Wakati siku ya majira ya joto barabarani vijana wenye miili mizuri, iliyochomwa husogelea kwako, unataka pia kuchukua takwimu yako. Ziara ya ukumbi wa mazoezi haiwezekani kila wakati au inapatikana. Na unaweza kupata mchezo mzuri, unaofaa nyumbani, ukitumia njia zinazopatikana kwa urahisi - dumbbells, uzani, au hata uzito wako wa mwili.
Ni muhimu
- - kelele za sauti au mzigo mwingine wowote mikononi;
- - hatua ya kurekebisha mguu (sofa, betri, nk).
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua kukimbia asubuhi. Hii ni moja wapo ya njia bora za kupunguza uzito na kuufanya mwili wako kuwa wa riadha zaidi na ushupavu
Hatua ya 2
Mwalimu seti ya mazoezi ya jumla ya maendeleo. Haiwezekani na hata ni hatari kuanza mafunzo bila hii. Kabla ya kila mazoezi, unahitaji joto ili kuzuia kuumia kutoka kwa shida ya misuli. Unaweza pole pole kuongeza muda wa kukimbia au umbali.
Hatua ya 3
Bonyeza kichwa chako dhidi ya kidevu chako na piga mikono yako nyuma ya kichwa chako. Hoja kichwa chako nyuma, na kuunda upinzani kwa mikono yako. Baada ya hapo, pumzisha mitende yako juu ya kichwa chako cha nyuma kilichotupwa na uinamishe kifuani mwako, pia ukipinga kwa mikono yako. Ili kugeuza kichwa kwa pande kwa njia ile ile, pumzika mkono mmoja upande wa kuinama. Fanya njia tatu mara 5-10 kurudi na kurudi na kushoto na kulia.
Hatua ya 4
Ili kujenga misuli yako ya nyuma, pata fulcrum nzuri ambayo unaweza kushika miguu yako. Kwa mfano, chini ya sofa. Uongo juu ya tumbo lako na piga polepole nyuma yako, ukiinua na kupunguza mwili wako wa juu. Fanya zoezi mara 5 kwa njia moja. Weka idadi ya njia mwenyewe, ikiwa inawezekana, zifanye.
Hatua ya 5
Zingatia ngumi zako na fanya kushinikiza mara 10 kwa seti. Jaribu kufanya angalau seti 3-5. Panua mikono yako kwa upana iwezekanavyo ili uwe na ufanisi.
Hatua ya 6
Piga magoti yako wakati umelala. Ikiwa inataka, miguu inaweza kufungwa chini ya sofa moja. Pindisha mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinue mwili wako, ukigeuza mbadala kushoto na kulia. Kwa mwanzo, njia kadhaa za kuinua 10 zinatosha. Zoezi husaidia kujenga abs yako.
Hatua ya 7
Ukiwa umenyoosha mikono yako, shikilia uzani mdogo - kwa mfano, vitabu kadhaa au kengele. Weka miguu yako upana wa bega. Fanya squats polepole mara 10-15 kwa seti. Nyuma inapaswa kuwa sawa. Chukua seti nyingi.
Hatua ya 8
Baada ya kumaliza mazoezi, vuta pumzi yako ukiwa umelala chali. Unaweza kutembea kando ya barabara kwa dakika chache, lakini sio kulala. Saa moja baada ya mafunzo, unaweza kula.
