Kifua cha chini mara nyingi hupuuzwa na wajenzi wa mwili. Walakini, ili kufikia unafuu kamili na uchoraji mzuri, ni muhimu kuzingatia mafungu yote matatu ya misuli ya ngozi. Baada ya yote, kiwiliwili cha chuma kilicho na misuli iliyokuzwa sawasawa hupamba mtu sawa na mikono yenye nguvu ya misuli.
Maagizo
Hatua ya 1
Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi bora zaidi kwa kuimarisha misuli yako ya kifua. Ili kuzingatia kukuza chini, geuza benchi karibu digrii 30. Uongo nyuma yako na miguu yako imefungwa kwenye viboreshaji vya msaada. Chukua barbell na mtego mpana kutoka hapo juu, ondoa kutoka kwa racks na uifinya. Hakikisha kwamba viwiko vinabaki vimeinama kidogo, vinginevyo misuli haitachukua mzigo kuu, lakini viungo. Bila kusitisha, vizuri, epuka jerks, punguza projectile kwa kifua cha chini. Wakati baa iko katika umbali mfupi kutoka kwa kiwiliwili, punguza bar na harakati kali ili katika sehemu ya juu iwe katika kiwango cha bega.
Hatua ya 2
Bila kubadilisha msimamo, fanya mazoezi mengine ambayo hukuruhusu kufikia matokeo bora - dumbbell inainua. Uliza mkufunzi au msaidizi akupe dumbbells za uzani unaofaa. Punguza ganda moja kwa moja juu ya kifua chako, mitende inakabiliana, na dumbbells sambamba. Punguza mikono yako kwenye arc kwa pande na chini, ukijaribu kunyoosha misuli yako ya kifua iwezekanavyo. Usizuie viwiko vyako, na kuziacha zimepindika kidogo. Kwa mwendo wenye nguvu wa kuinua, inua makombora, uwasogeze kuelekea kwao mpaka waguse kabisa juu ya kifua. Pumzika kwa sekunde na uendelee na zoezi hilo.
Hatua ya 3
Majosho husaidia kukuza pectoralis yako ya chini na vile vile kuimarisha triceps yako na mabega. Nafasi ya kuanza: Hang kwenye baa zisizo sawa na mikono yako imepanuliwa kikamilifu. Inama mbele kidogo na polepole jishushe chini, ukiinamisha mikono yako kwenye viwiko. Chini, unapaswa kuhisi misuli ya kifuani ikinyoosha, kwa hivyo jishushe kwa kina iwezekanavyo. Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa mwendo mmoja wenye nguvu. Baada ya muda, unaweza kuongeza mzigo kwa kutumia uzito wa ziada, kwa mfano, ukanda maalum wa uzito.
