Kuketi kwenye mgawanyiko kwa muda mfupi, unahitaji kufanya seti fulani ya mazoezi ya kunyoosha. Hii sio tu itakusaidia kufanikiwa katika michezo, lakini pia itasaidia kuimarisha mishipa na tendon.
Maagizo
Hatua ya 1
Anza kwa kufanya joto-kamili kabla ya mazoezi maalum ya kunyoosha. Endesha kilomita kadhaa kupitia msitu au bustani. Ikiwa huna fursa kama hiyo, basi chuchumaa mara kadhaa, ruka kamba na upasha moto sehemu ya nyonga (nusu iliyogawanyika). Usipuuze hatua hii, kwani vitendo hivi rahisi vitakuokoa kutokana na uharibifu.
Hatua ya 2
Pindisha miguu yako kwa mwelekeo tofauti, ukishikilia kiti au mashine. Miguu inapaswa kuwa sawa. Fanya angalau swings 35 kwa kila mguu. Baada ya hapo, nyoosha miguu yako vizuri, ukiweka mguu mmoja kwenye ukuta wa ukuta, ukijaribu kuifikia kwa mikono yako. Fanya mazoezi sawa kwenye mguu mwingine, ukiinama angalau mara 30.
Hatua ya 3
Fanya mapafu ya kina na miguu yako. Hili tayari ni zoezi maalum ambalo litakuandaa polepole kwa kugawanyika. Kwa hivyo, panua miguu yako kwa upana, ukiketi juu ya moja, na uiweke sawa sawa. Nyuma inapaswa kuwa katika nafasi sawa. Hatua kwa hatua unyooshe mguu wa kwanza, ukifanya harakati za kuchipuka na chini. Hakikisha kwamba mguu hauinami kwa goti. Unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo, lakini sio maumivu.
Hatua ya 4
Kaa sakafuni na usambaze magoti yako pande. Bonyeza mikono yako juu ya magoti yako na harakati za kusonga mbele, ukijaribu kufikia sakafu nao. Fanya zoezi hili angalau mara 30. Kisha shika miguu yako na unyooshe kidevu chako kuelekea kwao. Rekebisha msimamo huu kwa sekunde chache.
Hatua ya 5
Jizoeze msalaba msokoto. Anza kueneza miguu yako kwa upole pande, wakati unadumisha usawa, kuweka mikono yako sakafuni. Punguza mpaka uanze kuhisi usumbufu wa misuli. Fanya seti 4 za dakika 1 kila moja. Fanya zoezi hili kila siku, jaribu kuzama kadiri iwezekanavyo. Na hivi karibuni utakuwa tayari karibu na twine.
