Wale ambao wanataka kupata sura ya riadha lazima wafanye bidii juu yao wenyewe. Kupata misuli ya misuli inahitaji mafunzo ya muda mrefu, bila kujali ni sehemu gani ya mwili unayotaka kukuza. Misuli ya miguu inahitaji seti tofauti ya mazoezi, ambayo ni rahisi sana kujua.
Ni muhimu
Dumbbells au barbell
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kupata miguu yako katika sura, utahitaji kufanya kazi na uzani. Zoezi rahisi zaidi ambalo unaweza kufanya hata nyumbani ni squats. Ili kufanya hivyo, piga magoti na ujishushe chini ili viuno vyako vilingane na sakafu. Squats nzito hazihitaji kufanywa, kwani viungo vya magoti vinaweza kujeruhiwa. Katika zoezi hili, uzito wako wa mwili una jukumu la uzani. Ili kufikia matokeo, lazima ufanye angalau seti tatu za marudio 15 kila moja.
Hatua ya 2
Lunges hufanywa kwa kila mguu. Piga hatua mbele na mguu mmoja na uinamishe kwa goti, karibu kugusa sakafu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya kufanya zoezi hili mara 15, badilisha mguu wako wa kufanya kazi na ushikamane na pili. Baada ya kupumzika kwa muda mfupi, fanya mizunguko miwili ya mazoezi kwa kila mguu.
Hatua ya 3
Uzito wa miguu pia hupatikana wakati wa kufanya squat kwenye mguu mmoja. Kwa kuwa zoezi hilo ni zito kabisa, fanya kwa mkono wako kwenye msaada. Squat na kuinuka vizuri. Bila maandalizi ya awali, ni ngumu kufanya squats zaidi ya mbili au tatu kwa kila mguu, lakini kwa kuja kwa uzoefu, idadi ya njia na ufanisi wa mazoezi huongezeka.
Hatua ya 4
Katika mazoezi, unaweza kukuza miguu kwa msaada wa simulators maalum. Hii ni kitufe cha mguu kutoka kwa msimamo wa juu, na pia utafiti wa misaada ya misuli ya mbele, upande, nyuma na mapaja ya ndani.
Hatua ya 5
Inafaa zaidi kufanya mazoezi yoyote kwa misuli ya miguu, kuokota kelele au kutumia kengele. Uzito wa uzito hutegemea kiwango cha usawa wa mwili, lakini haina maana kuchukua dumbbells chini ya kilo 5. Katika usawa wa squats, baa maalum za mwili hutumiwa, ambazo ni baa nyepesi na keki, wakati uzani mzito zaidi huchukuliwa kwa ujenzi wa mwili.
