Tamaa ya kuwa mwembamba na kuwa na abs nzuri inaunganisha wanawake wa kila kizazi. Watu wengi hufanya kazi kwa uangalifu misuli ya tumbo, lakini matokeo unayotaka hayabaki kupatikana. Labda unasahau juu ya misuli ya oblique ya tumbo. Lakini ndio wanaohusika na kiuno chembamba. Bila kufanya kazi kwenye misuli hii, haiwezekani kupata abs kamili. Kiwango cha ugumu wa mazoezi haya huongezeka kutoka kwanza hadi mwisho.
Ni muhimu
- Mkeka wa mazoezi
- Kupanua
- Benchi ya mazoezi au mwenyekiti thabiti.
Maagizo
Hatua ya 1
Kaa sakafuni. Hook bendi ya upanuzi juu ya miguu, na mikono iliyonyooshwa, shikilia vipini kwenye kiwango cha kifua. Wakati unasumbua misuli yako ya kiwiliwili, polepole geukia upande. Miguu na matako inapaswa kubaki bila kusonga. Kadiri mikono na miguu inavyonyooka, ndivyo ilivyo ngumu zaidi kufanya zoezi hili.
Hatua ya 2
Uongo nyuma yako na mikono yako imepanuliwa pamoja na kiwiliwili chako. Piga magoti yako na uinue ili ndama zako zilingane na sakafu. Punguza polepole miguu yako kando. Rudi mara moja kwa nafasi ya kuanzia, na kisha punguza miguu yako upande wa pili.
Hatua ya 3
Uongo upande wako. Weka miguu yako pamoja. Weka mkono wako chini. Inapaswa kuwa iko chini ya bega. Kaza misuli yako ya tumbo na nyuma na inua pelvis yako sakafuni. Mwili unapaswa kuwa katika laini iliyonyooka kabisa. Shikilia kwa sekunde 15-30. Kisha kurudia kwa upande mwingine.
Hatua ya 4
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama kidogo. Panua mkono wako wa kulia kwa pembe ya kulia kwa mwili, bonyeza mkono wa kushoto kwenda hekaluni. Piga magoti yako upande wa kulia, na hivyo kugeuza upande wako. Kaza abs yako na uinue mwili wako wa juu kutoka sakafuni. Jaribu kufikia goti lako la kushoto na kiwiko chako cha kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia upande wa pili.
Hatua ya 5
Kaa pembeni mwa benchi la mazoezi. Pindisha miguu yako kwa pembe za kulia na kuinua. Vuta goti lako la kushoto kuelekea bega lako la kulia. Usitandaze miguu yako. Rudia kugeukia upande mwingine. Ili kufanya zoezi hili kuwa gumu iwezekanavyo, usilaze mikono yako kwenye kiti. Weka mikono yako iliyoinama mbali kwa kiwango cha kifua.
Hatua ya 6
Kaa sakafuni. Inua miguu yako iliyovuka kwenye vifundo vya miguu kwa cm 10 - 15. Clasp mikono yako na unyooshe mbele yako kwa kiwango cha kifua. Tilt mwili nyuma juu ya digrii 45. Kudumisha usawa katika nafasi hii na kwa nguvu zungusha kiwiliwili chako kando. Weka mgongo wako sawa.
