Ikiwa hupendi misuli ya mwili wako, ni wakati wa kuendelea na hatua: jihusishe na kusukuma, kama wanavyofanya wajenzi wa mwili. Jinsi ya kugeuza vizuri kifua cha chini?
Ni muhimu
Barbell, dumbbells, reverse benchi ya kutega
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya joto la joto kabla ya mafunzo. Inapaswa kujumuisha mazoezi ya kupasha joto vikundi vyote vya misuli mwilini mwako. Zingatia zaidi "kuongeza joto" kwa misuli ya kifuani, fanya mazoezi maalum, kwa mfano, hii: simama wima, miguu upana wa bega, nyanyua mikono yako juu na unyooshe kwa juu iwezekanavyo. Rudia zoezi hili mara 25. Fanya swichi za duara na mikono yako, fanya mazoezi ya mikono "mkasi"; hii yote itasaidia kuandaa misuli ya kifua cha chini kwa dhiki kubwa zaidi.
Hatua ya 2
Endelea na kazi ya uzani. Fanya vyombo vya habari vya barbell kwenye benchi maalum ya kugeuza ambayo vyombo vya habari vinasukumwa. Uongo nyuma yako, mpe mikono yako "bend kwenye viwiko", uwaweke mbele yako. Uliza mtu aliye karibu na wavu wa usalama kuweka barbell mikononi mwako. Unapopumua, inua baa kutoka kwako mwenyewe, na unapomaliza, punguza kwa upole. Wakati huu wote, mtu anapaswa kukuhakikishia. Fanya zoezi hili mara 8-10 kwa njia nne, polepole uongeze uzito kwenye vifaa vya michezo kutoka kwa seti ya kuweka.
Hatua ya 3
Fanya vyombo vya habari vya dumbbell kwenye benchi moja. Baada ya vyombo vya habari vya barbell, inashauriwa kufanya vyombo vya habari vya dumbbell katika nafasi ile ile. Kwa kufanya mazoezi kwa njia hii, utafanya kazi kwa uangalifu kifua cha chini na ujumuishe matokeo yaliyopatikana. Ulale kwenye benchi na mgongo wako wote, muulize mpiga kelele akupe dumbbells mikononi mwako. Itapunguza, na baada ya zoezi punguza kengele za dumb kwa wakati mmoja. Jaribu kuweka viwiko vyako wazi na pande zote za kiwiliwili chako. Hiyo ni, unafanya vitendo sawa na vyombo vya habari vya barbell. Kwanza, chukua kengele nyepesi, fanya kazi kwa mbinu yako. Kisha salama matokeo na uzani mzito. Fanya angalau mara 10 katika kila seti 4.
Hatua ya 4
Nyoosha misuli yako ya kifuani mwishoni mwa mazoezi yako. Baada ya kila mazoezi ya kusukuma kifua cha chini, fanya zoezi hili. Simama karibu na ukuta kwenye ukumbi. Weka mkono mmoja ukutani, pindisha sehemu nyingine ya kifua chako iwezekanavyo kando. Fanya hivi kwa karibu dakika moja. Kisha badili mikono na fanya zoezi kwa nusu nyingine ya kifua. Hii itasaidia kuzuia kuumia kwenye mazoezi yanayofuata.
