Ili kuimarisha misuli yako ya tumbo na nyonga, jaribu mazoezi kadhaa ya Pilates peke yako. Huna haja ya vifaa maalum kwa hii: katika toleo la kawaida, mazoezi hufanywa kwenye kitanda cha mazoezi ya viungo kwa kutumia bendi ya elastic, lakini inawezekana bila hiyo.
Ni muhimu
- - kitanda cha mazoezi;
- - mkanda wa elastic.
Maagizo
Hatua ya 1
Jifunze mazoezi mawili ya tumbo. Zoezi la kwanza ni "Kugeuza mwili". Kaa sakafuni au kwenye mkeka wa mazoezi, piga magoti yako, weka miguu yako pamoja, na uweke miguu yako gorofa sakafuni. Nyosha mikono yako mbele yako (ikiwa unafanya mazoezi na mkanda, kisha upitishe chini ya visigino, shika ncha, weka mitende yako mbele ya kifua chako). Baada ya kuvuta pumzi ndefu, nyoosha mgongo wako. Bila kubadilisha msimamo wa mikono yako, unapotoa pumzi, polepole hutegemea nyuma. Fanya hii polepole zaidi ili uweze kupumua pia. Panua mwili kulia juu ya pumzi inayofuata. Kisha vuta pumzi na urudi kwenye nafasi ya kuanzia, unapotoa pumzi, rudia zoezi hilo upande wa pili. Fanya marudio tano hadi nane. Kila rep inapaswa kujumuisha zamu mbili kwa mwelekeo tofauti.
Hatua ya 2
Zoezi la pili ni "Kupindua kupinduka". Kulala juu ya mgongo wako, piga magoti kidogo, uvuke kifundo cha mguu wako na uinue miguu yako juu. Weka mikono yako kando ya mwili. Vuta pumzi. Unapotoa pumzi, vuta magoti kuelekea kwako, huku ukiinua matako yako kwenye sakafu. Vuta pumzi tena na urudi kwenye nafasi ya kuanza ukitumia nguvu ya misuli yako ya tumbo. Rudia zoezi hilo mara sita hadi nane.
Hatua ya 3
Mazoezi ya kuimarisha misuli ya mapaja "Unyoosha miguu." Kulala nyuma yako, piga magoti yako ili iwe juu ya viuno vyako. Weka visigino vyako pamoja na vidole vyako mbali. Ikiwa unatumia mkanda, endesha chini ya vidole vyako na ushike ncha. Abs inapaswa kuwa ya wasiwasi, mkia wa mkia na matako ni taabu kabisa kwa sakafu. Pumua ndani. Kutoa pumzi, nyoosha miguu yako, kuiweka juu ya sakafu kwa pembe ya digrii 45. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwenye pumzi inayofuata. Fanya zoezi hilo mara nane hadi kumi zaidi.
Hatua ya 4
"Kuinua mguu mbadala." Kulala upande wako wa kulia, weka miguu yako pamoja na mwili, nyoosha soksi zako, kichwa kwa mkono wako wa kulia, pumzisha mkono wako wa kushoto sakafuni mbele ya kifua chako. Inhale, kaza abs yako na uinue mguu wako wa kushoto kwa kiwango cha pelvic. Kuleta mguu wako wa kulia wakati unapotoa na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Baada ya kurudia zoezi hilo mara tano hadi kumi, songa kwa upande mwingine na ufanye marudio sawa ya mguu mwingine.
Hatua ya 5
Fanya mazoezi mara 5-7 kwa wiki, ukifanya seti moja ya kila moja. Muda wa somo moja ni dakika 10-15.
