Bamba ni zoezi la kudumu na linaloonekana rahisi - limejaa faida kubwa kwa mwili. Wakati unajaribu kujiweka katika msaada uliolala kwa nusu dakika, misuli yote kutoka shingoni hadi kwa ndama iko chini ya mkazo mkubwa.
Inaonekana kwamba ubao huo ni zoezi kutoka kwa kitengo cha "usimpige mtu anayesema uongo." Walakini, jaribu kujigandisha kwa nusu dakika (huu ni wakati wa msingi kwa Kompyuta) katika msimamo, na utaelewa kuwa kila kitu sio rahisi sana. Kushikilia, unahitaji kufanya bidii nyingi, na wakati unajitahidi kutopinda, karibu misuli yote ya mwili hufanya kazi: shingo, mabega, mikono, kifua, mgongo, abs, matako, mapaja, ndama.. misuli, lakini ikiwa utafanya, kama wataalamu wanasema, "corset ya chuma" - mwili wako utapigwa rangi, umepigwa rangi, na abs yako itakuwa "chuma".
Jaribu kufanya bar kila siku - na baada ya wiki 2 utaona matokeo bora kwenye kioo!
Jinsi ya kufanya ubao wa kawaida kwa usahihi?
Uongo umelala kifudifudi. Pindisha viwiko 90 digrii, nenda kwa msaada ukiwa umelala kwenye viwiko vyako. Konda tu kwenye mikono yako na vidokezo vya vidole vyako. Viwiko viko sawa chini ya mabega.
Kaza abs yako na matako, hakikisha kwamba viuno vyako na mgongo wa chini haukunami. Mwili unapaswa kuwa katika mstari ulionyooka kutoka juu ya kichwa hadi visigino. Pumua sawasawa. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo, piga magoti kwa upole na urejee kwenye nafasi ya kuanzia.
Unahitaji kuanza mafunzo kutoka sekunde 10-30 kwa Kompyuta, hatua kwa hatua ukiongezea wakati kwenye bar hadi dakika 1.5. Baada ya kurudia zoezi mara kadhaa, nyoosha vizuri.
Chaguzi za mazoezi:
Kulala katika nafasi ya kuanza, nyoosha viwiko vyako kabisa, pumzika kwa mikono yako iliyonyooka kwa msaada. Hakikisha kwamba mgongo kwenye mgongo na mabega hau "sag" na hauinami kwenye arc!
Nyoosha kwa nafasi ya ubao wa kawaida, ukiegemea viwiko vyako. Moja - unapotoa pumzi, nyoosha mkono wako wa kulia, pumzisha kiganja chako sakafuni, mbili - nyoosha mkono wako wa kushoto. Tatu - pindisha mkono wako wa kulia nyuma, ukiegemea kiwiko, nne - piga mkono wako wa kushoto na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Wakati huu, hakikisha kwamba mgongo wako, matako, makalio na miguu yako hubaki sawa.
Mazoezi hufanya mwili ufanye kazi kwa hali iliyoboreshwa, huongeza mzigo wa Cardio.
Nyosha ndani ya ubao. Kaza abs yako, gluti, na mapaja. Weka uzito wako kwenye vidole vya mguu wako wa kushoto. Unyoosha mguu wako wa kulia (kisigino kinaangalia dari, kidole kwenye sakafu), chukua tena sentimita 10-20. Fungia katika nafasi hii. Kisha kurudia zoezi sawa kwenye mguu mwingine.
Nyoosha kwenye ubao kwa mikono iliyonyooka. Polepole inua mkono wako wa kulia mbele na wakati huo huo - rudisha mguu wako wa kushoto nyuma. Fungia katika nafasi hii kwa sekunde 10-20. Hakikisha kwamba mkono wako umepanuliwa mbele uko sawa na torso yako na mguu umepanuliwa nyuma. Upole kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi lile lile, ukinyoosha mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia.
Uongo upande wako wa kulia. Pindisha mkono wako wa kulia - kiwiko kiko chini kabisa ya bega, kinakaa sakafuni. Mkono wa kushoto umeinama, kiganja kiko kiunoni. Nyoosha kwa kamba, miguu, viuno, nyuma ya chini iko kwenye mstari ulio sawa. Msaada uko kwenye mkono wa kulia na nyayo. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Rudia zoezi lile lile upande wa pili.
Unyoosha mkono wako wa kulia, pumzika kwenye kiganja chako cha kulia - inapaswa kuwa chini ya bega. Inua mkono wako wa kushoto juu ili iwe sawa na kulia, Miguu imepanuliwa, sehemu tu za miguu hukaa sakafuni. Weka kiwiliwili chako, miguu na kiuno sawa, na usiname ndani ya tumbo lako.
Rudia zoezi lile lile upande wa pili.
