Utupu ni zana nzuri kwa mtu yeyote anayetafuta tumbo kamili la gorofa na kiuno cha nyigu.
Utupu wa tumbo au utupu wa tumbo ni mazoezi ya tumbo anuwai. Inajumuisha hata misuli ya kina kazini, ambayo haiwezekani kila wakati kufanya mazoezi na mafunzo ya kawaida.
Mbinu ya mazoezi
Kuna chaguzi mbili kuu za utekelezaji wa utupu - kusimama na kusema uwongo. Inafaa kujaribu zote mbili, na kulingana na uzoefu, amua ni ipi inayofaa kwako kufanya. Inaaminika kuwa chaguo lililolala nyuma yako ni rahisi na unahitaji kuanza nayo. Utupu lazima ufanyike kwenye tumbo tupu asubuhi au kwenye tumbo tupu kabla ya kula (masaa 3-4 baada ya kula).
Utupu wa supine hufanywa juu ya uso thabiti na kwa miguu iliyoinama. Chukua mizunguko 3 ya pumzi nzito na pumzi na kwenye pumzi ya mwisho, toa mapafu yako kutoka hewani kadri inavyowezekana, vuta tumbo lako chini ya mbavu ili kuunda unyogovu. Inua nyuma ya kichwa chako, bonyeza kitini chako kifuani. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa hadi sekunde 15. Kisha kurudia mara 3-4 zaidi. Chukua pumzi 3-4 kati ya seti za utupu.
Utupu uliosimama unafanywa kwa njia sawa. Unapotoa pumzi, chora ndani ya tumbo lako, punguza kidevu chako, piga miguu yako kidogo kwa magoti, pumzika mikono yako juu yao. Ishara kwamba unafanya zoezi hilo kwa usahihi ni kwamba noti ya jugular inadhihirika zaidi.
Kwa muda, ongeza muda wa "mbinu" na idadi yao.
Kuna chaguzi mbili zaidi za kufanya utupu - kukaa na kusimama kwa miguu yote minne.
Utupu wa tumbo sio tu mazoezi ya kina ya misuli, pia ni mazoezi ya kupumua yenye nguvu. Kwa hivyo, kwanza kabisa, unahitaji kuweka pumzi. Tunapumua tu ndani na nje kupitia pua! Jifunze kuelekeza hewa sio kwa kifua, lakini kwa tumbo, ukimenya abs mbele. Mchoro unapaswa kusonga juu na chini.
Faida za kufanya utupu
Zoezi hili mara nyingi "linaamriwa" kwa wale ambao wanataka kuondoa tumbo lililotengwa, mara nyingi hawa ni wanawake ambao wamejifungua hivi karibuni. Mazoezi ya kawaida yatakuruhusu kuondoa mafuta ya visceral (ya ndani) na kupunguza kiuno chako. Wanaume watapenda utupu kwa sababu huongeza kifua - kuibua Schwarzenegger na kiuno chake cha karibu cha nyigu na kifua kilichokua. Utupu huo utasaidia kufundisha misuli ya tumbo na ya tumbo inayobadilika bila kusukuma na kupata tumbo kamili la gorofa.
Kipengele muhimu sana cha utupu - inasaidia kukuza misuli ya msingi na husaidia kuboresha mkao, inafanya kazi kama kuzuia kuongezeka kwa viungo vya ndani. Mazoezi inaboresha mtiririko wa damu kwenye viungo vya pelvic na kuzuia msongamano. Hii ni hatua muhimu sana kwa wanawake.
Ili kufanya mazoezi ya utupu, hauitaji vifaa maalum na unaweza kufanya mazoezi mahali popote, hata kazini.
Ikiwa una kazi ya kukaa sana, basi hakika unahitaji kufuatilia mkao wako. Kufanya utupu itakusaidia na hii. Bonasi ya zoezi hilo inaweza kuwa mafunzo ya kazi ya misuli inayobadilika (ya ndani kabisa). Jidhibiti - mgongo wako unapaswa kuwa sawa, na tumbo lako linapaswa kuwa katika hali nzuri. Hii haimaanishi kwamba unahitaji kuivuta kila wakati, lakini hauitaji kuitupa. Hii ni tabia nzuri sana - kudhibiti mkao wako kutafanya sura yako kuvutia zaidi (hata ikiwa uzito wako haubadilika), na kuweka misuli yako ya tumbo katika hali nzuri itakuokoa kutokana na kula kupita kiasi.
Uthibitishaji
Kuna ubadilishaji mdogo, lakini ni muhimu kuzijua. Mimba na siku muhimu. Katika kesi ya kwanza - ni marufuku kabisa, kwa pili - kuongozwa na serikali, lakini wataalam hawapendekezi. Na hautaki kabisa kufanya utupu - ni wasiwasi na hata chungu. Kwa hivyo, ahirisha mazoezi kwa siku chache.
Magonjwa ya njia ya utumbo, magonjwa ya moyo na mapafu pia ni ukiukwaji mkali.
Baada ya sehemu ya upasuaji na upasuaji wowote wa tumbo, ni muhimu kushauriana na daktari wako - ndiye tu anayeweza kuamua kuanza mazoezi tena. Uangalizi unapaswa kuchukuliwa kufanya mazoezi ya utupu na diastasis - kila kitu ni cha kibinafsi hapa na inahitaji tathmini iliyostahili.
Utupu "wimbi" - nauli
Ngazi inayofuata ya ugumu ni kutengeneza mawimbi na tumbo lako. Kuna mawimbi ya usawa na wima. Ya kwanza ni rahisi kidogo kutawala. Pumua, vuta ndani ya tumbo lako na uweke tu misuli ya juu ya tumbo. Kisha unganisha "block" inayofuata ya misuli kwao, halafu nyingine, na upumzike juu kabisa. Huu ni mwanzo wa wimbi. "Ondoa" mvutano kwenye misuli hadi chini kabisa, na kisha - kurudia. Unapaswa kuhisi cubes zote za abs, unaweza kukaa kwa kila mmoja wao kando.
Wimbi la wima ni ngumu zaidi kujua na inachukuliwa kama kiwango cha juu cha ustadi. Imefanywa ukiwa umesimama. Exhale, konda mbele kidogo, weka mikono yako juu ya magoti yako, chora ndani ya tumbo lako na uhamishe uzito wako wa mwili mikononi mwako. Katika kesi hii, misuli ya oblique (iliyo upande) inapaswa kuanguka, na ile iliyonyooka inapaswa kutoka na kuchuja. Ili kutengeneza wimbi, hamisha uzito wako wa mwili kwa mkono wako wa kulia - kisha upande wa kushoto wa roller (kutoka misuli ya rectus) "itaanguka", na ikiwa utahamisha uzito kwenda mkono wa kushoto, upande wa kulia utazidi.
Ujumbe muhimu sana - kila wakati maliza mazoezi upande wa kushoto. Utupu, pamoja na mambo mengine, huathiri matumbo na inaboresha utaftaji wake. Ili hii "ifanye kazi" kwa usahihi, mawimbi lazima yafanyike kwa mwelekeo wa chombo. Kuacha upande wa kushoto kutasaidia kuondoa bidhaa taka kutoka kwa matumbo.
Nauli amekatazwa kwa wale walio na uzito kupita kiasi. Ingawa utupu yenyewe hauna ubadilishaji wa uzito.
Utupu wa tumbo ni sehemu ya "kasri kubwa"
Kasri kubwa lina ndogo 4:
- mzizi,
- tumbo,
- koo,
- lugha.
Ili kujua kufuli kwa mizizi, weka miguu yako upana wa nyonga, piga magoti yako, pumzisha mikono yako juu yake, badilisha uzito wako. Mgongo wa chini na tumbo vinapaswa kupumzika. Ili kufanya kufuli kwa mizizi, punguza misuli ya msamba na uishike katika msimamo. Mazoezi haya ni sawa na mazoezi maarufu ya Kegel, lakini tuli. Kasri hii ni ya muhimu zaidi - msingi wa majumba mengine. Ukifanya mazoezi mara kwa mara, utaimarisha misuli yako ya chini ya tumbo.
Kufuli kwa tumbo, kwa kweli, ni utupu.
Ili kufanya kufuli kwa koo, vuta taji juu, elekeza kidevu kwenye notch ya jugular, na wakati huo huo kurudisha kichwa chako. Jaribu kumeza. Ikiwa umeshindwa, kufuli imefanywa kwa usahihi. Ikiwa sio hivyo, unahitaji kufanya mazoezi zaidi. Kufuli kwa koo kunahitajika ili kufunga bomba la upepo - hii ni muhimu sana wakati wa kufanya kufuli la tumbo.
Kufuli kwa lugha ni rahisi zaidi. Elekeza ncha ya ulimi wako juu na kuiweka nyuma ya meno yako kwenye kaakaa la juu.
Hatua inayofuata ya mazoezi ni kushikilia kufuli tatu wakati huo huo: wakati mwili umeinama, mikono imeegemea miguu na uzani wote uko mikononi. Basi unaweza kuongeza kufuli la nne - utupu.
Jinsi ya kufanya utupu ili kupunguza uzito
Upungufu wa kalori huwa na jukumu muhimu kila wakati. Zoezi lolote maalum halitakusaidia kupunguza uzito, lakini litapunguza tu misuli yako. Ni hadithi hiyo hiyo na utupu. Ikiwa haufuati lishe yako, kula pipi nyingi na subiri utupu kusaidia, utupu hautasaidia. Kupunguza uzito ni mchakato mgumu sana na mafunzo ni zana tu ya kunoa mwili wako wa ndoto.
Ikiwa una ngozi ya saggy kwenye tumbo lako au, kama inavyoitwa, tumbo "la kusumbua" - utupu ndio unahitaji. Lakini utupu hautachoma sentimita 30 za mafuta ambayo umekuwa ukila zaidi ya miaka.
