Baa ya usawa ni vifaa vya michezo ambavyo hutumia uzito wa mwili mwenyewe. Inaweza kufundisha misuli ya mwili wote kwa ufanisi kama katika mazoezi na barbell. Pamoja, michezo ya nje ni nzuri kwa afya yako.
Madarasa kwenye bar ya usawa: huduma za utekelezaji, mazoezi ya kimsingi
Hakikisha kuanza kufanya mazoezi kwenye upeo wa usawa na joto-up - joto misuli yako na mishipa vizuri ili kuzuia kuumia. Unaweza kufanya squats, swings mkono, bend, nk.
Unaweza kusukuma vikundi tofauti vya misuli kwenye upeo wa usawa kwa siku tofauti au fanya tata ambayo inashughulikia vikundi vyote vya misuli mara moja. Idadi nzuri ya vikao ni mara tatu kwa wiki, ikizingatiwa ukweli kwamba mwili unahitaji kupumzika na kupona kati ya mazoezi. Baada ya kukusanya tata ambayo mazoezi yote yameelezewa wazi, mlolongo wao na idadi ya marudio, anza mazoezi. Unaweza pia kupata njia tayari ya mafunzo. Uchaguzi wa seti ya mazoezi, idadi ya njia na marudio inategemea tabia yako ya kisaikolojia.
Ili kufundisha biceps kwenye bar, chukua nafasi ya kuanzia: jishike mwenyewe, miguu imeinama kidogo kwa magoti na imeingia. Vuta vizuri kwenye kidevu, wakati umbali kati ya mikono unapaswa kuwa karibu sentimita 30. Mgongo unaweza kuingiliwa kwa kuvuta hadi kidevu na nyuma ya kichwa. Katika kesi hii, unaweza kubadilisha njia na hata kurudia. Upeo wa mtego, zaidi nyuma imejumuishwa katika kazi.
Zoezi linalofuata la ufanisi wa kusukuma misuli kwenye upeo wa usawa ni kuvuta juu ya msalaba na mtego tofauti, na mabadiliko katika msimamo wa mikono katika kila njia. Hiyo ni, mkono wa mmoja wa mikono yako utaelekezwa kwa mwili wako, mwingine - mbali na wewe. Na hii, unaweza kuvuta kama kawaida. Mbinu hii hutoa mzigo kwenye mkono upande mmoja wa kiwiliwili na nyuma kwa upande mwingine. Kwa kusukuma nyuma kwa ufanisi zaidi, unaweza kuandaa tena upeo wa usawa kwa kulehemu tambara za ulalo katika pembe zake. Wataruhusu mtego wa angular.
Baada ya kusukuma nyuma yako na biceps kwenye upeo wa usawa, anza kufundisha triceps yako. Ili kufanya hivyo, kana kwamba umekaa kwenye baa na unashikilia kwa mikono yako, punguza polepole chini ya cm 20-30, kisha simama na kwenda juu. Zoezi hili ni la kutisha sana, kwa hivyo ni bora kuifanya na mwenzi.
Tembeza misuli ya tumbo kwa kuinua miguu iliyonyooka kwenye kuning'inia au magoti kifuani. Idadi ya kurudia kwa njia moja inategemea uwezo wako wa mwili na inaweza kuwa kutoka 20 hadi 40, idadi ya njia - kutoka 3 hadi 6. Maliza mazoezi na hang kwenye baa, ukinyoosha na kupumzika misuli. Hatua hii inachukua wastani wa dakika 5-7.
Vidokezo muhimu
Ikiwa unahisi kuwa uzito wako mwenyewe haitoshi kwa mazoezi mazuri ya misuli, jaribu kutumia uzito wa ziada ambao unaweza kushikamana na ukanda. Tumia mikanda ya ngozi wakati wa kufanya kazi kwenye baa. Hii itaboresha mtego wako na kuzuia misuli kutoka kunyoosha.
Ni bora kufanya kazi kwenye bar ya usawa katika jozi; kwa marudio ya mwisho, mwenzi wako atakusaidia kushinda kituo kilichokufa - mazoezi kama hayo yanazingatiwa kuwa bora zaidi. Jaribu kufanya mazoezi bila kung'ata, kwenda juu na chini vizuri. Kumbuka kwamba kufanya harakati hasi au kupunguza kiwiliwili chako ni kazi sawa na kuinyanyua. Fuatilia ubora na usafi wa mazoezi yako. Kwa kuongeza, ni muhimu kuhakikisha kuwa una protini ya kutosha, mafuta, wanga, na vitamini katika lishe yako.
