Ili kuendelea na wakati, mtu lazima kwanza awe katika hali nzuri ya mwili. Kwa kuongezea, sio kila mtu anayeweza kutenga wakati wa kutosha wa mafunzo, na kwa hivyo mazoezi ya kutembelea mara nyingi yanaweza kubadilishwa kama njia mbadala ya mafunzo nyumbani. Zoezi la aina hii ni "bastola", ambayo ilipata jina lake kwa sababu ya msimamo wa mwili wakati unafanywa.
"Bastola" ni zoezi ngumu ngumu na la kushangaza, licha ya unyenyekevu unaonekana wa utekelezaji wake. Kwa wengi, inajulikana tangu wakati wa shule, wakati wanafunzi wote waliifanya kwa urahisi katika masomo ya elimu ya mwili. Walakini, watu wazima wengi wana shida kujiandaa kuifanya kwa usahihi.
Ikiwa unajaribu kutathmini nguvu na udhaifu wa zoezi hili, basi ya "ubishani" dhahiri, ni udhaifu tu wa viungo na misuli ya miguu inayoweza kujulikana, wakati utekelezaji wake sahihi una athari nzuri tu, kuimarisha kwa uzito, pamoja na misuli kubwa ya miguu na matako. Upendeleo dhahiri wa "bastola" ni pamoja na kutokuwepo kwa hitaji la kutumia vifaa vya michezo, kwani utendaji wa mazoezi ya mwili unategemea tu kufanya kazi na mwili wa mtu mwenyewe.
Kwa kuongezea, kulingana na wataalam, "bastola" hupakia mwili wa chini sio chini ya wakati wa mazoezi ya riadha na barbell, uzani wake unalinganishwa na uzito wa mwili wa mtu wa mafunzo. Walakini, katika kesi ya projectile nzito inayoathiri moja kwa moja nyuma, inahitajika kuhakikisha kutokuwepo kwa hali ya ugonjwa wa mgongo na misuli ya nyuma. Katika muktadha huu, "bastola" ni aina inayopatikana zaidi ya mazoezi ya mwili, kwani wakati wa utekelezaji wake hakuna mizigo kwenye sehemu hii ya mwili. Kwa kuongezea, squat kwenye mguu mmoja, pamoja na kupata misuli katika sehemu za chini, zinalenga kuboresha uratibu wa mwili.
Athari kwa misuli na pamoja ya goti
Zoezi la bastola linaweza kuhusishwa salama na kipengee cha mafunzo kamili kwa wafanya mazoezi ya viungo, skati na wanariadha wanaovuka, kwani inakua misuli mingi. Wakati wa kuifanya, mzigo kuu huanguka kwenye quadriceps na misuli ya gluteal. Walakini, wakati mwili unasonga, misuli ya mguu unaounga mkono inaunganishwa zaidi na ile ambayo huimarisha msimamo wa mwili. Jamii hii ya misuli ni pamoja na misuli ya paja na mguu wa chini, watoaji, pamoja na misuli ya nyuma na ya nyuma.
Kwa kuongezea, mtu asipaswi kusahau juu ya mguu ambao haushiriki katika hatua ya mazoezi, kwa sababu pia hupokea sehemu yake ya shughuli za mwili kama kiimarishaji. Kwa hivyo, yeye huwasha sartorian na misuli ya kuchana, quadriceps, pamoja na fascia lata tensor.
Mbali na misuli iliyoendelea na uratibu wa harakati, zoezi la "bastola" linamaanisha unyoofu wa kutosha wa mishipa na kubadilika kwa viungo vya nyonga, goti na kifundo cha mguu. Kwa kuongezea, vizuizi vya utekelezaji, kama sheria, vinahusishwa na utendaji wao wa kutosha. Ni muhimu kuzingatia kwamba mzigo kuu uko kwenye pamoja ya goti, kwa sababu zoezi hilo linajumuisha kuinama goti kwa pembe ya papo hapo hadi nyuma ya paja iko kwenye mawasiliano kamili na misuli ya gastrocnemius.
Kwa hivyo, watendaji wa zoezi hili wanahitaji kutathmini kwa uangalifu uwezo wao kwa hali ya magoti. Na ikiwa shida nazo zinatambuliwa, ni muhimu kuachana na "bastola" ili kuepuka uharibifu mkubwa. Ikiwa hali yako ya kiafya hukuruhusu kufanya squats kwa mguu mmoja, basi kabla ya kufanya mazoezi, lazima upate joto na kunyoosha. Inapaswa kueleweka wazi kuwa "bastola" haina "kusamehe" uzembe katika aina hii ya mafunzo.
Kwa kuongeza, ni muhimu kukumbuka kuwa mazoezi hufanywa kwa densi ya nguvu thabiti, ukiondoa harakati za ghafla. Na mpaka misuli, mishipa na viungo viongeze nguvu na kuzoea mizigo iliyopewa na mwendo mwingi, mafunzo yanapaswa kufanywa kwa kutumia msaada. Kipengele hiki cha ziada cha zoezi hapo awali kitakuza squats laini na yenye ujasiri na inasimama bila kutetereka.
Mbinu ya mazoezi
Zoezi la bastola linapaswa kuanza na msimamo sahihi, ambayo inamaanisha nafasi ya wima ya mwili, ambayo miguu iko upana wa bega. Na kisha ujanja ufuatao na mwili unapaswa kufanywa.
Uzito wote lazima upelekwe kwa mguu mmoja ambao squat utafanywa. Katika kesi hii, kiungo kingine cha chini kinapaswa kutoka kwenye sakafu. Mikono katika kesi hii itacheza jukumu la balancer. Wanaweza kuvutwa nje kwa pande au mbele.
Ifuatayo, unahitaji kuteleza vizuri na kwa kuchuchumaa sana kwenye mguu unaounga mkono. Wakati huo huo na harakati hii, unapaswa kuinua mguu mwingine mbele yako. Haipaswi kuinama, na wakati huo huo pelvis imeondolewa. Nyuma inabaki sawa sawa iwezekanavyo.
Sehemu ya chini inaonyeshwa na msimamo wa mwili ambao mguu wa bure unalingana na uso wa sakafu, nyuma ya paja la mguu unaofanya kazi umeshinikizwa dhidi ya misuli ya ndama, na goti lililopindana hutoka zaidi ya kidole cha mguu.
Baada ya kufikia hatua ya chini, unapaswa kusukuma sakafu na kisigino cha mguu ulioinama kwa nguvu kubwa. Hatua hii lazima ifanyike baada ya matako na misuli yote ya mguu unaounga mkono imekuwa ngumu sana. Kwa utekelezaji sahihi wa harakati hii, ni muhimu kukumbuka kuwa ni muhimu sana kuwatenga jerks.
Wakati huo huo na kuinua mwili, inahitajika kupunguza mguu wa bure vizuri. Baada ya kupanua goti la mguu wa kufanya kazi na kuinua pelvis, kutakuwa na hisia ya kusoma kwa uangalifu misuli ya mguu.
Mazoezi ya kufanya zoezi la bastola linajumuisha njia kadhaa. Kwa kuongezea, kila wakati unahitaji kufanya squats-ups nyingi iwezekanavyo, ukiondoa overstrain nyingi. Kawaida, kati ya wasanii, kuna "bastola" chache ambazo zingeweza kumaliza marudio zaidi ya kumi kwa njia moja. Kweli, ikiwa mtu aliye na utamaduni anaweza kufanya zoezi la bastola zaidi ya mara 20, mzigo unapaswa kuongezwa tayari kwa sababu ya uzito wa ziada au ujanja ngumu zaidi na misuli.
Mazoezi ya maandalizi
Kawaida, sio kila mtu anayeweza kufanya zoezi la bastola kwenye jaribio la kwanza. Kwa Kompyuta, ni haswa wakati huo wakati inahitajika kuamka kutoka kwa sehemu ya chini ambayo ni ngumu sana. Hii sio hata kwa sababu ya udhaifu wa misuli, lakini kwa sababu tu ya mzigo ambao sio kawaida kwa wengi. Kwa hivyo, inahitajika kuanza mazoezi ya mwili kabla ya kutekeleza zoezi hili.
Mazoezi mazuri zaidi ya kuandaa "bastola" yanaweza kuzingatiwa zifuatazo mbili.
Ya kwanza ni kusimama tu kwa mguu mmoja kwa sekunde 30. Licha ya urahisi unaonekana, mafunzo haya hayako katika mazoezi.
Zoezi la pili linatokana na squats ya mguu mmoja. Kwa kuongezea, mguu wa bure unapaswa kuwa sakafuni bila kuipakia. Inashauriwa kufundisha mwanzoni, ukitumia msaada thabiti.
Hatua inayofuata ni kutekeleza "bastola" kwa ukamilifu, lakini tena na utumiaji wa msaada. Katika kesi hii, mkono mmoja au mikono yote imeshikiliwa nayo. Ushughulikiaji wa mlango wazi unaweza kutumika kama msaada unaofaa, kwa mfano. Chaguo rahisi zaidi inaweza kuzingatiwa msimamo wakati katika hatua ya chini mlango uko kati ya miguu. Katika mchakato wa mafunzo, jukumu la msaada linapaswa kupungua polepole. Kwa hivyo, baada ya kuishika kwa mikono yako, unapaswa kuendelea na hatua inayofuata, wakati ukuta utafanya jukumu lake, ambalo unahitaji kutegemea bega lako.
Katika kesi hii, nafasi inayofaa itazingatiwa wakati mwanariadha yuko kando kwake. Kisha kupoteza usawa wakati wa mazoezi "bastola" itaondolewa kwa kugusa tu ukuta na bega. Katika hatua hii ya maandalizi, ukuta, kama sheria, huanza kucheza zaidi ya jukumu la kisaikolojia.
Mapendekezo
Ili kuimarisha nguvu za miguu na misuli ya gluteal, mazoezi na kengele au dumbbells, ambayo imeundwa kwa squats, inaweza kutumika kama hatua za maandalizi ya kutekeleza zoezi la bastola.
Kwa kuongezea, mashine ya Smith ni bora katika muktadha huu, ambayo unaweza pia kufanya squats kwa mguu mmoja. Wakati huo huo, hatupaswi kusahau juu ya joto-kunyoosha na kunyoosha, ambayo itaongeza elasticity ya tendons na viungo, ambayo ni muhimu sana wakati wa kufanya mzigo wa aina hii.
Kwa muhtasari wa yote hapo juu, inapaswa kusemwa kuwa "bastola" ni mazoezi yanayostahili ambayo hukuruhusu kusukuma misuli ya miguu na matako vizuri. Na kuboresha ufanisi wake, inahitajika kuchukua njia ya makusudi ya mafunzo, ukiangalia mbinu sahihi ya utekelezaji na kawaida ya mafunzo. Ni muhimu kufuatilia kila wakati hali ya viungo, na ikiwa unahisi hata usumbufu kidogo, unapaswa kupunguza mzigo mara moja.
