Mafunzo ya muda yamezidi kuwa maarufu hivi karibuni kwa sababu kadhaa. Mafunzo ya muda ni ya nguvu zaidi kuliko ya kawaida ya moyo, mafunzo ya muda huchangia kupatikana haraka kwa misaada ya misuli.
Faida za mafunzo ya muda
Kwa kuongeza faida kuu mbili ambazo tumetaja hapo juu, HIIT ina faida zingine:
- ongezeko kubwa la viashiria vya aerobic na anaerobic (uvumilivu na misuli ya misuli);
- kupunguza mafuta mwilini na hatari ndogo ya kupoteza misuli;
- kuongezeka kwa unyeti wa insulini;
- kupunguza shinikizo la damu;
- kuhalalisha kiwango cha cholesterol.
Ni muhimu kuzingatia kwamba wakati wa kufanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, kuongezeka kwa unyeti wa insulini hukuruhusu kutumia wanga kama vyanzo vya nishati, badala ya kuyahifadhi. HIIT ni mafunzo ya nguvu na moyo, na kwa kuweka kando dakika 15 mara tatu kwa wiki kwa madarasa, utafikia matokeo ya kushangaza!
Mfano wa mafunzo ya muda
Jambo la kwanza tutalizingatia ni joto-up. Hakikisha kupata joto vizuri kabla ya kufanya mazoezi ili kuepuka kuumia. Workout inayopendekezwa ni ya mfumo wa Tabata, ambayo ni kesi maalum ya HIIT. Programu nzima imeundwa kwa dakika 4 tu. Wakati huu umegawanywa katika vipindi - kuna 8. Ndani ya vipindi tunafanya kazi kwa sekunde 20 na kupumzika kwa sekunde 10.
- Viwanja. Kali, haraka. Kumbuka kwamba una sekunde 20 tu na lazima utoe bora yako.
- Push ups. Mwanzoni, itakuwa ngumu kwako kufanya kushinikiza kwa kawaida na miguu iliyonyooka, zinaweza kubadilishwa na kushinikiza kutoka kwa magoti, lakini wakati huo huo unafanya upeo wa juu na marudio mengi iwezekanavyo.
- Zoezi kwenye vyombo vya habari: PI - amelala chali na miguu iliyoinama, inua mwili wa juu, wakati uneneza magoti na kugusa miguu na vidole.
- Kuruka jack.
Tunarudia mazoezi ya duru mbili. Mwisho wa mazoezi, hakikisha unyoosha!
Vinginevyo, unaweza kutumia mazoezi kama vile mapafu ya kuruka, kuruka kwa ubao, squats za kuruka, na kadhalika. Hali kuu ni kwamba lazima ufanye idadi kubwa ya marudio na kiwango cha juu. Wakati wa "kukusanya" HIIT kwako mwenyewe, unaweza kupanga mazoezi ya kila siku ya juma, kwa mfano, Jumatatu ni siku ya miguu, Jumatano ni mazoezi ya mikono, na Ijumaa ni mwili.
