Ndoto ya misuli yenye nguvu na nzuri inaweza kuwa ukweli kwa juhudi kidogo na uvumilivu. Tenga saa kila siku kwa mazoezi ya dumbbell, na takwimu yako itachukua maumbo ya kupendeza. Athari haitachukua muda mrefu kuja.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwa misuli ya pectoral, zoezi linafaa - kueneza kelele kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Ulala kwenye benchi au uso mwingine mgumu, usawa. Nyosha mikono yako mbele yako kwa kiwango cha kifua. Mitende inapaswa kugeuzwa ndani. Unapovuta, punguza mikono yako polepole kwa pande. Viwiko vinapaswa kuinama kidogo. Punguza mikono yako hadi uhisi kwamba misuli ya kifua chako imeinuliwa vizuri. Panua mikono yako polepole na usiiangushe chini sana (haswa na uzani mwingi wa dumbbell) ili usijeruhi mabega yako na viwiko. Unapotoa pumzi, rudisha mikono yako kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 2
Misuli ya mikono itaimarisha mazoezi - kuvuta kengele za kiuno kwenye kiuno. Inapaswa kufanywa na msaada kwenye benchi. Kwanza, weka goti lako la kushoto kwenye benchi, na uacha mguu wako wa kulia sakafuni umeinama kidogo. Msimamo wako lazima uwe thabiti. Konda mbele ili mgongo wako usawa. Weka mkono wako wa kushoto kwenye benchi, na chukua kengele ya kulia kulia kwako. Haipaswi kugusa sakafu. Wakati wa kuvuta pumzi, vuta dumbbell kwenye kifua chako, wakati unapumua, punguza chini kwa nafasi yake ya asili. Kitende kinapaswa kugeuzwa ndani. Baada ya marudio kadhaa ya mazoezi kwa mkono wa kulia, fanya vivyo hivyo na kushoto. Zoezi hili linaweza kufanywa kuwa ngumu zaidi na kufanywa bila msaada wa goti. Chukua kengele za mikono katika mikono yote miwili, piga mbele, piga magoti kidogo na fanya kuvuta kwa ukanda.
Hatua ya 3
Kaa kwenye benchi, chukua kelele. Konda mbele kidogo, bonyeza viwiko vyako kwa mwili wako na kwa njia nyingine nyanyua kengele. Mazoezi kama hayo huendeleza misuli ya ngozi na biceps vizuri. Unapovuta pumzi, inua dumbbell kwenye kifua chako, huku ukipumua, ishuke kwa nafasi yake ya asili.
Hatua ya 4
Simama na miguu yako upana wa bega. Chukua kengele za kunung'unika kwa mikono miwili na wakati huo huo ziinue mbele yako wakati unavuta, na kisha ueneze mikono yako pembeni na uishushe chini unapotoa hewa.
Hatua ya 5
Misuli ya mguu inaweza kuimarishwa na squats za dumbbell. Wachukue kwa mikono miwili, uiweke kwenye mabega yako, ukigeuza mitende yako ndani. Weka miguu yako upana wa bega. Unapovuta pumzi, jishushe chini, unapotoa pumzi, jibana kwa nafasi ya kuanza. Idadi ya marudio na seti ya mazoezi yoyote itategemea uimara wako na usawa wa mwili.
