Mara nyingi, wamiliki wa sura bora ya matako haitegemei maumbile, lakini hufanya mazoezi anuwai kwa unyoofu wao na kuongezeka. Fanya mazoezi haya ya matako kila siku kwa dakika 20 na utahisi athari kwa mwezi.
Ni muhimu
Dumbbells, fitball
Maagizo
Hatua ya 1
Simama na miguu yako upana wa bega, piga magoti kidogo na unyooshe mikono yako mbele yako. Bila kuinama nyuma yako, tunachuja vyombo vya habari na kunyoosha mbele. Inua mguu wako wa kulia juu iwezekanavyo. Kuingiliana na mguu wako wa kulia kwenye kitako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya mara kumi na tano kwa kila mguu.
Hatua ya 2
Moja ya mazoezi bora ya utvutishaji wa glute ni squat yenye uzito. Zoezi hili hufanywa na dumbbells au barbell. Ikiwa unaamua kufanya mazoezi na barbell, basi ni bora kwenda kwenye kituo cha mazoezi ya mwili chini ya mwongozo wa mkufunzi. Nyumbani, unaweza kuchuchumaa na dumbbells mikononi mwako. Squat ili viuno vyako vianguke chini ya mstari sawa na sakafu. Kadiri unavyoweza kukaa zaidi, faida zaidi itafanya.
Hatua ya 3
Zoezi linalofuata pia hufanywa na dumbbells au barbell. Simama wima na piga hatua mbele kwa miguu yako kwenye foleni. Umbali kati ya miguu inapaswa kuwa kama kwamba wakati wa kupunguza mguu nyuma, mguu wa mbele unaweza kuinama digrii 90. Pindisha mguu wako wa nyuma kwa goti, karibu kugusa sakafu, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati wa kuchuchumaa, msaada huo unahamishiwa kisigino cha mguu wa mbele, na kisigino cha nyuma kimeinuliwa kutoka sakafuni. Zoezi hili lifanyike mara kumi kwa kila mguu.
Hatua ya 4
Kamba ya kuruka ni muhimu sana kwa matako. Kuruka kwa dakika kumi kwa siku kutapunguza mafuta mwilini na kuimarisha gluti zako. Kukimbilia asubuhi pia kunaweza kukusaidia kutoa mafuta mengi.
Hatua ya 5
Fuata programu hii na hivi karibuni wengi watahusudu punda wako mzuri!
