Kuna seti fulani ya mazoezi ambayo hukuruhusu kusukuma kwa haraka na kwa ufanisi biceps brachii na dumbbells. Kumbuka: biceps imeundwa na sehemu mbili: fupi na ndefu.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - benchi.
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua nafasi ya kuanza kwa zoezi hili. Simama wima. Weka miguu yako upana wa bega. Kuchukua dumbbells zenye uzito wa kilo 2-3. Polepole inua mkono wako kifuani, ukigeuzia mkono wako nje unapoendelea. Punguza polepole dumbbell kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi kwa upande mwingine. Endelea kufanya mazoezi kwa dakika 10-15. Wakati wa kufanya zoezi hili, biceps ya bega, trapezius na misuli ya mkono huhusika sana.
Hatua ya 2
Ili kufanya zoezi la dumbbell, chukua nafasi ya kuanzia. Kaa kwenye benchi. Weka mgongo wako sawa. Chukua kelele za mikono mikononi mwako. Elekeza mitende yako kwa kila mmoja. Polepole inua mkono wako begani. Wakati huo huo, geuza kiganja chako kuelekea kwako. Baada ya kupunguza biceps kabisa, punguza polepole projectile. Pole pole pindua kiganja upande mwingine. Rudia zoezi hilo kwa mkono mwingine. Inua dumbbells mbadala. Mwisho wa mazoezi, punguza makombora kwenye sakafu. Fanya mazoezi mara 10-12, seti 3-4. Wakati wa kufanya ngumu hii, biceps ya bega, misuli ya ukanda wa bega, trapezium na mkono huhusika kikamilifu.
Hatua ya 3
Wakati wa kufanya zoezi hilo kwenye benchi la kutega, chukua nafasi ya kuanza. Chukua kelele za dumb. Kaa kwenye benchi ya kutega. Weka mikono yako chini, ukigeuza mitende yako kwa kila mmoja. Weka mgongo wako sawa bila kuinama wakati wa mazoezi. Hatua kwa hatua inua mkono mmoja, ukigeuza mitende kwako. Jaribu kufupisha biceps zako iwezekanavyo. Punguza polepole dumbbell chini, ukizungusha kiganja chako upande mwingine. Rudia zoezi hilo kwa mkono mwingine. Fanya ngumu hii kwa dakika 10-15. Kudumisha udhibiti wa uzito wakati wote uliowekwa. Usitumie nguvu ya inertia. Tafadhali kumbuka: biceps inapaswa kunyooshwa katika hatua ya chini kabisa ya harakati.
