Wakati mwingine wanariadha wanalalamika kuwa hawawezi kusukuma misuli ya matumbo kwa kutumia vyombo vya habari vya benchi. Misuli ya kifuani ina kazi nyingi zaidi kuliko kusukuma tu uzito mwingi. Kwa hivyo, mazoezi yanahitajika ambayo ni pamoja na kufanya kazi kwa pembe tofauti na kwa marudio tofauti. Mazoezi na dumbbells yatasaidia na hii, kwa sababu, tofauti na kengele, hutoa uhuru zaidi wa kutembea.
Ni muhimu
- - benchi ya mazoezi;
- - dumbbells na seti inayoweza kubadilishwa ya pancake.
Maagizo
Hatua ya 1
Weka nyuma ya benchi ya mazoezi kwa pembe. Ulala kwenye benchi na ondoa kengele juu ya kifua chako. Ukiwa umeinama mikono yako, punguza kelele za pande zote kwa pande za mwili. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya seti 3 za marudio 15, 10 na 8, kila wakati ukiongeza uzito wa projectile. Kwenye seti ya mwisho, baada ya kurudia mara 8, mara moja shika dumbbells nyepesi 20% na ufanye kuinua nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 2
Weka miguu yako upana wa nyonga, chukua kengele mkononi mwako na uelekeze mwili wako mbele. Kuleta vile vile vya bega pamoja kutoka upande wa mkono unaofanya kazi na kuvuta kitambi hadi kiunoni. Punguza mkono wako na kurudia. Chini, bar ya dumbbell inapaswa kushuka chini tu ya goti. Fanya seti 3 za reps 15, 10, na 10. Ongeza uzito kwa kila seti. Baada ya seti ya tatu, shika dumbbell nyepesi 20% na uendelee kufanya kazi. Kuna marudio ya kiwango cha juu. Badilisha mkono wako wa kufanya kazi na urudia.
Hatua ya 3
Lala chali kwenye benchi. Weka miguu yako sakafuni, upana wa nyonga. Chukua kengele za sauti na uzishike mikononi mwao ili ziwe juu ya viungo vya bega. Brashi zinakabiliwa mbele, jaribu kuzipotosha kando. Unapotoa pumzi, piga kelele sawa sawa kwa mwendo wa polepole ili kunyoosha mikono yako kikamilifu. Usitengeneze viungo vya kiwiko juu ili kuumia. Wakati wa kusonga, geuza mikono yako na mitende kuelekea kila mmoja hadi dumbbells ziwe zinawasiliana. Funga nafasi hii kwa sekunde, na kisha punguza polepole dumbbells tena.
Hatua ya 4
Ingia katika nafasi ya supine. Mikono iko kwenye kengele za sauti, kengele za sauti ni sawa na kila mmoja. Miguu hutegemea vidole. Mwili ni sawa. Kuinama mikono yako, punguza mwili chini polepole hadi kifua chako kiguse sakafu. Nyosha mikono yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mara moja, bila kupumzika, vuta dumbbell moja kwenye kiuno chako. Weka dumbbell sakafuni na usukume tena. Kisha vuta dumbbell nyingine kwenye kiuno chako. Hii ni kurudia mara moja. Fanya seti 2 za reps kumi.
