Bamba ni moja wapo ya mazoezi maarufu na anuwai ambayo husababisha mkazo kwenye misuli ya bega, nyuma, matako na, juu ya yote, vyombo vya habari.
Jinsi ya kufanya ubao kwa usahihi
- Nyuma wakati wa mazoezi inapaswa kuwa gorofa kabisa.
- Pelvis inapaswa kuwa sawa na sakafu.
- Weka mabega yako kwenye kiwango sawa na viwiko au mikono yako.
- Shingo, nyuma na miguu inapaswa kuwa sawa.
- Miguu wakati wa utekelezaji wa ubao inapaswa kuwa sawa kabisa.
Kiini cha mazoezi ni kusimama kwenye baa kwa muda mrefu iwezekanavyo, jambo kuu ni kufanya kila kitu sawa. Kawaida Kompyuta huanza na sekunde chache, ikiongezea polepole urefu wa msimamo katika ubao. Hakikisha kuweka kupumua kwako hata wakati wa mazoezi.
Nini ubao hufanya:
- waandishi wa habari unazidi kuwa mgumu
- matako hupata elasticity
- mgongo, mabega na mikono huimarishwa
- mkao unaboresha
- mwili wote unakuwa wenye sauti zaidi
Bango la kawaida: mbinu ya utekelezaji
Chukua msimamo wa usawa na msisitizo juu ya vidole na mikono iliyonyooka. Mikono iko chini ya mabega, miguu iko pamoja, nyuma ni sawa. Unaweza kufanya mazoezi kuwa rahisi ikiwa hautulii mikononi mwako, lakini kwenye viwiko. Ili kufanya hivyo, piga mikono yako kwenye viwiko, katika kesi hii viwiko vinapaswa kuwa chini ya bega.
Ubao wa upande: mbinu ya utekelezaji
Kulala upande wako, tegemea miguu yako iliyoinuliwa na kiwiko. Mkono ulioinama kwenye kiwiko unapaswa kuwa sawa na mwili. Weka mkono wako mwingine kiunoni. Unaweza kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi kwa kunyoosha upole mkono unaounga mkono. Hii itaunda bar kwenye mkono ulio sawa. Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, nyoosha mkono wako mwingine pia.
Kubadilisha ubao: mbinu ya utekelezaji
Kaa sakafuni huku mikono yako ikiwa nyuma yako, kisha nyanyua matako yako mpaka mwili wako utengeneze laini moja kwa moja. Kwa mikono iliyonyooshwa, pumzika sakafuni, pembe ya digrii 90 inapaswa kuunda kati ya mikono na mikono.
Wakati wa utekelezaji wa ubao
- Kwa Kompyuta: seti 4 za sekunde 15
- Kwa "wastani": seti 4 za sekunde 30
- Kwa faida: seti 4 za dakika 1
Athari inayoonekana itaonekana baada ya wiki 2-3 ya mazoezi ya kawaida.
