Simulators nyingi katika ufanisi wao haziwezi kulinganishwa na vifaa rahisi kama msalaba. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba waigaji huchukua sehemu ya mzigo, na kufanya vuta-kuvuta, sio tu misuli inayofanya harakati za kuvuta, lakini pia misuli mingi ya utulivu imejumuishwa katika kazi. Ili kufanya kuvuta, ni muhimu kwamba misuli yote mwilini ifanye kazi kwa tamasha. Shukrani kwa mazoezi kwenye msalaba, unaweza kusukuma karibu vikundi vyote vya misuli.
Ni muhimu
- - mwamba wa juu;
- - msalaba wa chini;
- - kamba za mkono;
- - magnesia.
Maagizo
Hatua ya 1
Shika baa na mtego wa nyuma (mitende inakabiliwa nawe). Mikono ni upana wa bega. Pindisha nyuma, unganisha vile vya bega. Nyosha kifua chako juu. Jaribu kuvuta viwiko vyako kuelekea mwili wako wakati unasonga, nyoosha kidevu chako kuelekea baa. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi hili ni nzuri kwa Kompyuta kwenye baa. Inaendeleza mikono na chini ya latissimus dorsi.
Hatua ya 2
Chagua mtego ulio na upana wa bega. Mkono mmoja umeshikwa na mtego wa moja kwa moja, na mwingine kwa mtego wa nyuma. Pindisha nyuma yako, leta vile vile vya bega pamoja, inuka. Vuta viwiko vyako kuelekea kiwiliwili chako. Kazi yako ni kufikia baa na kifua chako. Punguza polepole chini. Fanya kuinua nyingi iwezekanavyo, kisha ubadilishe mikono.
Zoezi hili husaidia kukaza mkono dhaifu. Wanariadha wengi wana mkono mmoja ulioendelea zaidi, lakini mapigo yaliyo na mtego tofauti yatasahihisha usawa huu. Kwa kuongezea, zoezi hili ni la mpito kwa vuta nikuzi vya kawaida.
Hatua ya 3
Shika baa na mtego wa moja kwa moja (mitende inakabiliwa na wewe), mikono pana sana kuliko mabega. Vuka kifundo cha mguu wako na piga magoti kidogo. Pindisha nyuma yako, kuleta pamoja bega zako pamoja. Inua, kujaribu kugusa baa na kifua chako. Katika hatua ya juu, kaa kwa sekunde mbili na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika hatua ya chini kabisa, usilegeze mikono yako mara moja, usitundike mikononi mwako - hii inaweza kusababisha jeraha kwa kichwa kikubwa cha triceps. Upana wa mtego, juu mzigo kwenye misuli ya nyuma.
Juu ya misuli pana, duara kubwa, misuli ya rhomboid, sehemu za kati na chini za misuli ya trapezius hukua.
Hatua ya 4
Ikiwa seti iliyo na bar ya juu yenye usawa ina chini, fanya zoezi kama vile kupata nguvu. Itasaidia kusukuma, pamoja na misuli ya nyuma na mabega, pia triceps na viuno.
Shika baa na mtego wa moja kwa moja, mikono upana wa upana. Miguu imeinama kwa magoti. Kuleta mwili juu ya bar ukitumia mikono yako. Kudumisha usawa na mikono yako. Shikilia kwa sekunde 1-2 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 5
Mara tu utakapofahamu pato la nguvu kwenye baa ya chini, nenda kwenye zoezi linalofuata. Msimamo wa kuanzia ni msisitizo juu ya msalaba kwenye mikono iliyonyooka. Kuweka usawa, piga viwiko vyako polepole. Mwili hauelekei mbele au nyuma. Jaribu kuinama mikono yako iwezekanavyo, lakini usiwe na bidii mwanzoni - kuna mzigo mzito sana kwenye viwiko. Punguza polepole mwili wako juu, ukinyoosha mikono yako. Ikiwa miguu yako imepiga chini chini ya msukumo, vuka kifundo cha mguu wako na piga magoti kidogo. Zoezi hili litatumika kifua chako.
Hatua ya 6
Ili kusukuma abs kwenye bar, fanya mguu unaowekwa juu ya bar. Hii ni moja ya mazoezi ya nguvu zaidi ya ab. Kwanza kabisa, misuli ya tumbo ya chini imefanywa kazi, ngumu zaidi kufanya kazi, misuli ya oblique na misuli ya msingi hufanya kazi kama vidhibiti, na mwisho wa harakati sehemu ya juu ya waandishi wa habari inakamatwa.
Shika baa na mtego wa moja kwa moja (mitende mbali na wewe), mikono upana wa upana. Vuta viuno vyako kuelekea tumbo lako ili shins zako ziwe kwenye kiwango cha kifua. Usisonge wakati wa kuinua, usitumie nguvu ya hali. Misuli tu ya tumbo inapaswa kufanya kazi. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Usilegeze misuli yako ya tumbo ili kuepuka kuumia kwa mgongo wako wa chini. Rudia mara nyingi iwezekanavyo. Ili ugumu wa mazoezi na kuongeza mzigo, inua miguu yako iliyonyooka.
