Ili kusukuma mikono yako na kifua chako, hakuna haja ya mazoezi ya muda mrefu na ya kusumbua. Kwa kuongezea, mazoezi ya kupindukia na ya muda mrefu yanaweza kusababisha upotezaji wa tishu za misuli kama matokeo ya ukataboli. Ujenzi sahihi wa misuli unahitaji lishe bora, mazoezi na vifaa.
Chakula
Fanya lishe yako ili iwe na 1 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wako wa sasa. Ulaji wa protini mwilini ni muhimu kwa ujenzi wa misuli inayofuata. Jaribu kula mboga mpya zaidi, nafaka nzima, kunde, nyama konda, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo. Punguza ulaji wako wa vyakula vilivyosindikwa, ambavyo vina sukari nyingi na mafuta yasiyofaa.
Vyombo vya habari vya benchi pana
Zoezi la kwanza kukusaidia kujenga misuli yenye nguvu ya mkono na kifua ni vyombo vya habari vya benchi. Zoezi hufanywa na mzigo wa juu kwako. Fanya reps 10 na njia moja tu, chukua baa na mtego mpana. Hesabu uzito ili mnamo rep 10 utahisi uchovu wa juu kwenye misuli ya mikono. Mara tu unapohisi kuwa uzito wa sasa ni rahisi kwako, ongeza kwa 10-15%.
Kuinua bar kwa biceps
Zoezi la kuinua bar kwa biceps (kuruka kwenye viwiko) hufanywa kwenye benchi ya nguvu. Kaa sawa na mtego wa kawaida juu ya kengele na uiweke magoti yako. Inua kengele kwa kuinama viwiko mpaka ufikie bega lako. Wakati huo huo, usichukue viwiko nyuma yako. Shikilia baa kwenye sehemu yake ya juu kwa sekunde chache, kisha polepole rudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili. Fanya zoezi hilo na uzito wa juu, fanya marudio 10 kwa njia moja. Ongeza 10-15% ya uzito kila wakati unaweza kufanya marudio yote 10 bila kufeli kwa misuli.
Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba
Tofauti na vyombo vya habari vya benchi pana, mazoezi haya yanaunda misuli ya bega iliyo nyuma ya biceps. Kanuni ya kufanya mazoezi ni sawa - marudio 10 kwa njia moja kwa kutumia uzito wa juu. Uzito huongezeka kwa 10-15% wakati uchovu mwingi wa mikono unapotea.
Kuinua mikono
Zoezi hili linaweza kuonekana kuwa lisilofaa katika mtazamo wa kwanza, lakini hufundisha misuli ya mikono ya mikono vizuri sana. Simama wima ukiwa na mtego wa kawaida kwenye baa na mikono yako imegeuzwa nje. Inua kengele kwa kuinama mikono yako tu kwenye mikono. Zoezi hili, kama zingine zote, hufanywa na uzito wa juu wa seti moja ya marudio kumi. Tofauti ya zoezi hili ni kuinua kengele nyuma ya mgongo wako. Kumbuka kuongeza polepole uzito wako.
Ukali wa mafunzo
Huna haja ya kufanya mazoezi haya yote kila siku, hakikisha kutenga siku mbili za kupumzika baada ya kila siku ya mafunzo. Ukuaji wa kilele cha misa ya misuli na mpango kama huo wa mafunzo hufanyika siku za kupumzika.
