Mashine ya Smith ni zana ya kufanyia kazi matako na mapaja. Squats ni kuchukuliwa zoezi bora zaidi kwa hili. Toleo la kawaida la utekelezaji wake na barbell hupewa wasichana wengi, haswa Kompyuta, kwa shida. Wakati wa kufanya mazoezi na uzani wa bure, mtu anapaswa sio tu kufuatilia kazi ya misuli lengwa, lakini pia kutuliza mwili katika nafasi. Na kwa hili ni muhimu kuwa na sura ya misuli iliyotengenezwa vya kutosha na uratibu mzuri. Inawezekana kuandaa mwili kwa mizigo kama hiyo kwa msaada wa squats kwenye mashine ya Smith, ambapo trajectory ya harakati imewekwa na kifaa.
Smith simulator - ni nini
Squat mzito ni kutambuliwa kama moja ya mazoezi magumu zaidi, na inatoa matokeo mazuri. Viwanja kwenye mashine ya Smith hufanya iwe rahisi kuchuchumaa, kutoa jeraha kidogo na madhara kidogo kwa mgongo. Ndio sababu wanariadha wengi wanapendelea kuchukua nafasi ya squats za kawaida na barbell kwenye mabega au kifua na mafunzo juu yake.
Mashine za kisasa za Smith zina vifaa vya baa vilivyo sawa kwa usawa, ambayo hukuruhusu kufanya mazoezi anuwai anuwai, hata vyombo vya habari vya benchi na mkono mmoja.
Vifaa hivi vya michezo viliundwa ili mwanafunzi aweze kufanya harakati zilizo na kiwango kidogo kwa usaidizi wa wapunguza mipaka, hii ndio kiini cha muundo wake.
Ubunifu wa Simulator:
- shingo;
- ndoano;
- miongozo;
- vizuizi.
Kusudi kuu la mkufunzi wa aina hii ni kuhakikisha utulivu wa usambazaji wa uzito. Mchakato wa mafunzo kwa mtu aliye na uzito ulioongezeka bado haujafahamika ni bora zaidi na salama na msaada wa simulator hii.
Ikumbukwe pia kwamba wakati unafanya kazi kwenye mashine ya Smith, hautahitaji kumvuruga mtu yeyote kwa belay, kwani jukumu lake linachezwa na vizuizi. Ni kwa sababu ya uwepo wao kwamba uwezekano kwamba mzigo unashuka sana haujatengwa, na hautaweza kumponda mwanafunzi
Vikundi vya misuli vinahusika katika mafunzo
- quadriceps wakati wa mazoezi hupokea mzigo mkubwa zaidi, zina aina nne za misuli:
- bahati nasibu;
- kati;
- sawa;
- medali;
- misuli ya gluteus maximus;
- biceps - nyuma ya paja;
- misuli ya ndama;
- misuli ya extensor hupokea mzigo tuli wakati wa mafunzo, kwa sababu wanawajibika kudumisha kunama kwa mgongo katika kipindi chote cha squats;
- vyombo vya habari vya tumbo - ni fixator ya ziada ambayo inazuia rekodi za mgongo kutoka kwa makazi yao, na kuongeza shinikizo la intrauterine wakati wa mazoezi.
Faida za squats za Smith
Toleo la mashine lina faida kadhaa juu ya squats za uzito wa bure:
- harakati hutolewa na muundo wa simulator, kwa hivyo ni rahisi sana kufuata mbinu sahihi;
- hakuna mzigo chini ya chini, ambayo inaruhusu hata watu walio na majeraha ya mgongo kufanya kazi;
- kwa kubadilisha msimamo wa miguu, inawezekana kuwezesha kazi ya viungo vya magoti;
- kwa kuwa hauitaji kuvurugwa na kutuliza mwili, inageuka kufanya kazi vizuri kwenye misuli ya lengo;
- Kompyuta wataweza kuimarisha sura ya misuli na kujiandaa kwa squats za uzito wa bure;
- kuna fursa ya kufanya mazoezi na uzani mwingi bila wavu wa usalama wa mwenzako.
Shukrani kwa hili, wasichana, wakichuchumaa kwenye gari la Smith, wataweza kusukuma misuli ya gluteal haraka na kuimarisha miguu yao.
Walakini, haitawezekana kufikia ukuaji mkubwa wa misuli kama vile wakati wa kufanya squats na uzani wa bure. Kwa kuwa katika kesi hii misuli ya kutuliza haifanyi kazi, inakuwa rahisi kufanya mazoezi. Kama matokeo, testosterone kidogo hutolewa.
Kwa hivyo, kuchuchumaa kwenye mashine ya Smith kunapendekezwa kwa Kompyuta ambao ni ngumu kufundisha hata kwa baa tupu. Njia maalum ya harakati italinda dhidi ya majeraha mwanzoni mwa njia ya mafunzo na itaandaa mwili kwa mazoezi na uzito wa bure.
Sheria za kimsingi za squats
- Nyuma inapaswa kuwa sawa. Unapochuchumaa, hakikisha kwamba mgongo wako haujazungushwa na kwamba upungufu wa asili kwenye mgongo wa chini unatunzwa. Ikiwa huwezi kuweka mgongo wako sawa, punguza uzito.
- Magoti hayapita zaidi ya mpaka wa soksi. Ili kugeuza mzigo kutoka mbele ya paja hadi kwenye matako, magoti wakati wa squat yanapaswa kuwa sawa na mstari wa visigino, na kwa hali yoyote kupita zaidi ya mpaka wa vidole.
- Miguu imeelekezwa kwa magoti. Haijalishi ikiwa msimamo ni nyembamba au pana, kama katika mbinu ya plie, kuchuchumaa, magoti yanapaswa kuelekezwa kando ya mstari wa miguu. Ikiwa magoti yataungana, basi mzigo mwingine utahama kutoka kwenye matako hadi kwenye viungo vya magoti, ambavyo vinaweza kusababisha kuumia.
- Visigino havitoki sakafuni. Hii ndio sheria kuu ya squats zote kwa ukuzaji wa misuli ya matako. Kwa kupumzika visigino vyako kwenye sakafu (sio soksi zako!), Misuli ya matako hupokea mkazo wa hali ya juu, kwa sababu ambayo hukua haraka na kwa ufanisi zaidi.
- Kichwa ni sawa. Wakati wa kuchuchumaa, angalia sawa au juu kidogo, lakini usiangalie sakafu.
- Kupumua kunapaswa kuwa sahihi. Tunavuta wakati tunachuchumaa na kutoa nje wakati tunarudi kwenye nafasi ya asili.
- Unahitaji kuchuchumaa vya kutosha. Mzigo wa juu kwenye matako huzingatiwa wakati kitako kinashuka chini ya mstari wa goti. Hiyo ni, kadiri unavyochuchumaa, ndivyo matako yanavyozunguka vizuri. Lakini usichukue ndani ya squat kamili, chini tu ya pembe ya digrii 90 ni ya kutosha, vinginevyo mzigo kwenye viungo huongezeka.
- Usinyooshe miguu yako hadi juu. Msimamo wa juu pia ni muhimu. Wakati wa kuinua, haupaswi kunyoosha miguu yako kabisa, kwani katika nafasi hii mzigo kutoka kwa matako huhamishiwa kwenye viungo vya magoti na mgongo. Sheria hii haitumiki tu kwa squats, bali pia kwa "mashinikizo ya miguu", "mapafu" na mazoezi mengine kwenye mwili wa chini.
- Kasi lazima iwe sahihi. Hiyo ni, unahitaji kuchuchumaa polepole, na unahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanza haraka, na kushinikiza kwa nguvu.
- Uzito lazima uendelee kila wakati. Katika hatua ya kwanza, uzito unaweza kuwa mdogo, lakini unapojua mazoezi, uzito unapaswa kuongezeka, vinginevyo haitafanya kazi kusukuma matako.
Mbinu ya Smith Machine Squat
- Weka uzito uliotaka na uweke baa kwenye mabega yako, na mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Fungua mashine, songa mbele na miguu yako upana wa bega. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
- Unapovuta hewa, kaa chini pole pole, ukiacha chini ya pembe ya digrii 90. Weka miguu yako ili magoti yako yakae sawa na visigino vyako wakati wa squat. Fikiria kwamba umeketi kwenye kiti.
- Unapotoa pumzi, na kushinikiza kwa nguvu juu, rudi kwenye nafasi ya kuanza, ukisukuma sakafu na visigino vyako. Rudia zoezi mara 8-12.
- squats kwa kupiga magoti, badala ya kuvuta pelvis nyuma, kama matokeo, magoti hupanuka zaidi ya vidole na mzigo huhamishwa kutoka kwenye matako hadi mbele ya paja.
Tofauti
Mbali na toleo la kawaida la squat ya Smith, kuna tofauti kadhaa za mazoezi:
moja. Kwa msimamo mwembamba
Kwa msimamo mwembamba, mzigo huhamishiwa nje ya quadriceps; matako katika kesi hii hayafanyi kazi. Kwa hivyo, chaguo hili linapendekezwa kwa wanaume ambao wanataka kufikia kiwango cha mguu.
2. Kwa pana (mbinu "sumo" na "plie")
Misuli ya gluteal inafanywa kwa ufanisi wakati sumo squats. Zinajumuisha msimamo mpana sana wa miguu, kueneza soksi kwa pande na kuteka nyonga nyuma. Katika toleo hili, matako yamenyooshwa iwezekanavyo na hupokea motisha ya kukua.
3. Kuchuchumaa kwa magoti
Ili kupanua gluti zako na sio kusukuma miguu yako, unaweza kufanya zoezi kama kuchuchumaa kwenye mashine ya Smith ukiwa umekaa kwa magoti yako.
Kwanza, unahitaji kuweka kitambara kwenye sakafu.
Mbinu ya utekelezaji:
- Piga magoti na uweke baa kwenye trapezoid chini ya shingo.
- Ondoa wamiliki na ujishushe, ukivuta pelvis nyuma, mpaka matako yatagusa miguu ya chini.
- Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza, ukikaza misuli ya matako.
- Katika hatua ya juu, punguza matako iwezekanavyo.
Squats 4 za mbele
Unaweza kufanya squats mbele huko Smith, inayolenga kukuza quadriceps. Chaguo hili linafaa zaidi kwa wanaume, ingawa wanawake hufanya hivyo pia. Katika kesi hiyo, ni muhimu kuweka barbell sio kwenye mabega, lakini kwenye kifua.
Mbinu ya utekelezaji:
- Weka uzito sahihi kwenye mashine na urekebishe urefu wa bar.
- Tembea hadi kwenye kengele, vuka mikono yako na uiweke kwenye deltas za mbele.
- Shika baa na mtego kutoka juu, weka miguu yako upana wa bega.
- Wakati wa kuvuta pumzi, kaa chini sambamba na sakafu.
- Unapotoa pumzi, inuka bila kunyoosha miguu yako hadi mwisho mahali pa juu.
Squats za mbele ni salama kwa viungo vya magoti kwa sababu ya biomechanics ya harakati. Lakini uzito utalazimika kuchukuliwa chini kuliko wakati wa kufanya squats za kawaida na barbell kwenye mabega.
Squats 5 zilizogawanyika
Kugawanyika squats ni toleo la kisasa la mapafu ya kawaida, ambayo mguu mmoja, ulio nyuma, umewekwa kwenye benchi (fitball). Katika zoezi hili, misuli ya gluteal ya mguu wa kazi hupokea kunyoosha kwa kiwango cha juu, kwa hivyo ukuaji wa misuli ni bora zaidi. Ni muhimu kuchukua "hatua nzuri" hapa, ambayo hukuruhusu kuzingatia matako, ukiondoa mzigo kutoka kwa quadriceps iwezekanavyo.
Uthibitishaji
Madarasa yanayotumia mashine ya Smith yamekatazwa kwa watu ambao wana:
- kunyonyesha;
- mimba;
- Kaisari;
- ugonjwa wa hemorrhoidal;
- shida na mfumo wa musculoskeletal;
- matatizo ya maono;
- mishipa ya varicose ya mishipa ya damu.
Aina za squats kwenye mashine ya Smith zinaweza kubadilishwa kutoka kwa Workout moja hadi nyingine. Hii itafanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli. Wanawake ambao wanataka kupanua matako wanapaswa kuzingatia squats na msimamo mzima. Jambo kuu ni kuchunguza tahadhari za usalama na kusikiliza mwili wako wakati wa mazoezi.
Kwa kuongeza, ni muhimu kuzingatia kwamba misuli haitakua bila lishe bora. Kwa maendeleo yao, unapaswa kutumia kiwango cha kutosha cha protini.
