Ikiwa haujashikilia chochote kizito kuliko panya ya kompyuta mikononi mwako, basi kuna uwezekano wa kuweza kuvuta kwenye bar zaidi ya mara moja au mbili. Na ingawa utoaji wa viwango vya TRP ulifutwa, uwezo wa kujiondoa unabaki kuwa moja ya faida za mtu yeyote. Ili kufikia matokeo ya kuvutia haraka, zingatia mazoezi yaliyopendekezwa katika programu yako ya mazoezi.
Ni muhimu
- - msalaba;
- - simulator ya kuzuia;
- - kitambaa.
Maagizo
Hatua ya 1
Mara ya kwanza, badilisha vivutio kwenye baa na vuta za juu kwenye mashine ya kuzuia. Hii itakuruhusu kuanza mazoezi yako na uzani mwepesi na polepole kuongeza mzigo.
Hatua ya 2
Kaa kwenye benchi la mashine ya kuzuia. Shika baa na mtego wa moja kwa moja na mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Vuta baa hadi kifuani. Sitisha kwa muda mfupi na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya seti 5-8. Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio kutoka 10 hadi 20 kwa seti moja.
Hatua ya 3
Wakati uzani ulioinuliwa kwenye mashine ya kuzuia ni kubwa kuliko yako mwenyewe, endelea kuvuta-up kwenye bar. Ili kutumia misuli ya kufanya kazi kwa njia tofauti, fanya vuta-kuvuta na kukamata tofauti: moja kwa moja, kugeuza, kutokuwa na upande, pana, nyembamba.
Hatua ya 4
Baada ya kujua aina tofauti za kushika, ongeza vivutio hasi na uzani kwenye programu. Aina hii ya kuvuta inahitaji kufanya harakati za kushuka tu, lakini kwa mwendo wa polepole. Unaweza kutumia benchi kuchukua nafasi ya kuanza na kuanza kushuka chini. Kupunguza kunapaswa kuchukua angalau sekunde 6.
Hatua ya 5
Jumuisha kuvuta sambamba. Hang kwenye barani, ukishika kama nguzo ya bendera. Mitende pamoja, mkono mmoja na mtego wa moja kwa moja, mwingine na mtego wa nyuma. Fanya seti 4 za reps 10.
Hatua ya 6
Ni wakati wa kuongeza mzigo na kufundisha mikono yako kando. Jizoeze kuvuta na. Ili kufanya hivyo, shika baa kwa mkono mmoja na mtego wa nyuma, mkono mwingine kwa umbali mkubwa na mtego wa moja kwa moja. Vuta mkono wa kwanza na ujisaidie na mwingine. Badilisha mikono yako. Fanya seti 4 za vuta 5 kwa kila mkono.
Hatua ya 7
Endelea kuvuta kwa msaada. Lakini sasa shika kwa mkono wako wa kusaidia sio msalaba, lakini upau wa usawa.
Fanya reps 4 za reps 5 kwa kila mkono.
Hatua ya 8
Ili kuongeza zaidi dhiki kwa kila mkono, jaribu kuvuta na kitambaa.
Mkono kuu unashikilia baa na mtego wa nyuma. Mkono wa kusaidia unashikilia mwisho wa kitambaa ambacho hutupwa juu ya baa. Jukumu lake katika kuvuta ni ndogo. Fanya seti 6 za reps 4 kwa kila mkono.
Hatua ya 9
Sasa kila mikono yako kibinafsi inakabiliana na uzito ambao hapo awali ulianguka kwa wote wawili. Sio tu unaweza kuvuta mara mbili zaidi, unaweza hata kuvuta mkono mmoja.
