Kupendeza punda uliopigwa ni moja ya sehemu zinazovutia zaidi za mwili wa kike. Sio bure kwamba Jennifer Lopez alihakikisha bima hii kwa dola milioni moja. Ikiwa matako yako bado hayajakamilika, usivunjika moyo. Zoezi la kawaida na lishe sahihi itasaidia kuboresha hali hiyo.
Lishe sahihi ya kujenga misuli ya gluteal
Ikiwa unataka kusukuma punda wako na usitengeneze sura yake tu, lakini pia uongeze saizi yake, itabidi ujifanyie kazi nzuri. Ukweli ni kwamba haitafanya kazi kupata bora katika sehemu moja tu. Hasa linapokuja suala la kujenga misuli ya gluteal, na sio juu ya mkusanyiko wa mafuta mwilini katika hatua ya tano.
Ili kuongeza kuongezeka kwa makuhani, utahitaji kutumia kalori zaidi kuliko unayotumia kwa hali yoyote. Hata wanariadha wa kitaalam kila wakati hupata misa ya misuli na safu ndogo ya mafuta, wakati kwa usahihi kusambaza mizigo ili kuongeza ukuaji wa misuli katika sehemu zilizoainishwa kabisa. Baada ya hatua hii, kuna kipindi cha kukausha, wakati mafuta ya ziada hutupwa, na tishu za misuli hubaki.
Jitayarishe kupata matokeo ya kwanza kwenye matako yako baada ya miezi sita ya masomo. Ili kufikia lengo hili, lishe yako ya kila siku inapaswa kuwa na protini zenye mafuta kidogo, wanga wa muda mrefu, na mboga za kijani kibichi.
Kifua cha kuku kisicho na ngozi, nyama ya ng'ombe, mayai, jibini la kottage, samaki mweupe, buckwheat, lettuce ni kamili. Bidhaa zingine zimepigwa marufuku, isipokuwa ndizi au faida maalum ya protini ya wanga. Utakula ili urejeshe maduka ya glycogen ya misuli mara baada ya mafunzo. Kwa kuongezea, wataalam wanapendekeza kuchukua vitamini na virutubisho kama L-carnitine, kalsiamu, vitamini B.
Vikosi vya Uzito wa kina
Tafadhali kumbuka kuwa hautaweza kusukuma punda wako tu. Ukweli ni kwamba wakati huo huo utasukuma vikundi vingine vya misuli ambavyo vimejumuishwa kwenye kazi wakati wa kufanya mazoezi. Squats kina ni zoezi kuu na bora zaidi kwa kuongeza kiasi cha matako.
Viwanja hufanywa na uzani, mara nyingi na barbell au bar kwenye mabega. Chini mara nyingi - na dumbbells mbili au "pancake" imesisitizwa kwa kifua. Jambo muhimu zaidi, unapaswa kuchuchumaa chini ya digrii 90 sambamba. Unahitaji kuchuchumaa na mgongo gorofa na usichukue visigino vyako kwenye sakafu. Unaweza kuweka kitu chini yao kwa mwanzo. Daima anza na bar tupu, polepole ukiongeza uzito.
Misuli huzoea kusisitiza haraka na ili iweze kukua, unahitaji polepole kuongeza uzito wa uzito. Ikiwa unajaribu tu kuchuchumaa, unaweza kuanza na mashine ya Smith. Ndani yake, itakuwa rahisi kwako kufanya mazoezi ya mbinu ya mazoezi na kuhakikisha bima yako.
Mapafu ya uzito wa kina
Ili kusukuma kitako chako na kuunda matako yako, jaribu mapafu ya kina yenye uzito. Chukua kengele au dumbbells kila mkono kuzunguka shingo yako na squat. Mzigo kuu huanguka kwenye mguu wa mbele. Kila mguu katika mapafu unapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90. Daima ni bora kuanza kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa mkufunzi mzoefu. Bila hiyo, hauwezekani kuwa na ujuzi wa mbinu sahihi.
Ikiwa unataka tu kutoa matako yako kidogo, jaribu kufanya squats nyumbani. Ikiwa huna dumbbells nyumbani, unaweza kujaza chupa 1 lita na maji na uitumie kama uzito. Kimsingi, mazoezi yoyote ambayo unajisikia kama unatumia misuli yako ya gluteal itafanya, lakini hayatakuwa na ufanisi zaidi kuliko squats.
