Utupu wa chini sio misuli tofauti, lakini ni sehemu ya misuli ya tumbo ya rectus. Mwili umepangwa sana kwamba ni katika sehemu hii ya mwili ambayo nishati hukusanywa na kuhifadhiwa katika mafuta. Ili kukaza tumbo katika eneo hili, pamoja na lishe, utahitaji mazoezi ya kawaida.
Maagizo
Hatua ya 1
Daima joto kabla ya kuanza mazoezi: kutembea haraka, kukimbia, kuruka kamba, baiskeli. Unapofanya mazoezi, fanya marudio 15 hadi 30 kwa seti moja. Ikiwa unaanza darasa kwa mara ya kwanza au haujafanya kwa muda mrefu, ongeza mzigo pole pole.
Hatua ya 2
Uongo nyuma yako, piga miguu yako kwa pembe za kulia na uiweke kusimamishwa. Weka mikono yako chini ya matako, bonyeza nyuma yako chini kwa sakafu. Unyoosha miguu yako, ukiwaelekeza mbele na juu. Kuhusiana na sakafu, mteremko wao unapaswa kuwa digrii 45. Usikae katika nafasi hii. Kuinama magoti yako na kuyavuta kwa kifua chako, punguza miguu yako na uinue.
Hatua ya 3
Tatanisha zoezi hilo kwa kuweka mpira kati ya miguu yako au kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Mwendo wa miguu unapaswa kufanywa kwa njia ya duara, sawa na zoezi "baiskeli", wakati huo huo tu na miguu miwili. Hakikisha mgongo wako wa chini umeshikamana na sakafu kila wakati.
Hatua ya 4
Hundika na mikono iliyonyooshwa kwenye baa. Miguu inapaswa kujinyonga kwa uhuru bila kugusa sakafu. Kuinama magoti yako, yainue juu iwezekanavyo. Kwa juu, magoti yako karibu na kifua. Shikilia hii kwa sekunde na punguza miguu yako.
Hatua ya 5
Rudia harakati bila kuchelewesha miguu chini, uifanye vizuri. Usivute pelvis yako kuelekea kifua chako na usipindue mwili. Kuwa mwangalifu usibadilishe mwili wako kwani hii itapunguza ufanisi wa mazoezi.
Hatua ya 6
Kulala nyuma yako, kuleta miguu yako pamoja, piga magoti kidogo na kuinua wima. Panua mikono yako pande, ukiweka mitende yako sakafuni, ambayo, kama vile bega, inapaswa kubaki imeshinikizwa sakafuni wakati wa mazoezi. Punguza miguu yako kwa upande wa kulia na kushoto.
Hatua ya 7
Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, ambatisha uzito wa ziada kwenye vifundoni vyako au funga mpira wa dawa kati ya mapaja yako.
Hatua ya 8
Fanya zoezi la mkasi. Kulala nyuma yako, inua miguu yako moja kwa moja au imeinama kidogo kwa magoti na kuiweka kwa uzito. Weka mikono yako chini ya matako, bonyeza nyuma yako chini kwenye sakafu. Inua na punguza miguu yako kwa njia mbadala. Chini, mguu unapaswa kuwa sawa na sakafu, kwa juu - kwa pembe ya digrii 45, kulingana na uso wa sakafu.
Hatua ya 9
Hakikisha kwamba miguu yako inabaki na uzani, na kwamba mikono na mgongo wako chini vimeshinikizwa sakafuni. Baada ya "mkasi wima", fanya harakati katika ndege iliyo usawa, ukivuka na kueneza miguu yako.
Hatua ya 10
Ili kufanya mazoezi kuwa magumu, punguza miguu katika nafasi ya kuanzia na kila njia chini na chini, huku ukiacha nyuma ya chini imeshinikizwa sakafuni.
