Ndama mwembamba, aliye na tani hukamilisha mwili mzuri. Lakini katika jaribio la kupata takwimu kamili, wengi husahau juu ya sehemu hii ya miguu na mara nyingi michezo huonekana kubwa sana. Ili kurekebisha hili, lazima kwanza uamua ikiwa shida ni uzito kupita kiasi au ukubwa wa misuli iliyosukumwa.
Maagizo
Hatua ya 1
Epuka kuweka mafadhaiko mengi juu ya ndama zako, kwa hii, kwanza kabisa, toa visigino na majukwaa yasiyofurahi. Ikiwa wewe ni mpenzi wa baiskeli ya nchi nzima, kata safari zako hadi mara mbili kwa wiki kwa zaidi ya masaa 0.5. Vinginevyo, kusukuma sana ndama hakuwezi kuepukwa na haitafanya kazi kuwafanya wembamba. Ili kuondoa shida ya ndama nyingi, msisitizo kuu unapaswa kuwa kwenye mazoezi ambayo yanachangia mafunzo na kukaza misuli ya ndama.
Hatua ya 2
Jumuisha katika programu yako ya mazoezi mazoezi rahisi kutoka kwa callanetics - mazoezi maalum ya kunyoosha sehemu anuwai za mwili. Mazoezi haya rahisi yatakusaidia kufanya ndama zako nyembamba, zenye neema na kuweka misuli yako, tenda tu mara 3-5 kwa siku.
Mwanzoni mwa mazoezi yoyote, unahitaji kupasha misuli yako joto. Fanya squats chache, kimbia mahali kwa dakika mbili, pindua ikiwa unaweza.
Weka miguu yako kwa upana wa bega, vuta pumzi, unapotoa pumzi, pindisha mkanda wako na mara kadhaa kwa juhudi unyooshe mikono yako na kichwa sakafuni. Ikiwa unahisi usumbufu katika misuli au mishipa ya kunyoosha, toa pole pole, kana kwamba unatoa maumivu. Rudia zoezi hili mara kadhaa.
Simama wima. Pindisha mguu wako wa kushoto kwa goti, ukipitisha uzito wako wa mwili kulia kwako. Shika mguu wa kushoto kwa mikono yako na jaribu kuinyoosha polepole ili kuileta usawa kwenye sakafu. Mara ya kwanza hii haitafanya kazi, lakini baada ya muda, misuli ya ndama na paja zitanuka polepole na mguu utaanza kunyooka kabisa. Shika mguu wako usawa kwa sekunde 8-10 na uupunguze kwa upole.
Badilisha mguu wako na ufanye vivyo hivyo kwa mwingine. Baada ya kumalizika kwa zoezi, toa mvutano kutoka kwa miguu yako, pumzika kwa dakika 2-3 na uende kwa inayofuata.
Simama katika nafasi ya ballerina - juu ya vidole, vidole vimeenea pamoja na visigino pamoja - piga kidogo magoti yako, kana kwamba unachipuka, panda kwenye vidole kwa sekunde 30. Hii itasaidia misuli yako juu ya ndama kuwa maarufu zaidi na nyembamba.
Hatua ya 3
Fanya mazoezi yote polepole, ukijaribu kuhisi jinsi misuli inavyopasha joto na kunyoosha. Siku za kwanza zitakuwa ngumu, lakini ni bora kufanya hii ngumu mara chache, lakini kwa usahihi, bila kukimbilia. Baada ya mafunzo ya mwezi mmoja, unaweza kuona matokeo - miguu yako itakuwa nyembamba.
Mazoezi ya mazoezi ya kawaida huunda tu misuli ya misuli, ambayo, kwa faida yake yote, bado inafanya miguu kuwa minene. Kwa hivyo, kuwapa ndama misaada na kuwafanya wembamba, mizigo ya Cardio inahitajika. Pia watasaidia kuendesha mafuta mengi kutoka eneo hili la mwili ikiwa una ziada wazi. Moja ya chaguo bora kwa mafunzo ya moyo katika kesi hii ni hatua ya aerobics na tofauti zake nyingi. Unaweza kufundisha na mwalimu katika kilabu cha mazoezi ya mwili au nyumbani. Wote unahitaji ni jukwaa la hatua.
Hatua ya 4
Zoezi rahisi lakini lenye ufanisi zaidi linaitwa hatua ya msingi - weka mguu wako wa kulia kwenye jukwaa, inua kushoto kwako, mara moja shuka chini na kulia kwako sakafuni, weka kushoto kwako. Baada ya kufanya marudio 10-15, badilisha mguu wa kuongoza - na kushoto, anza hatua juu ya hatua na ya kushoto kutoka hatua. Hatua hii rahisi itasaidia kupunguza idadi ya ndama wako. Kufanya hivi kwa dakika 20-30 mara 2-3 kwa wiki, utapata athari inayoonekana baada ya wiki chache.
Hatua ya 5
Zoezi lingine bora kutoka kwa seti ya mafunzo ya moyo ni kuruka mahali au juu ya kamba. Anza kuruka kwa miguu miwili, kisha ubadilishe kulia na kushoto, kugawanya, kuvuka. Kwa ujumla, tata ya kuruka inapaswa kuchukua dakika 10-15 kila siku. Ikiwa bado hauna nguvu za kutosha za kuruka kwa kuendelea, ruka kwa dakika 2-3 na pumzika kwa sekunde 30, wakati wa hatua gani, kurudisha kupumua na kupunguza mvutano kutoka kwa miguu yako. Mazoezi haya yatakaza kabisa misuli yako ya ndama na kuondoa mafuta mengi.
Usisahau kunyoosha. Workout yoyote ya Cardio inapaswa kumaliza na kunyoosha misuli iliyobeba. Hii itawawezesha kupumzika, kupona haraka na kupata sura laini.
Hatua ya 6
Unaweza kutumia mapafu ya mguu wa bouncy kunyoosha ndama zako. Ili kufanya hivyo, chukua hatua mbele na mguu mmoja, pumzisha mikono yako kwenye matako yako, polepole piga goti lako na uanze kuchuchumaa. Uzito kuu wa mwili huanguka kwenye misuli ya gastrocnemius na nyuma ya paja. Weka mguu wako ukinyoosha kwa angalau sekunde 30 kila wakati. Kisha badilisha mguu wako.
Zoezi lingine linalofaa la kunyoosha ndama ni zizi - ukiwa umekaa kwenye mkeka, nyoosha miguu yako mbele, punguza mwili wako na mgongo ulio nyuma kwa miguu yako iliyonyooka, na fikia vidole vyako kwa mikono yako.
Hatua ya 7
Marubani wa kawaida au madarasa ya yoga yatakusaidia kupunguza ndama na ndama zenye uzuri. Mzigo katika mazoezi kama hayo unasambazwa vizuri kwa mwili wote, na kutengeneza unafuu mzuri wa vikundi vyote vya misuli, pamoja na ndama. Walakini, inaweza kuchukua muda mrefu kufikia athari hapa. Inashauriwa kufanya mazoezi ya Pilates au yoga chini ya usimamizi wa mwalimu, kwani matokeo yanategemea usahihi wa mazoezi.
Katika mchakato wa kufanya kazi kwenye mwili wako, ni muhimu sana kufuatilia lishe yako. Ili kupunguza ndama zako, usijaribu kuzuia kali kalori. Usawa ni muhimu katika lishe. Misingi ya lishe bora ni ukosefu wa njaa wakati wa mchana (unahitaji kula kidogo kila masaa 2) na chakula cha jioni kabla ya masaa 3 kabla ya kulala.
Kwanza kabisa, punguza au uondoe ulaji wa vyakula vyenye mafuta, vitamu, vyenye chumvi ambavyo vinaathiri vibaya uzito na umbo la mwili. Inahitajika pia kutoa bidhaa za kumaliza nusu, pombe, chakula cha haraka na vinywaji vyovyote vya kaboni.
Ni muhimu kuingiza bidhaa za protini, nyama (nyama ya ng'ombe, sungura, kuku) kwenye menyu kila siku, na vile vile sahani za jibini la kottage. Unahitaji kupika chakula kwa kuanika au kuchemsha, kaanga kama ubaguzi na kiwango cha chini cha mafuta, au bora bila hiyo. Kwa kiamsha kinywa, oatmeal inahitajika (sio papo hapo). Hakikisha kunywa lita 1.5-2 za maji safi kila siku.
