Katika kasi ya kisasa ya maisha, kila wakati hakuna wakati wa bure wa kutembelea mazoezi na vilabu. Unaweza pia kusukuma mwili wako nyumbani. Hii itahitaji vifaa vya msingi vya michezo.
Vidokezo vya msaada
Ili kusukuma mwili wako haraka na kwa ufanisi nyumbani, unahitaji kuteka ratiba sahihi ya mafunzo na kushikamana nayo. Wataalam wanapendekeza kufanya madarasa mara 2-3 kwa wiki na mapumziko ya siku kadhaa. Muda wa kila mazoezi unapaswa kuwa dakika 40-90, kulingana na malengo yako na usawa wa jumla. Madarasa yanapaswa kuanza na joto-up, ambayo itawasha misuli yote mwilini. Kwa hivyo, utaweza kuepukana na majeraha na sprains anuwai. Baada ya hapo, unaweza kuendelea salama kwa mazoezi ya kimsingi.
Seti ya mazoezi
Ili kujenga misuli ya mikono, utahitaji vifaa vya ziada vya michezo - dumbbells. Ili kufanya zoezi hilo, simama wima. Chukua vilio vya mikono mikononi mwako na ubadilishe kwenye viwiko. Zoezi hufanywa mara 10-15 kwa kila mkono.
Msimamo wa kuanza kwa zoezi linalofuata umekaa kwenye kiti, miguu imetengwa kidogo pande. Unahitaji kuchukua kitambi katika mkono wako wa kulia. Punguza polepole sakafuni ili kiwiko kiguse katikati ya paja la mguu wako wa kulia. Upole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo kwa seti 2, mara 15-18 kwa kila mkono.
Zoezi linalofuata ni kusukuma ukanda wa kushoto. Weka mikono yako na dumbbells pande. Wachunguze polepole kwenye viwiko, ukigusa mabega na vishindo. Tafadhali kumbuka: nyuma inapaswa kuwa gorofa na sio kuinama. Kufungua viwiko vyako, inua mikono yako juu. Rudia zoezi mara 10-12 kwa seti 3.
Push-ups ni bora zaidi kwa kusukuma misuli ya kifua. Weka mikono yako na vidole vyako mbele karibu na kifua chako iwezekanavyo. Zoezi linapaswa kufanywa mara 10-15 kwa seti 2-3. Ili kuongeza mzigo, unaweza kutundika mkoba uliojaa vitabu mgongoni.
Ili kujenga misuli yako ya nyuma, lala juu ya tumbo lako. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, ukiwafunga kwenye kufuli. Hatua kwa hatua inua ribcage yako sakafuni. Rekebisha msimamo mahali pa mwisho. Tafadhali kumbuka: wakati wa kufanya zoezi hilo, kichwa kinapaswa kunyoosha juu. Upole kurudi kwenye nafasi ya asili. Rudia zoezi mara 10-12 kwa seti 3.
Zoezi kwa misuli ya juu ya tumbo ni kawaida kwa masomo mengi ya elimu ya mwili shuleni. Uongo juu ya uso gorofa. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Piga miguu yako kidogo kwa magoti, ueneze upana wa mabega. Polepole inua kiwiliwili chako bila kuinamisha mgongo wako. Funga hatua ya mwisho kwa sekunde 3-5. Upole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 10-15 kwa seti 3.
Ili kujenga misuli yako ya chini ya tumbo, lala juu ya kilima ili kiwiliwili chako cha chini kitundike kidogo. Punguza polepole miguu yako kifuani, ukipiga magoti. Fanya seti 3 za reps 20.
Uongo juu ya uso mgumu. Weka mikono yako kando ya mwili. Polepole inua miguu yako iliyonyooka juu kwa pembe ya digrii 45. Funga hatua ya mwisho kwa sekunde 10. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi mara 15-18.
Unaweza kujenga misuli yako ya mguu nyumbani na squats. Kuna pia nuances hapa. Ikiwa haufanyi squats kirefu, mzigo kuu utaanguka kwenye viuno. Squat chini iwezekanavyo kujenga glutes yako. Rudia zoezi mara 15-20 kwa seti 3.
