Katika miaka ya hivi karibuni, wanaume wameanza kuzingatia zaidi na zaidi muonekano wao. Sasa takwimu nzuri ni ishara ya mafanikio na afya. Haishangazi, tasnia ya mazoezi ya mwili imeongezeka. Lakini ni nini takwimu bora ya kiume, na jinsi ya kuunda haraka iwezekanavyo? Ishara ni rahisi sana: kiuno chembamba, nyuma pana, mikono na mabega yenye nguvu. Ni vitu hivi ambavyo vinashangaza mahali pa kwanza na hufanya sura ya kiume itambulike.
Ni muhimu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - msalaba.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya vuta kwenye baa ili kufanya kazi nje ya misuli yako ya nyuma. Zoezi hili ni ngumu kuchukua nafasi na lingine lolote. Baada ya yote, unaweza kuvuta sio tu kwenye mazoezi, lakini pia kwenye uwanja na nyumbani.
Hatua ya 2
Shika baa na mikono yako, umbali kati ya mitende yako ni pana kidogo kuliko mabega yako. Mitende hutazama mbali na wao wenyewe. Hang na miguu yako imeinama kidogo. Pindisha nyuma ya chini na ulete pamoja bega pamoja. Polepole vuta viwiko vyako kuelekea mwili wako na uinue hadi kidevu chako kiguse baa. Kisha polepole kwenda chini. Usilegeze mgongo wako au uingie kwa mikono yako. Hii inaweza kusababisha kuumia kwa misuli ya triceps.
Hatua ya 3
Ili kuunda kiuno nyembamba, unahitaji kufanya kazi sio tu misuli ya tumbo, unahitaji kuunda kinachojulikana kama corset ya misuli. Zoezi bora la msingi ni ubao. Zoezi hili la isometric linapaswa kufanywa kila siku kwa dakika 1 hadi 2.
Hatua ya 4
Chukua msimamo wa msaada uliolala kwenye viwiko vyako. Weka viwiko vyako chini ya viungo vya bega. Weka vidole vyako sakafuni. Kwa kukaza misuli kwenye msingi wako, weka mwili wako sawa kabisa kutoka taji hadi visigino. Weka mgongo wako sawa, kana kwamba umeshinikizwa kwa bodi tambarare. Usipinde au kuinama mgongo wako wa chini. Kaza gluti zako. Shikilia msimamo huu kwa karibu dakika.
Hatua ya 5
Chukua kengele nzito. Simama moja kwa moja, mikono na barbell imeshushwa kwa uhuru kando ya mwili. Bila kubadilisha msimamo wa mikono yako na kuweka mgongo wako sawa, inua mabega yako juu, kana kwamba unajaribu kufikia masikio yako. Punguza polepole chini, jisikie kuwa misuli inyoosha chini ya uzito wa bar. Fanya seti tatu za reps 5-8. Zoezi hili linalenga kukuza misuli ya deltoid.
Hatua ya 6
Simama sawa na miguu upana wa bega. Chukua kengele. Mikono imeshushwa kwa uhuru kando ya mwili. Inua baa kwa kuinama viwiko. Kwa juu, bar inapaswa kuwa karibu na mabega iwezekanavyo, shikilia kwa sekunde kadhaa na upole chini bar kwenye nafasi yake ya asili. Kuinua kwa Barbell ni lengo la kukuza mabega na biceps. Unaweza kufanya zoezi hili kwa kutumia dumbbells.
Hatua ya 7
Wakati unafanya kazi kwa sifa zinazotambulika zaidi za silhouette ya kiume, usisahau kwamba asilimia 80 ya wanawake waliochunguzwa huita matako sehemu ya kupendeza zaidi ya mwili wa kiume. Hakikisha kuongeza squats za barbell kwenye mazoezi yako. Hii itakuruhusu wakati huo huo kuimarisha misuli yote kwenye miguu yako na matako.
