Push-ups ni moja wapo ya mazoezi rahisi. Kufanya kushinikiza ni sehemu ya mpango wa lazima wa elimu ya mwili shuleni. Shukrani kwa harakati hii rahisi, unaweza kusukuma kwa urahisi misuli ya mikono, kifua, nyuma ya juu. Misuli ya msingi na, kwanza kabisa, waandishi wa habari, pia hushiriki katika kushinikiza. Haupaswi kukunja pua yako na kusema kwamba kushinikiza ni banal, msingi na haifurahishi. Kuna njia nyingi za kufanya kushinikiza. Na wengine wao hawataweza kucheza mara moja hata wanariadha waliopigwa zaidi.
Ni muhimu
- - medball yenye uzito wa kilo 3 - 4.5;
- - dumbbells;
- - jukwaa 5-10 cm juu;
- - majukwaa mawili 15-30 cm juu.
Maagizo
Hatua ya 1
Furahisha akili yako juu ya mbinu ya kushinikiza ya kawaida. Pumzika ukiwa umelala sakafuni. Mikono ni sawa, pana kidogo kuliko mabega. Vidole vinavyoelekea mbele. Mwili ni dhaifu, katika mstari ulionyooka na miguu. Punguza mwili wako chini, ukipiga viwiko vyako. Hakikisha kwamba nyuma ya chini hainama, usipige nyuma yako. Jishushe mpaka kifua chako kiguse sakafu. Funga msimamo kwa sekunde kadhaa. Rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 2
Ili kuongeza haraka misuli ya misuli, inafaa kufanya kushinikiza kwa plyometric au kulipuka. Chukua nafasi ya kuanzia - msisitizo umelala sakafuni. Silaha zimenyooshwa kwa upana wa bega. Punguza polepole mwili wako mpaka kifua chako kiguse sakafu. Kisha, kwa kushinikiza mkali, toa mwili juu. Piga mitende yako chini ya kifua chako wakati mwili wako unaruka. Ardhi juu ya mikono iliyoinama ili kuepuka kuharibu viungo vyako vya kiwiko na kupunguza upakiaji wa mshtuko.
Hatua ya 3
Chaguo jingine la kushinikiza plyometric ni kukabiliana na kushinikiza kwa urefu tofauti. Chukua msimamo wa kukabiliwa. Mkono wa kulia uko sakafuni, weka jukwaa dogo urefu wa 5-10 cm chini ya kushoto. Punguza mwili wako chini hadi kifua chako kiguse sakafu. Kisha jisukuma kwa kasi na usonge mwili wako pembeni. Vidole vya miguu hubaki mahali, na mikono inapaswa kubadilisha msimamo wao. Kwenye dais, sasa mkono wa kulia, kushoto kwenye sakafu. Fanya kushinikiza kwa kasi yako ya kawaida, nyoosha mikono yako. Anza kushinikiza tena na maliza na kuruka na mwili ukihama upande na kubadilisha mikono. Push-ups mbadala na kukabiliana na kusukuma-ups.
Hatua ya 4
Fanya kushinikiza rahisi ya urefu tofauti ili kuongeza kifua chako na misuli ya mkono. Chukua msimamo wa kukabiliwa. Mkono wa kulia uko kwenye sakafu, kushoto iko kwenye medball. Punguza mwili wako vizuri ili kifua chako kiguse sakafu. Pumzika kidogo chini, kisha nyoosha mikono yako. Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, endelea kunyoosha mkono wako wa kushoto ili kulia itatike sakafuni. Endelea kuinua mpaka mkono wako wa kushoto upanuliwe kabisa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Badilisha mikono.
Hatua ya 5
Tupa kwa kushinikiza na kifua chako kinakua saizi bora. Chukua nafasi ya kuanzia - kulala chini. Mikono haiko sakafuni, lakini kwenye kengele za dumb. Kuinama mikono yako, punguza mwili wako, rekebisha hatua ya chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na mara moja fanya safu ya dumbbell kwenye kiuno na mkono wako wa kulia. Weka dumbbell sakafuni na usukume tena. Sasa fanya ukanda wa kuvuta kwa mkono wako wa kushoto. Hii ni njia moja.
Hatua ya 6
Ikiwa unahitaji kuongeza uvumilivu wa nguvu, ongeza kushinikiza isometric kwenye kawaida yako ya mazoezi. Chukua msimamo wa kukabiliwa. Mikono ni pana kidogo kuliko mabega kwenye majukwaa mawili ya chini, mwili kati yao. Punguza mwili wako kwa upole iwezekanavyo. Baada ya kufikia hatua ya chini kabisa, kaa kwa sekunde 10-15. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 7
Ili ugumu wa utendaji wa kushinikiza yoyote na kuongeza mzigo kwenye misuli, fanya kushinikiza na miguu yako sio sakafuni, lakini kwa mwinuko kidogo. Kwa kweli, urefu wa mwinuko huu unapaswa kuwa kwamba mwili wako katika nafasi yake ya asili ni laini ya usawa. Hiyo ni, polepole urefu wa jukwaa unapaswa kuwa sawa na urefu wa mikono. Nyumbani, makali ya kitanda ni bora.
