Takwimu ya riadha huamsha wivu na hamu ya maumbo sawa. Ni rahisi kujenga misuli haraka, na sio lazima ujifunze kwa bidii kwenye mazoezi. Hii ni rahisi kufanya nyumbani, kufuatia njia kadhaa za kanuni za mchakato huo.
Ni muhimu
Dumbbells, kettlebells, barbell
Maagizo
Hatua ya 1
Tumia mzigo unaoendelea. Hiyo ni, kuongezeka kwake polepole, kwa sababu ya kurudia mazoezi au kwa kuongeza nguvu ya matumizi (au uzito wa uzito unaondolewa). Mwili utarekebisha polepole na ukuaji wa misuli utaonekana.
Hatua ya 2
Fanya marudio 8 hadi 12 ya kila zoezi. Marudio machache yataongeza tu nguvu ya misuli, lakini hayataongeza kiwango cha misuli. Idadi kubwa ya marudio, zaidi ya 20, inamaanisha kuwa uzito uliyochagua haitoshi na inahitaji kuongezeka. Inapaswa kuwa kama kwamba unaweza kuinua sio zaidi ya mara 12.
Hatua ya 3
Fanya seti 6 hadi 9 kwa kila kikundi cha misuli. Wakati mzuri wa kukamilisha idadi hii ya seti ni dakika 45.
Hatua ya 4
Wakati wa mazoezi, unapoteza kalori nyingi. Kwa hivyo, kula kadri iwezekanavyo, kila masaa 3. Kwa ukuaji wa misuli, protini inahitajika, chanzo cha ambayo ni vyakula vya protini. Hesabu kiwango kinachohitajika cha protini kwa kutumia fomula: uzani wa kilo iliyozidishwa na 2.05. Hii itakuwa uzito wa mwili wako kwa pauni na kiwango kinachohitajika cha protini kwenye gramu. Wale. na uzani wa kilo 80, 176.4 g ya protini kwa siku itahitajika ili kuongeza misuli.
Hatua ya 5
Kula vyakula vyenye protini nyingi. Hizi ni nyama ya kuku na nyama ya nguruwe (hadi 20 g ya protini kwa g 100 ya bidhaa), mayai (6 g ya protini), jibini (25 g), dagaa, maziwa (27 g ya protini kwa lita 1), karanga na mbegu. Jumuisha vyakula vyenye mafuta mengi katika lishe yako. Ni muhimu kwa muundo wa homoni za anabolic zinazodhibiti ujenzi wa misuli. Kula maparachichi, mafuta ya mboga, na samaki wenye mafuta.
Hatua ya 6
Hakikisha kuingiza vyakula vyenye wanga tata katika lishe yako. Hizi ni mkate wa nafaka na bran, shayiri, viazi, broccoli na mchicha. Hupatia mwili nguvu inayohitaji kufanya mazoezi vizuri. Pia tumia angalau gramu 300 za vyakula vya mimea mbichi - matunda na mboga kwa siku. Wanasaidia kuboresha digestion na kuingiza vifaa vya ujenzi kwa malezi ya misuli.
Hatua ya 7
Zoezi angalau masaa 4 kabla ya kulala kila siku. Mapumziko ya usiku yanapaswa kuwa kamili, angalau masaa 8. Ilikuwa wakati huu kwamba nyuzi za misuli ziliundwa kikamilifu. Na hakikisha kunywa angalau lita 2 za maji safi kila siku. Kiasi hiki ni muhimu kwa mchakato wa kawaida wa kimetaboliki na ujumuishaji wa protini, mafuta na wanga.
