Mikono na kifua ni baadhi ya vikundi vya misuli ambavyo wanariadha wanaoanza kujaribu kujenga kwanza. Inaeleweka - Misuli hii ndio jambo la kwanza ambalo mwanariadha mwenyewe huzingatia. Inashauriwa kusukuma vikundi hivi vya misuli kwa siku moja, au kwa siku mbili ambazo huenda moja baada ya nyingine.
Ni muhimu
usajili kwa mazoezi
Maagizo
Hatua ya 1
Tumia kengele kusukuma misuli yako ya ngozi. Uongo kwenye benchi moja kwa moja na mtego mpana. Fanya seti chache za joto, kisha anza mazoezi makuu - seti tano hadi sita za marudio saba hadi nane. Ili hatimaye kusukuma misuli ya kifuani, tumia dumbbell kuenea kwenye benchi iliyonyooka. Kamilisha kazi kwenye misuli ya kifuani kwa kuiga mazoezi yote ambayo tayari yamefanywa kwenye benchi la kutega.
Hatua ya 2
Mara tu baada ya kufanya kazi ya misuli ya kifuani, shiriki kwenye triceps. Fanya uchaguzi wa moja ya mazoezi mawili: iwe pullover kutoka nyuma ya kichwa, au vyombo vya habari vya E-Z, pia kutoka nyuma ya kichwa. Baada ya hapo, fanya ugani wa mkono kutoka kwa vilio vya nyuma kutoka nyuma ya kichwa na upanuzi wa mkono kutoka kwa vilio kwenye nafasi iliyowekwa, ukilala goti kwenye benchi. Fanya kila zoezi kwa njia tatu hadi nne, kila moja kwa marudio kumi hadi kumi na mbili.
Hatua ya 3
Fanya kazi biceps yako na mikono ya mbele. Tumia bar moja kwa moja na bar ya EZ wakati unafanya kazi kwenye benchi na kupumzika kwa kiwiko. Benchi hii itakuruhusu kuzuia kudanganya na kufanya mazoezi ya biceps yako bora kuliko ikiwa ulifanya mazoezi sawa ya uzani. Maliza mazoezi yako kwa kufanya kazi mikono yako, ukizungusha baa kutoka kwa vidole vyako kwenye ngumi iliyokunjwa. Fanya mazoezi yote katika mzunguko huu kwa njia sita, kila moja kwa marudio kumi hadi kumi na mbili.
