Msichana gani haoni ndoto ya kunyoosha kamili ya nyonga? Kuketi kwenye twine hakutafanya kazi mara moja, kunyoosha misuli na mishipa inapaswa kufanywa hatua kwa hatua, kwa kuwa kuna mazoezi anuwai.
Unaweza kujifunza jinsi ya kufanya twine katika miezi michache, ukifanya mazoezi mara tatu kwa wiki. Wakati wa mafunzo ni kama dakika 15-20, kwa hivyo ni rahisi kufundisha hata wakati wa mapumziko kati ya kazi za nyumbani. Kwa wakati, inaweza kuwa muhimu kuongeza nguvu na wakati wa mafunzo, lakini hii inafanywa kwa mtu binafsi na hisia ya uwezo wa mwili.
Nguo za mafunzo ya twine zinapaswa kuwa huru. Bra ya michezo, kaptula fupi, au leggings inafanya kazi vizuri. Ikiwa madarasa hufanyika nyumbani, viatu vinaweza kuepukwa.
Kabla ya mafunzo, hakikisha kupasha misuli yako joto. Hii inaweza kufanywa na squats na kamba ya kuruka, kukimbia polepole, au umwagaji moto. Baada ya kuwasha moto, misuli inapaswa kupigwa toni kwa kufanya swings ya mguu. Nafasi ya kuanza kwa swings transverse imesimama, miguu upana wa upana, mikono imenyooshwa mbele yako na kupumzika juu ya ukuta. Vinginevyo, unahitaji kuinua na kugeuza kutoka upande kwa upande, kwanza moja na kisha mguu mwingine. Mabadiliko ya muda mrefu lazima yatekelezwe, na kugeukia kando kwa ukuta na kupumzika dhidi yake kwa mkono mmoja. Miguu ya kushoto na kulia inahitaji kugeuza kurudi na nyuma na pendulum, kufikia alama kali za mkazo. Wakati wa kufanya zoezi hili, maumivu kidogo ya kupendeza yanapaswa kuhisiwa miguuni.
Zoezi la kwanza la kunyoosha hufanywa ukiwa umekaa kwenye matako, miguu imeinama, magoti mbali, miguu imekunjwa mbele yako. Pamoja na harakati za kuchipuka bila msaada wa mikono, unapaswa kujaribu kugusa sakafu na magoti yako. Zoezi hilo hufanywa kwa dakika mbili na nusu.
Uvumilivu, maumivu ya kuvuta ni ishara nzuri inayoonyesha kunyoosha sahihi kwa misuli na mishipa. Ikiwa maumivu huwa makali na yanawaka, mafunzo yanapaswa kusimamishwa mara moja kwa kutumia barafu kwenye misuli iliyojeruhiwa.
Nafasi ya kuanza kwa zoezi la pili iko kwenye magoti yako na miguu yako imeenea hadi kusimama, shins zako zimeelekezwa nyuma na pande, unahitaji kujaribu kuziweka sawa na sakafu. Inahitajika kuinama kadiri inavyowezekana, nyoosha kifua chako sakafuni, ukiunga mkono torso yako na mikono yako. Katika hatua ya mvutano wa juu, unahitaji kusimama na kurekebisha mwili katika nafasi hii kwa dakika 2-3. Zoezi hilo linapaswa kurudiwa angalau mara mbili, katika mwezi wa pili wa mafunzo, unahitaji kunyoosha kila mguu kwa zamu, ukipeleka pembeni.
Zoezi la tatu ni kunama. Nafasi ya kuanza - kusimama, miguu upana wa upana, visigino havitoki sakafuni. Unahitaji kuinama mbele hadi itaacha, rekebisha mwili na uanze kufikia sakafu na harakati za chemchemi. Ni muhimu sana kutopiga magoti yako na kuweka mitende yako sawa na sakafu. Zoezi hili linaweza kuboreshwa kwa muda. Nafasi ya kuanza - kukaa, mitende kwenye sakafu moja kwa moja mbele yako. Unahitaji kujaribu kusimama bila kusimama mikono yako sakafuni.
Wakati wa kufanya zoezi hili, tahadhari maalum inapaswa kulipwa nyuma. Mwanzoni mwa mazoezi, mgongo unapaswa kuwekwa sawa kwa muda mrefu iwezekanavyo; ikiwa mvutano na maumivu nyepesi yanaonekana, mgongo unaweza kutulia kidogo.
Unahitaji kumaliza mazoezi na majaribio ya kukaa kwenye twine. Ili kuepuka kuumia, unaweza kufanya zoezi moja rahisi. Kuketi sakafuni na kueneza miguu yako pande, unahitaji kuipumzisha kwenye ukuta. Kisha hatua kwa hatua inuka na ukaribie ukuta, ukisambaza miguu yako kwa nguvu zaidi. Baada ya kila mapema, unahitaji kurekebisha msimamo hadi dakika moja, halafu endelea kunyoosha. Katika nafasi ya kunyoosha kiwango cha juu, unahitaji kushikilia mwili kwa angalau dakika tatu.
