Mafunzo ya Cardio hukuruhusu kutoa sauti ya misuli katika suala la wiki, kuboresha hali ya mfumo wa moyo na mishipa, na kupunguza safu ya mafuta katika maeneo yenye shida. Kwa mwezi wa mazoezi makali, unaweza kuchoma hadi kilo 5-6. Ni mazoezi gani ya Cardio ambayo yanafaa zaidi kufanya nyumbani?
Cardio ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kuufanya mwili wako uwe na umbo. Mwezi wa shughuli ya kila siku ya dakika ya 30 itakuruhusu kujiondoa kilo 3 hadi 9, kulingana na uzito wa mwili wa mwanzo. Mbali na upunguzaji wa kiasi, mazoezi ya moyo pia huleta faida za kiafya kwa kuimarisha moyo na mishipa ya damu, kurejesha mfumo wa neva, na kupunguza upungufu wa kupumua. Ndani ya wiki 3-4 utahisi kuwa kupanda ngazi imekuwa rahisi, na njia kutoka nyumbani kwenda kazini haionekani kuwa haiwezi kushindwa.
Programu ya mazoezi ya Cardio
Programu ya mafunzo ya Cardio imechaguliwa mmoja mmoja. Muda na mzunguko wa mazoezi, nguvu ya mzigo huathiriwa na sababu kama uzito wa mwili wa kwanza, uwepo au kutokuwepo kwa shida na mfumo wa musculoskeletal, ubadilishaji kutoka kwa mfumo wa moyo.
Kabla ya kuanza masomo, unahitaji kushauriana na daktari wa moyo ikiwa umesajiliwa naye na umefanyiwa upasuaji hivi karibuni. Kwa watu wanaougua magonjwa ya pamoja, haitakuwa mbaya kuzungumza na daktari wa mifupa, mtaalam wa kiwewe au mtaalamu. Ushauri wa wataalam pia utahitajika kwa wagonjwa ambao wamegundulika kuwa na ugonjwa wa kunona sana - kwa sababu ya uzito mkubwa, mzigo kwenye viungo vya goti na kifundo cha mguu huongezeka, na hatari ya kuumia huongezeka.
Kufanya mazoezi ya Cardio nyumbani ni pamoja na kucheza, aerobics, kuruka kamba, mazoezi kwenye wimbo wa obiti na baiskeli iliyosimama. Ikiwa ununuzi wa vifaa vya michezo ni raha ya juu, basi ni bora kutoa upendeleo kwa aerobics ya densi. Unaweza kupata kozi kadhaa mkondoni kwa mashabiki wa michezo ya mwanzo na watu waliofunzwa.
Ni bora kuchagua tata za duara na kupumzika kidogo kati ya mazoezi. Harakati ni za haraka, kali - kuruka, mapafu, squat, miguu ya kugeuza na mikono. Muda wa mazoezi kama hayo ya moyo kwa kuchoma mafuta ni dakika 30-40. Wakati huu, inawezekana kujiondoa kcal 200-400.
Ikiwa kuna vizuizi vya kiafya, basi mipango iliyo na mzigo mdogo wa mshtuko huchaguliwa. Harakati ni laini, polepole - kunyoosha, kutembea, kuinua miguu kuinua, kugeuza mwili. Muda wa mafunzo pia hutofautiana ndani ya dakika 30-40. Programu kama hiyo ya mafunzo ya moyo hukuruhusu kuchoma hadi kcal 150-200.
Kiwango cha moyo wakati wa mafunzo ya moyo
Wakati wa mafunzo ya moyo, ni muhimu kufuatilia mapigo ya moyo wako - mapigo. Kiashiria cha juu zaidi, mchakato wa kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi unafanyika. Walakini, haipendekezi kuendesha kiwango cha moyo ndani ya "ukanda mwekundu" - imejaa shida kubwa za kiafya.
Kawaida inachukuliwa kuwa 60-75 beats / min. Pigo kama hilo huzingatiwa kwa wanaume na wanawake wa umri wa kati wakati wa kupumzika - baada ya kuamka, lakini kabla ya kuamka kitandani. Ikumbukwe kwamba umri na idadi ya magonjwa huathiri kiwango cha moyo wakati wa kupumzika.
Wakati wa kufanya cardio nyumbani, kufuatilia mapigo ya moyo wako ni ngumu. Utalazimika kukatisha mafunzo na kuhesabu mapigo ya moyo kwa kuweka faharasa yako na vidole vya kati kwenye mshipa kwenye mkono wako au ateri ya carotidi. Mashine yoyote ya mazoezi - wimbo wa obiti, mashine ya kukanyaga, baiskeli - itaonyesha kiwango cha moyo ndani ya ukumbi. Inatosha kushikilia vipini na sensorer kwa sekunde 4-7.
Kwa uchomaji mzuri wa mafuta, kiwango cha moyo kinapaswa kuwa 65-80% ya kiwango cha juu cha moyo (MPR). Kiashiria hiki kinahesabiwa na fomula: 220 - umri = MPI. Kwa mfano, kwa mwanamke mwenye umri wa miaka 30, kiwango cha juu cha moyo kinapaswa kutofautiana karibu 190 bpm. Ipasavyo, kuchoma mafuta bora zaidi kutazingatiwa na kiwango cha moyo cha viboko / min 140 hadi 155.
Muziki wa mazoezi ya moyo
Kufanya mazoezi ya Cardio nyumbani hufanywa vizuri na muziki wa nguvu na wa densi. Hasa ikiwa unachanganya moyo na mafunzo ya nguvu. Vinginevyo, utasumbuliwa na mambo ya nje, chukua mapumziko marefu sana kati ya seti.
Muziki wa mafunzo ya Cardio huchaguliwa kulingana na kiwango cha mazoezi. Chukua muda wa kutumia dakika 30-40 kuweka orodha ya kucheza. Inashauriwa kujaribu mazoezi kadhaa na muziki. Ikiwa harakati ni rahisi, huleta raha, na kupumua hakupotei, basi wimbo kama huo lazima uwepo katika uteuzi wako.
Kufanya mazoezi ya Cardio ya nyumbani kwa kupoteza uzito kunaweza kutumiwa na Kompyuta na wanariadha wa hali ya juu. Madarasa kama haya yatakuwa mbadala bora kwa ukumbi wa michezo ulio katika eneo lisilofaa la jiji au kwa usajili wa gharama kubwa. Kwa miezi kadhaa ya mazoezi ya kawaida mara 3-4 kwa wiki, utaweza kuondoa kilo 8-10. Hakikisha kuchukua wakati wa mazoezi ya nguvu ili kuepuka ngozi inayolegea.
