Unaweza kujenga miguu yako nyumbani haraka sana. Hali kuu ni mafunzo ya kawaida. Mazoezi kwenye misuli ya miguu inapaswa kufanywa angalau mara 3-4 kwa wiki. Zoezi si mapema zaidi ya masaa 1.5 baada ya kula.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama wima na mikono yako kiunoni na miguu yako pamoja. Simama kwenye vidole vyako, tembeza vizuri kwenye visigino vyako, kisha urudi kwenye vidole vyako. Rudia zoezi hilo kwa dakika 3. Chukua nafasi ya kuanzia, panda juu kwa vidole na tembea mbele mita 2-3. Shift uzito wa mwili wako kwa visigino vyako na tembea umbali sawa.
Hatua ya 2
Simama wima na mikono yako kiunoni. Lunge na mguu wako wa kulia mbele, jishushe chini iwezekanavyo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya zoezi hilo na mguu wako wa kushoto. Fanya mapafu 20 kwa kila mguu.
Hatua ya 3
Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega, mikono pande zako. Hamisha uzito wako kwa vidole vyako vya miguu, weka mikono yako kwenye viuno vyako, na fanya squat, huku ukivuta mkia wako wa mkia nyuma iwezekanavyo. Squat lazima kina. Rudia zoezi mara 15-20.
Hatua ya 4
Simama karibu na ukuta, shika kwa mikono yako kudumisha usawa wakati wa mazoezi. Inuka juu ya vidole vyako, piga mguu wako wa kulia kutoka kulia kwenda kushoto. Fanya mara 20. Rudia kwa mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 5
Piga magoti, mikono juu ya sakafu, weka mgongo wako sawa. Chukua mguu wako wa kulia umeinama kwa goti upande na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya zoezi mara 20. Rudia kwa mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 6
Piga magoti na mikono yako sakafuni. Chukua mguu wako wa kulia moja kwa moja nyuma na fanya swings 20 juu na chini. Rudia zoezi hilo na mguu wako wa kushoto. Hoja matako yako kwa visigino vyako na kupumzika.
Hatua ya 7
Uongo nyuma yako na mikono yako pamoja na mwili wako na miguu yako imeinama. Weka mguu wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto na ufanye miinuko 20 ya mwili chini. Badilisha miguu na ufanye reps 20 zaidi.
Hatua ya 8
Kuruka, kukimbia, kutembea haraka na kuogelea kuna athari nzuri kwenye misuli ya miguu. Tumia kila fursa kutoa athari ya nguvu kwenye misuli ya miguu, na watakufurahisha na raha nzuri.
