Mapaja ni moja ya tabaka kubwa zaidi la misuli. Kadiri mtu anavyokuwa na nguvu, ndivyo anavyokuwa pana. Wanariadha wa kitaalam hutumia muda mwingi na nguvu kusukuma misuli ya nyonga. Wanariadha wazuri siku zote hawajui jinsi ya kuifanya kwa usahihi.
Ni muhimu
- - mazoezi;
- - barbell;
- - jiwe la mawe;
- - sare za michezo.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya squats na barbell kwenye mabega yako. Zoezi hili la kimsingi linafaa zaidi kwa kujenga makalio yako na gluti. Wajenzi wa mwili kwa ujumla humtambua kama wa muhimu zaidi katika mzunguko wa mafunzo. Kwa wanawake, inaweza tu kufanywa na bar, bila kunyongwa uzito wa ziada. Weka barbell (bar) juu ya mabega yako na ushikilie projectile vizuri na mikono yako kutoka juu. Weka miguu yako upana wa bega au upana kidogo. Weka mgongo wako sawa. Jishushe kwa upole wakati unavuta, unapiga magoti. Fanya pembe kati ya shin na mapaja digrii 90. Pole pole unapotoa pumzi, inuka. Fanya hivi kwa seti 4-5, mara 8-10 kila mmoja.
Hatua ya 2
Fanya mapafu yenye uzito. Zoezi hili linaweza kufanywa na baa au dumbbells. Weka ganda kwenye mabega yako au ushike mikononi mwako. Katika awamu ya kwanza ya zoezi, leta mguu wako wa kulia mbele, ukiupiga kwa goti, na urudishe wa pili iwezekanavyo. Kisha katika kuruka, badilisha miguu yako: mguu wa kushoto huenda mbele, na wa kulia unarudi nyuma. Fanya zoezi hili kwa nguvu, ukiongeza mwendo wako. Katika kila seti 3, fanya angalau mapafu 30 kwa miguu yote miwili.
Hatua ya 3
Rukia jiwe la mawe. Fanya zoezi hili ukiwa na uzito au bila uzito. Pata jiwe la ukuta juu ya urefu wa cm 80. Sukuma uso wa sakafu na uruke katikati yake na harakati kali. Jaribu kuongeza ukali wa mazoezi. Fanya anaruka angalau 10 katika kila seti 4. Zoezi hili lina athari kubwa kwenye mfumo wa moyo wa mwanadamu na husaidia kuongeza makalio.
Hatua ya 4
Fanya vyombo vya habari vya benchi. Ikiwa una shida na mgongo wako na hauwezi kuiongezea nguvu, basi mazoezi haya maalum yatakusaidia kusukuma viuno vyako vizuri. Weka vizuizi vingi kama unaweza kufanya mara 12-15. Fanya seti 4 na kiasi hiki, hatua kwa hatua ukiongezea mzigo. Utahisi jinsi mapaja yako na misuli ya gluteal ilivyo ngumu. Baada ya kumaliza mazoezi yote, poa. Fanya kunama, kunyoosha, na kugawanyika nusu.
