Ili kusukuma miguu yako, kuna anuwai kubwa ya mazoezi ambayo unaweza kufanya nyumbani ikiwa unataka. Ushauri wa wataalam na habari muhimu itakusaidia kwa hii.
Mazoezi ya ndama
Misuli ya ndama huchukua jukumu muhimu katika kuunda picha ya mwili wa kupendeza. Ndio sababu haupaswi kupuuza mafunzo yao. Kwa suala la kiwango cha kusukuma, miguu inapaswa kuwa takriban sawa na biceps. Walakini, kuwa na ufanisi mzuri na nguvu, uwezo wa kupona haraka, pia ni ngumu sana kukuza kwa kiwango kinachohitajika.
Wataalam wanapendekeza kufundisha misuli ya mguu wa chini na uzito mkubwa na kwa pembe anuwai. Uvumilivu na kiwango cha juu cha ukuaji wa misuli hii inafanya uwezekano wa kupakia mara 2-3 kwa wiki, hata katika hatua ya mwanzo ya mafunzo. Idadi bora ya njia ni 5-6. Mazoezi yanapaswa kurudiwa kutoka kwa harakati 15 hadi 50 kwa seti. Kiasi moja kwa moja inategemea kiwango cha usawa wa mwili.
Kusimama kwa Ndama ni mazoezi ya msingi ya kujenga misuli ya ndama. Inafanya uwezekano wa kukuza vichwa virefu na vifupi vya misuli ya gastrocnemius, misuli ya pekee, misuli ya mguu wa chini. Jambo muhimu zaidi, unaweza kufanya zoezi hili nyumbani.
Ili kupata matokeo mazuri wakati wa kusukuma misuli ya mguu wa chini, unapaswa kuchagua mazoezi anuwai ambayo yatasaidia kufanya kazi katika maeneo yote ya kikundi hiki - sehemu za nje, za ndani, za chini na za juu.
Mazoezi ya misuli ya nyuma ya paja
Kama sheria, nyundo mara nyingi hazisisitizwi vizuri. Ndio sababu wanabaki na maendeleo duni. Mizigo bora ya kusukuma misuli ya nyuma ya mapaja ni mazoezi anuwai ambayo pembe kati ya kiwiliwili na paja hubadilika (mashinikizo ya mguu na msimamo mpana wa miguu, squats katika misimamo pana, inainama). Wakati zinafanywa, misuli ya nyuma ya mapaja inahusika kikamilifu au ina mzigo mkubwa wa moja kwa moja.
Mazoezi ya misuli ya upande wa ndani wa paja
Kikundi cha misuli ya paja la ndani ni pamoja na kiongezaji kikubwa na kifupi, misuli ndefu, nyembamba na scallop. Ukuaji wao bila shaka ni moja ya sehemu ngumu zaidi ya paja. Ili kupakia eneo hili, unapaswa kujumuisha katika seti ya mazoezi: vuta jerk na msimamo mpana wa miguu, squats na dumbbells (barbell), kupunguzwa kwa nyonga.
Moja ya mazoezi bora zaidi ya kuunda matako na miguu ni mapafu. Mapafu ya mbele ni chaguo rahisi zaidi. Kumbuka: katika nafasi ya kuanzia, miguu haipaswi kuwa mbali sana. Wakati wa kufanya zoezi hilo, upana wa hatua una jukumu muhimu. Upana ni, zaidi misuli ya paja na matako hupakiwa.
