Kunyoosha misuli yako itasaidia mwili wako kukaa toni wakati wote. Mazoezi ya kunyoosha yanaweza kufanywa kama joto kabla ya mazoezi mazito zaidi. Jambo muhimu zaidi ni kuchunguza kipimo, kwa sababu shida ya misuli inatibiwa kwa muda mrefu.
Kunyoosha misuli ya shingo. Mazoezi yote hufanywa kwa msimamo au msimamo, marudio 10 kila moja. Kwanza: weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na vidole vyako pamoja. Bonyeza juu ya kichwa chako ili uinamishe chini iwezekanavyo kwa kifua chako. Usisonge mabega yako, usizungushe nyuma yako. Pili: weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako. Bonyeza juu ya kichwa chako, ukilenga kidevu chako kuelekea kifua chako. Kisha kugeuza upande wa kushoto ili kidevu kinyooshe kuelekea bega la kushoto. Rudia upande wa kulia.
Tatu: funga mikono yako kwenye paji la uso wako na uanze kurudisha kichwa chako nyuma. Mabega hubaki kupumzika. Nne: weka mkono wako wa kushoto kwenye paji la uso wako, pindisha kichwa chako nyuma, halafu bega lako la kushoto. Tano: fanya vichwa vya kichwa kushoto na kulia, kujaribu kugusa bega linalofanana. Bega hainuki kwa wakati mmoja. Sita: fanya mizunguko ya mviringo ya kichwa kushoto na kulia, ukijaribu kufanya na amplitude kubwa zaidi. Harakati zinapaswa kuwa laini.
Kunyoosha misuli ya mikono na mabega. Rudia mazoezi yote mara 10. Kwanza, panua mkono wako wa kushoto, shika na kiwiko chako cha kulia, na uivute karibu na bega lako la kulia iwezekanavyo. Rudia kwa upande mwingine. Pili: weka mikono yako kwenye kufuli nyuma ya mgongo wako. Kiwiko cha mkono mmoja kinaangalia juu na kingine chini. Chukua kiwiko chako cha juu nyuma iwezekanavyo. Ikiwa haifanyi kazi mara moja, nyoosha kila mkono kwa zamu. Inua kiwiko chako juu na ubonyeze kwa mkono wako mwingine, ukijaribu kugusa blade ya bega. Tatu: kaa chini, funga mikono yako kwenye kufuli na uweke mitende yako sakafuni. Nyoosha mwili wako mbele, na mikono yako ibaki mahali pake.
Ili kuharakisha maendeleo yako, pata mshirika wa mafunzo ambaye anaweza kukusaidia na mazoezi magumu.
Kunyoosha misuli ya tumbo. Katika kila nafasi, kaa kwa sekunde 15, rudia mara 5. Kwanza: lala juu ya tumbo lako na uinuke mikono yako, ukikunja mgongo wako. Sikia mvutano katika misuli yako ya tumbo ya oblique. Zoezi hili pia linafaa kwa misuli ya nyuma. Pili: piga magoti chini. Pindisha mwili nyuma, pumzika mitende yako sakafuni. Tatu: fanya zoezi la daraja la kawaida. Kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, inuka kwenye mitende na miguu yako, ukijitahidi na kifua chako na tumbo juu.
Kunyoosha misuli ya nyuma na chini. Mazoezi haya hurudiwa mara kadhaa wakati wa kushikilia nafasi ya mwisho kwa sekunde 15-30. Kwanza: weka miguu yako upana wa nyonga, mikono imelegezwa. Anza kuinama mgongo wako pole pole, kujaribu kufikia sakafu. Uzito wa mwili umejilimbikizia katika vidole, nyuma ni pande zote. Rudi kwenye nafasi ya kuanza pole pole. Pili: pindisha mwili wako, kuweka mgongo wako sawa. Mwishowe, pumzisha mikono yako kwenye shins zako. Tatu: jaribu kubonyeza kifua na tumbo kwa miguu iliyonyooka, ukifunga mikono yako karibu nao.
Nne: piga magoti chini, kisha punguza matako yako kwa visigino vyako. Nyosha mikono yako iliyonyooka mbele na uiweke chini, na paji la uso wako ukiwasiliana na sakafu. Zoezi hili linanyoosha mgongo kwa upole, unaweza kukaa katika nafasi hii kwa muda mrefu unapenda bila madhara. Tano: kaa chini, nyoosha miguu yako. Nyosha mikono yako juu na utegemee miguu yako, ukisisitiza mwili wako dhidi yao. Mikono inaweza kuwekwa pande za miguu au kushikwa na miguu.
Kwa mafunzo ya kawaida, unaweza kufanya mabadiliko makubwa katika miezi 1-2.
Kunyoosha misuli ya mguu. Mazoezi yote hufanywa mara 2-3, ikishikilia nafasi ya mwisho kwa sekunde 30. Kwanza, ingia kwenye nafasi ya mkimbiaji kabla ya kuanza. Goti moja huenda mbele, mguu mwingine uko kwenye vidole nyuma, sawa. Jitahidi na pelvis yako chini. Pili: nafasi ya kuanzia ni sawa, lakini weka mguu wako wa nyuma sakafuni. Weka mikono yako upande wa mguu wako wa mbele. Jitahidi na pelvis yako chini. Tatu: nafasi ya mwili ni ile ile, lakini sasa mikono ya mbele imelala kando ya mguu. Kadiri wanavyohamia kwa mguu, ndivyo pelvis "inafungua" zaidi. Nne: kaa na magoti yako yaliyoinama na miguu yako imeunganishwa. Bonyeza chini kwa magoti yako na mikono yako, ukiwavuta kwenye sakafu.
