Matako yenye tani ni sehemu ya kuvutia ya mwili wa mwanamke. Ikiwa huwezi kujivunia sura ya kudanganya ya makuhani, mazoezi ambayo husaidia kusukuma misuli ya gluteal itasaidia. Wafanye kila siku, na kwa mwezi matokeo yatakushangaza kwa kupendeza.
Mazoezi ya misuli ya gluteus maximus
Simama, shikilia ukuta kwa mikono yako, uhamishe uzito huo kwa mguu wako wa kulia, piga mguu wako wa kushoto kwenye goti na uvute kwa tumbo lako. Wakati wa kutoa pumzi, rudisha mguu wako ulioinuliwa iwezekanavyo, jisikie jinsi misuli ya gluteal inavyopatana. Unapovuta hewa, songa mguu wako mbele. Kukamilisha swings 18. Simama kwenye mguu wako wa kushoto, fanya zoezi kwenye kitako cha kulia.
Simama kwenye mguu wako wa kulia tena, chukua mguu wako wa kushoto nyuma kidogo, weka goti lako sawa. Pindisha mguu wako wa kushoto kwa dakika. Kisha kurudia zoezi hilo na haki. Ikiwa mguu unaounga mkono unapunguza ukisimama juu yake kwa muda mrefu, fanya swing kwa muda mfupi, lakini kwa njia kadhaa. Kwa mfano, unaweza kufanya zoezi kwa sekunde 20, pumzika kidogo, kisha endelea.
Simama, weka miguu yako pamoja, piga mikono yako kidogo kwenye viwiko, bonyeza kwa pande zako. Fanya kuruka chini kwa sekunde 20. Kisha fanya 2 kwa mguu wa kulia, kisha kushoto. Rudia hii kwa dakika mbili. Kisha badili kuruka kwa miguu miwili. Maliza zoezi hilo kwa kutembea.
Panua miguu yako, weka mitende yako kwenye viuno vyako. Anza kuchuchumaa polepole mpaka mapaja yako yalingane na sakafu, gandisha katika nafasi hii, pumua kwa utulivu. Baada ya sekunde 5, chukua muda wako, nyoosha. Fanya squats 4 zaidi. Hakikisha kufuatilia nafasi ya magoti yako wakati wa kuchuchumaa, ikiwa utafanya pembe kali ndani yao, unaweza kuharibu viungo vyako.
Unganisha miguu yako, punguza mitende yako kwa kiuno chako. Baada ya kuvuta pumzi, lunge mbele na mguu wako wa kushoto. Rudi wakati unavuta. Kwenye exhale inayofuata, songa mbele na mguu wako wa kulia. Fanya mapafu 15 kwa kila mguu.
Mazoezi ya misuli ya gluteus medius
Panda kwa miguu minne, nyoosha mguu wako wa kulia, uinue kutoka sakafuni na usonge kidogo pembeni. Pindisha mguu wako juu na chini mara 30. Kisha kurudia mzigo kwenye mguu wako wa kushoto.
Uongo juu ya tumbo lako, weka kidevu chako sakafuni, punguza mikono yako kando ya mwili wako. Unapotoa pumzi, kaza matako yako, panua viuno vyako, inua miguu yako kidogo kutoka sakafuni. Vuta pumzi, pumzika na punguza miguu yako. Fanya lifti 10. Piga magoti yako, unapotoa pumzi, inua viuno vyako kutoka sakafuni, huku ukivuta pumzi, zirudishe juu. Fanya zoezi mara 10.
Msimamo ni sawa, onyesha soksi kwenye sakafu. Wakati unatoa pumzi, inua mguu wako wa kulia, uweke uzito kwa sekunde 15, usishike pumzi yako. Inhale na kupunguza mguu wako. Pumua tena na mguu wako wa kulia. Rudia zoezi mara 3. Kisha fanya kuinua na mguu wako wa kushoto.
