Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ni njia nzuri ya kumwaga mafuta na kuunda mwili wako. Moja ya faida kuu ya HIIT ni kwamba mafuta zaidi huchomwa katika kipindi hicho cha wakati kuliko na moyo wa kawaida.
Mafunzo ya muda ni ubadilishaji wa bidii kali na mazoezi mepesi au kupumzika.
Jinsi ya Kujenga Workout ya Kupunguza Uzito
Anza mafunzo ya muda na joto-nzuri - kupasha moto na ili kujikinga na jeraha. Vipindi vya mazoezi makali vinaweza kutofautiana sana kwa muda na nguvu. Ni bora kuanza mazoezi yako na vipindi virefu vya kiwango kidogo.
Wakati wa mafunzo, hakikisha ufuatilia kiwango cha moyo wako. Tabia kuu ni kiwango cha moyo - mapigo ya moyo. Katika vipindi vifupi, kiwango cha moyo wako haipaswi kuwa zaidi ya 90% ya kiwango chako cha juu kwa umri wako. Katika kesi hii, mzunguko wa wastani unapaswa kuwa 70-80 ya kiwango cha juu. Wakati wa kupumzika au bidii ya chini, kiwango cha moyo wako kinapaswa kuwa karibu 60% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Tofauti kubwa haikubaliki, kwani hii inaweza kusababisha arrhythmias.
Mpango wa karibu wa mafunzo ya muda: mzigo 1 dakika - pumzika sekunde 45, mzigo dakika 1 - pumzika dakika 1, mzigo dakika 1 - pumzika dakika 1 sekunde 15, na kadhalika.
Kufanya mazoezi ya muda haipaswi kufanywa zaidi ya mara tatu kwa wiki; kwa Kompyuta, mazoezi mawili yatatosha na unahitaji kupumzika kwa angalau siku mbili kati yao. HIIT imejumuishwa vizuri na aina zingine za mazoezi - mafunzo ya aerobic, mafunzo ya nguvu, kwani hazibadilishani. Unaweza kufanya mafunzo ya muda katika kozi - miezi michache ya HIIT, kisha urudi kwenye programu yako, halafu tena HIIT.
Kwa kifupi, jinsi ya kuhesabu kiwango cha moyo - HR. Njia rahisi zaidi:
Kuna pia fomula iliyosafishwa:
