Misuli iliyoendelea ya gluteal huunda curve nzuri kwa sura ya kike. Unaweza kuwasukuma kwenye mazoezi, lakini kazi ya nyumbani pia itasaidia kufikia athari inayotaka. Ni muhimu kuandaa kwa usahihi programu ya mazoezi na kufuata lishe bora, matokeo mazuri yataonekana ndani ya mwezi.
Mazoezi ya kitako kizuri: ni nini cha kuchagua
Mazoezi kadhaa muhimu yanapatikana nyumbani, ambayo unaweza kutunga tata inayotaka. Kwanza unahitaji kuamua ni aina gani ya matokeo inahitajika. Sheria ya usawa inasema: ikiwa unahitaji kuchoma mafuta kupita kiasi, punguza uzito na kaza ngozi yako, mazoezi hufanywa kwa kasi kali zaidi, marudio 14-15 kwa seti. Unahitaji kuanza na seti 1, polepole ikileta idadi yao hadi 3.
Kwa wasichana nyembamba ambao wanataka kuongeza kiasi cha misuli ya gluteal, ni bora kufanya mazoezi polepole zaidi, kurudia mara 8 kwa seti. Utahitaji uzito wa ziada: vifungo vya kifundo cha mguu na kujaza, dumbbells au barbell.
Kabla ya kuanza masomo, joto-inahitajika, kwa mfano, mazoezi kwenye baiskeli iliyosimama au mazoezi ya kawaida. Ni muhimu kupasha misuli vizuri. Baada ya ngumu, unahitaji kufanya mazoezi kadhaa ya kunyoosha. Ikiwa unahitaji wakati huo huo kukuza misuli na kuondoa mafuta mengi ya mwili, inashauriwa kumaliza tata na mzigo mkubwa wa moyo: kutembea kwenye stepper, kukimbia, kuruka kamba.
Tata kwa Kompyuta
Zoezi bora la kukuza misuli ya gluteal ni squats. Msimamo wa kuanzia - miguu iko upana wa bega, miguu ni sawa na kila mmoja. Kuketi chini ili viuno vyako viwe kwenye pembe za kulia kwenye sakafu, panua mikono yako mbele yako. Fuatilia kupumua kwako wakati wa mazoezi.
Tatanisha harakati kwa kuchukua baa kutoka kwenye baa na kuiweka juu ya kulia. Chaguo jingine ni kuchuchumaa, ukibadilisha miguu yako, na kuinama mikono yako kwenye viwiko.
Mapafu ya kina huimarisha misuli ya nyuma ya budr vizuri. Simama sawa, tengeneza lunge na mguu wako wa kushoto nyuma, ukiuzungusha kidogo nyuma ya mkono wa kulia na kuinama kwa goti. Weka matako katika mvutano, vuta ndani ya tumbo. Ili kukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache na kurudisha mguu mahali pake.
Kubadilika kwa mguu ulioinama katika nafasi ya kupiga magoti ni mzuri sana. Mikono moja kwa moja hupumzika sakafuni, nyuma ni sawa, tumbo limefungwa. Mguu umeinama kwa goti huinuka juu iwezekanavyo, mgongo unabaki bila kusonga, mguu ni wa kushikilia, kidole hakipanuliwa. Baada ya kufanya swings kali 15, rudia zoezi hilo na mguu mwingine.
Daraja la kawaida litasaidia kukaza misuli ya ngozi. Kulala nyuma yako, piga magoti yako, unyoosha mikono yako pamoja na mwili. Kuongeza pelvis kwa kasi, ukikaa katika nafasi hii kwa sekunde chache, huku ukikaza matako.
Mwisho wa tata, fanya kunyoosha. Kuketi sakafuni, fikia kwa vidole, ukisikia mvutano mkali kwenye viuno na ndama. Simama, inua mikono yako, unyoosha juu, ukijiinua juu kwenye vidole vyako.
Ili kufikia athari inayoonekana, unahitaji kutoa angalau nusu saa kwa siku kufanya mazoezi, ukiwaongezea mzigo wa moyo. Chakula chenye usawa na nyama konda, mboga mboga, na nafaka nzima itasaidia kuimarisha misuli ya matako.
