Matako ya elastic huongeza uke na mvuto kwa takwimu, hukuruhusu kuvaa nguo yoyote na ujisikie ujasiri hata kwenye swimsuit wazi. Walakini, ili kusukuma misuli ya gluteal, itabidi ujaribu, ukijitolea kwa kawaida masaa kadhaa kwa wiki na kufanya mazoezi maalum pamoja na lishe sahihi.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kutoa matako sura nzuri, ni muhimu kufuatilia lishe yako kwa kuongeza protini nyingi iwezekanavyo kwenye lishe hiyo, kwa sababu ni protini ambayo ndio msingi wa kujenga misuli. Ikiwa haitoshi katika mwili, misuli ya gluteal haiwezi kuongezeka kwa sauti. Ndiyo sababu ni pamoja na kifua cha kuku zaidi, samaki konda, jibini la jumba, na mayai kwenye lishe yako. Na, kwa kweli, usisahau juu ya mboga na mimea, ambayo husaidia protini kufyonzwa vizuri na mwili. Lakini kutoka kwa mafuta ya wanyama na wanga rahisi italazimika kuachwa. Unaweza pia kuchukua nyongeza ya protini iliyoundwa mahsusi kwa wanariadha.
Hatua ya 2
Fanya mazoezi maalum ya kujenga misuli yako ya kifahari. Jaribu kufanya hivi mara kwa mara, kwani madarasa mara kwa mara hayataleta matokeo sahihi. Bora zaidi, kwa kweli, ni njia iliyojumuishwa, wakati hautazingatia tu nukta ya tano, lakini kwa takwimu nzima, lakini ikiwa hakuna wakati wa hii, jaribu kufanya mazoezi kila siku nyingine kwa angalau nusu saa.
Hatua ya 3
Fanya mazoezi yote kwa kusimama, ambayo ni, hadi uwe na hakika kabisa kuwa hauwezi tena squat moja au swing ya mguu. Kumbuka kwamba misuli hukua tu baada ya "mafadhaiko" mazuri, na hata wakati huo ikiwa mwili una kiwango kizuri cha protini. Kutetemeka kidogo au kunyoosha sio kufanya ujanja. Anza na mara 15 kwa njia moja, ambayo inapaswa kuwa na angalau tatu. Kisha ongeza idadi ya kurudia kila wiki.
Hatua ya 4
Anza kusukuma kitako chako na squats za kulia. Weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, punguza mikono yako mbele ya kifua chako na uiweke mbele. Kaa chini ili viuno vyako vilingane kabisa na sakafu, na magoti yako hayapita zaidi ya vidole vyako. Mgongo wa chini unapaswa kupigwa kidogo, na kitako kinapaswa kuangushwa kadri iwezekanavyo ili uweze kuhisi misuli ya gluteal. Rekebisha msimamo huu kwa sekunde chache, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 5
Weka miguu yako mbali na piga magoti kidogo. Inama mbele kidogo na pinda kidogo mikono yako imeinama kwenye viwiko. Kisha haraka hatua na mguu wako wa kushoto kwa upande. Kisha, haraka sana, inua mguu wako wa kulia na hatua kwa kidole chako kwenye kidole cha mguu wako wa kushoto. Weka mguu wako wa kulia pembeni, inua mguu wako wa kushoto na ukanyage kidole cha mguu wako wa kulia. Unaweza kutembea kwa muziki, itakuwa ya densi zaidi. Shukrani kwa zoezi hili, hautasukuma tu misuli ya gluteus maximus, lakini pia ile ya kati.
Hatua ya 6
Panda kwa miguu minne na upumzishe mwili wako wote kwenye viwiko na magoti. Bila kukunja mguu wako wa kushoto, inua. Paja na mguu inapaswa kuwa sawa na sakafu, mguu wa chini unapaswa kuwa wa moja kwa moja. Sasa pindua mguu wako juu na chini wakati unapata misuli ya matako yako. Kisha badilisha mguu wako. Ili kuongeza athari za mazoezi, unaweza kushikilia mpira mdogo na mguu wako ulioinama au kutumia vizito maalum vya michezo.
Hatua ya 7
Usisahau kuhusu mapafu - hii ni moja wapo ya mazoezi bora ya ujenzi wa glute. Weka miguu yako upana wa bega. Lunge mbele na mguu wako wa kulia kwa pembe ya digrii 90. Paja la mguu wa kulia linapaswa kuwa sawa na sakafu na goti halipaswi kujitokeza zaidi ya kidole cha mguu. Goti la mguu wa kushoto linapaswa kuwa chini ya sakafu. Paja la kushoto, mtawaliwa - kwa pembe ya digrii 45 hadi sakafu. Kisha badilisha miguu na kurudia zoezi hilo. Fanya mapafu ya nyuma kwa njia ile ile, ni bora kuweka mguu wako wa kulia nyuma kidogo ya kushoto, na kushoto, mtawaliwa, nyuma ya kulia. Shukrani kwa hili, matako yatapata sura nzuri ya pande zote.
Hatua ya 8
Uongo nyuma yako na piga magoti yako. Haupaswi kueneza miguu yako kwa upana sana, miguu yako inapaswa kuwa upana wa bega. Nyosha mikono yako kando ya kiwiliwili chako. Kuinua eneo lako la kinena kwa juu iwezekanavyo wakati unapoambukiza abs yako na gluti. Rekebisha msimamo huu kwa sekunde chache, kisha punguza mgongo wako polepole, nyuma ya chini, mkia wa mkia, pumzika misuli yako. Ili kuongeza athari, unaweza kuweka dumbbells au mwambaa wa mwili kwenye ilia yako, ukiunga mkono kwa mikono yako.
Hatua ya 9
Baada ya mazoezi ya wiki kadhaa, anza kutumia uzani, kwani misuli huzoea mzigo haraka sana, baada ya hapo huacha kuongezeka kwa sauti. Hii inamaanisha kuwa ni bora kufanya reps chache na uzito mwingi, ukipa misuli mafadhaiko ya juu, kuliko kuchuchumaa mara nyingi mfululizo. Kwa hivyo, unaweza kufanya mapafu au squats na dumbbells mikononi mwako. Wakati wa kuchagua uzito wao, unahitaji kujenga, kwa kweli, usawa wako wa mwili, pamoja na hali ya misuli ya nyuma, haswa mkoa wa lumbar. Hii ndio sababu njia jumuishi ya michezo daima ni bora.
Hatua ya 10
Mazoezi mbadala na kila mmoja, akifanya seti mpya kila siku. Kwanza, itakuwa ya kupendeza zaidi, na pili, ni bora zaidi, kwani mazoezi yoyote bado yanaathiri vikundi tofauti vya misuli. Kwa mfano, squats mara kwa mara inaweza kubadilishwa na kuhamisha mwili kutoka mguu mmoja hadi mwingine pamoja na lunge ya kina. Na swings, imesimama kwa miguu yote minne, inaweza kufanywa wote kwa mguu ulioinama kwa goti, na moja kwa moja.
Hatua ya 11
Kukimbia ngazi pia kunaweza kusaidia kukomesha gluti zako. Ni bora kuifanya katika hewa safi, na kutengeneza sio kitako kizuri tu, bali pia kuimarisha afya yako. Walakini, katika jengo lenye ghorofa nyingi, hii inawezekana pia - kimbia kwa sakafu ya 9-11 mara kadhaa.
Hatua ya 12
Wakati wa kusukuma misuli ya matako, usisahau kuweka umakini wako kwa kile unachofanya. Usiruhusu mawazo yako kuelea hewani, jiingize katika shughuli zako za kila siku, nk. Kuwa wazi juu ya kuzingatia kila harakati, kufuatilia misuli unayofanya kazi nayo na hali yako unapofanya hivyo. Pia dhibiti kupumua kwako, ukitoa pumzi kwa kila kukaza au kusokota na kuvuta pumzi wakati wa kupumzika. Kumbuka kuwa kudhibiti kile na jinsi unavyofanya ni nusu ya vita.
