Mazoezi ya kukuza kunyoosha inahitajika kumaliza mgawanyiko yana faida kwao wenyewe. Wanasaidia kuboresha mzunguko wa damu katika eneo la pelvic, kuongeza uhamaji wake. Mishipa pia inakuwa laini zaidi.
Kunyoosha kwa twine ya longitudinal
Lunge na mguu mmoja, mguu chini ya goti. Vuta mguu mwingine nyuma na kuiweka kwenye vidole vyako. Mikono iko pande za mguu wa mbele. Angalia moja kwa moja mbele. Shikilia msimamo huu kwa dakika, ukiweka mwili wako wote wasiwasi. Nenda kwenye pozi inayofuata. Inua mwili, panua mikono yako juu ya kichwa chako na mitende pamoja. Mabega yamepunguzwa, shingo imepanuliwa, kichwa kinaonekana mbele. Misuli ya nyuma na abs ni ya wasiwasi. Shikilia kwa karibu dakika.
Nenda kwenye pozi inayofuata. Punguza goti la mguu wako wa nyuma sakafuni, weka mitende yako katika eneo lumbar. Bonyeza pelvis yako chini na usonge mbele kwa kutumia mitende yako. Miguu yote sawasawa huchukua uzito wa mwili, vile vile vya bega na mabega hupunguzwa, mgongo umenyooshwa. Unaweza kuangalia juu na kichwa chako kimegeuzwa nyuma. Subiri kidogo. Unyoosha mguu wako wa mbele na unyooshee kidole chako. Songa mbavu zako mbele na juu, mabega yako nyuma, mitende yako sakafuni au ushikilie mguu wako wa mbele. Ikiwa unaweza, konda kiwiliwili chako kuelekea mguu wako wa mbele. Shikilia kwa dakika.
Nenda kwenye nafasi inayofuata. Inua kiwiliwili chako na piga mguu wako wa mbele. Umeegemea mbele, weka bega lako chini ya goti lako, mitende kwenye sakafu. Zungusha pelvis yako nyuma na nyuma na kiwango cha juu kabisa. Fanya mizunguko 10. Kuinua mwili wako na kupanua mguu wako wa nyuma, goti bila kugusa sakafu. Panua mikono yako kwa upana wa bega, weka mitende yako sakafuni kama ya kushinikiza: 1 kwa mguu, na nyingine sakafuni. Vidole vinaangalia ndani. Pindisha viwiko vyako.
Ubavu huelekea sakafuni. Nyosha shingo yako na utazame mbele yako. Kaa katika msimamo kwa karibu dakika. Weka goti lako la nyuma sakafuni na nyuma yako sawa na mabega yako juu ya pelvis yako. Unapotoa pumzi, geuza pelvis yako, polepole nyoosha miguu yako. Usikimbilie, wakati viungo vinakuwa vya rununu zaidi, pelvis itajishusha hadi mwisho.
Msalaba kunyoosha twine
Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, weka mitende yako kwenye sakramu na uiname nyuma. Nyosha mbavu zako juu, mabega na vile vya bega chini, shikilia kwa sekunde 30. Nyoosha, inua mikono yako juu na inama mbele, mwili sambamba na sakafu. Shikilia kwa sekunde 30. Unapotoa pumzi, punguza mwili, ukiweka mitende yako kati ya miguu yako. Vuta pelvis juu, uhamishe uzito chini. Kisha jifunze kusimama kwa mwelekeo kama huo, ukiweka mikono yako juu ya sakafu.
Simama, geuza soksi zako pande. Kaa chini sambamba na sakafu na magoti yako na makalio yako mbali. Mikono inyoosha mbele, kurudi nyuma sawa. Unapotoa hewa, inuka kwa kuinua mikono yako juu. Panua miguu yako hata pana. Kaa chini na mwili ulio wima, bila kupunguza mikono yako, kaa kwa sekunde 30. Simama, panua miguu yako hata pana, miguu sambamba. Weka mitende yako sakafuni na ufanye mapafu ya upande, ukinama mguu mmoja na kunyoosha mwingine. Tilt mwili sambamba na sakafu. Fanya mapafu 10 kila mmoja.
Fanya kushinikiza 10 na miguu yako kwa upana iwezekanavyo. Wakati unahisi tayari, weka miguu yako hata pana. Mpaka ufikie mahali ambapo unaweza kuweka mikono yako juu ya sakafu. Nyoosha pole pole, ukiunganisha misuli yako ya mguu kwa upole. Mwishowe, utaweza kuweka mwili wako wote sakafuni na kutandaza miguu yako iwezekanavyo kwa pande, ambayo inaitwa mgawanyiko wa msalaba.
