Mazoezi ya mazoezi ya mwili mara kwa mara yatasaidia kuunda "cubes" juu ya tumbo lako. Unaweza kufundisha kwenye kilabu cha michezo au nyumbani. Fanya mazoezi ya tumbo kila siku na baada ya mwezi utaona jinsi "cubes" zinavyoonekana ndani ya tumbo.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama sawa, weka mitende yako nyuma ya kichwa chako, panua miguu yako pana. Unapotolea nje, pindua mwili wako haswa kulia, wakati unapumua, nyoosha. Pamoja na exhale inayofuata, piga kushoto. Fanya reps 20 kila upande.
Hatua ya 2
Weka mikono yako kwenye kiwango cha kifua, ukiinamisha kwenye viwiko. Kwa kuvuta pumzi, pindua mwili kwenda kulia, wakati unapojaribu kuweka pelvis mahali pake. Jisikie misuli ya tumbo ya ob na oblique kaza. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Unapotoa hewa, pinduka kushoto. Fanya zamu 15 za mwili kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 3
Uongo nyuma yako, weka mitende yako nyuma ya kichwa chako, inua miguu yako juu na uwashike kwa pembe ya digrii 90 sakafuni. Unapotoa pumzi, inua kichwa na mabega yako kutoka sakafuni, wakati unapumua, jishushe kwa nafasi ya kuanzia. Fanya angalau nyongeza 20. Hatua kwa hatua ugumu zoezi hilo: weka miguu yako kwa pembe ya digrii 60 kwa sakafu. Fanya miinuko ya mwili 20-30.
Hatua ya 4
Usibadilishe nafasi ya kuanza, lakini weka mitende yako chini ya matako. Unapotoa pumzi, weka mwili wako chini na nyanyua pelvis yako kidogo kutoka sakafuni. Jaribu kushikilia msimamo kwa sekunde 2-3. Unapovuta, punguza matako yako sakafuni. Wakati wa kufanya zoezi hilo, usinyanyue pelvis juu sana, kwani katika kesi hii waandishi wa habari hawatafanya kazi, lakini misuli ya nyuma itawasha. Fanya reps 15.
Hatua ya 5
Kulala nyuma yako, piga magoti yako, nyoosha mikono yako nyuma ya kichwa chako, na unganisha vidole vyako kwenye kufuli. Unapotoa pumzi, inua mwili wako wa juu kabisa kutoka sakafuni na fikia mikono yako mbele. Wakati wa kuvuta pumzi, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 15-20. Ikiwa ni ngumu kwako kuinuka kutoka nafasi ya kukabiliwa, chukua kitu chochote kidogo chenye uzito wa kilo 1-2. Katika kesi hii, uzito utasaidia kuvuta mwili mbele.
Hatua ya 6
Badilisha nafasi ya kuanzia kidogo: nyoosha mikono yako nyuma ya kichwa chako, nyoosha miguu yako. Unapotoa pumzi, inua kiwiliwili chako, mkono wa kulia, na mguu wa kushoto. Weka kitende chako nyuma ya paja lako la kushoto, ukijaribu kukunja chini kwa usawa. Unapovuta, jishushe kwa nafasi ya kuanzia. Kwenye pumzi inayofuata, inua kiwiliwili chako, mkono wa kushoto, na mguu wa kulia kwa wakati mmoja. Fanya zoezi mara 15 kwa kila tofauti.
Hatua ya 7
Uongo nyuma yako, weka mitende yako nyuma ya kichwa chako, inua miguu yako juu, ukinyoosha kwa magoti. Unapotoa pumzi, punguza miguu yako karibu na sakafu, wakati unapumua, warudishe tena. Huna haja ya kupunguza miguu yako, vinginevyo nyuma yako itaanza kufanya kazi, na sio abs yako. Kwa mfano, hata mtu aliye na hali duni ya mwili anaweza kufikia angle ya digrii 60 kwa uso wa sakafu na miguu yake. Rudia zoezi mara 15-20.
