Tofauti na biceps kali na abs ya chuma, shingo huonekana kila wakati. Kwa hivyo, ikiwa imechomwa vizuri, itaonyesha ukuaji wako wa mwili katika hali ya hewa yoyote. Kwa kweli, shingo kali ni nzuri. Kwa kuongezea, misuli yake inakukinga na majeraha mengi. Kuimarisha shingo yako ni rahisi. Mazoezi hayahitaji nguvu nyingi na yanaweza kufanywa mwishoni mwa mazoezi kwa dakika chache.
Ni muhimu
- Kitambaa
- Benchi ya mazoezi
- Ukanda wa chapeo yenye uzito.
- Mkeka wa mazoezi ya viungo.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza kufanya kazi na uzani, fanya joto. Misuli ya shingo, kama misuli mingine yote katika mwili wako, inahitaji kupashwa moto kabla ya kufanya mazoezi. Inahitajika kuchukua hatua kwa uangalifu sana, kwa sababu mgongo wa kizazi haujalindwa sana. Mazoezi ya kujiwasha ni rahisi. Hizi ni mwelekeo wa kichwa kulia na kushoto, mbele na nyuma, hugeuka kutoka upande kwenda upande. Fanya mazoezi yote ya kupasha moto polepole, bila kuchekesha.
Hatua ya 2
Simama kwenye daraja la mieleka. Tembea kwa uangalifu kutoka nyuma ya kichwa hadi paji la uso. Wakati wa kusogea nyuma ya kichwa, misuli ya nyuma ya shingo hupata kunyoosha kwa nguvu sana. Hoja madhubuti katika ndege moja, usipindue na ugeuke. Zoezi hili linahitaji umakini mwingi. Kwa utulivu zaidi, weka miguu yako upana wa bega au upana kidogo.
Hatua ya 3
Weka paji la uso na vidole vyako sakafuni. Tembea kutoka paji la uso hadi taji. Tahadhari za usalama kwa zoezi hili ni sawa na ile ya awali. Unapokuwa umejua mbinu sahihi ya utekelezaji, unaweza kuchukua dumbbells. Wakati wa kufanya zoezi hilo, dumbbells lazima zifanyike kwa kiwango cha kifua.
Hatua ya 4
Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega. Chukua kitambaa kilichovingirishwa. Ifunge kuzunguka kichwa chako na uchukue ncha katika mkono wako wa kulia. Mkono wa kushoto uko kwenye ukanda au umeshushwa kwa uhuru. Weka mgongo wako sawa. Pindisha kichwa chako kushoto, kushinda upinzani wa mkono wako wa kulia. Rudia upande wa pili wa shingo.
Hatua ya 5
Vaa kofia ya uzito. Lala kwenye benchi pembeni. Mabega hupumzika kando ya benchi, kichwa hutegemea chini kwa uhuru. Anza kusogeza kichwa chako chini kwa ndege iliyo wima kabisa. Punguza kichwa chako chini iwezekanavyo. Kisha polepole inua kichwa chako juu iwezekanavyo kwa bega. Fanya reps 6-8 na ubadilishe pande. Inatosha kufanya njia tatu. Epuka zamu na kupotoka kwa harakati. Macho inapaswa kuangalia moja kwa moja mbele. Usifanye kazi na uzani mwingi, katika kesi hii, harakati zako hazitakuwa laini.
Hatua ya 6
Uongo na mgongo wako kwenye benchi. Mabega hulala kwenye benchi, na kichwa hujitokeza zaidi ya makali na inaweza kusonga kwa uhuru. Chapeo yenye uzani inaweza kubadilishwa na keki ya barbell rahisi au dumbbell inayoanguka. Weka uzito kwenye paji la uso wako na uiunge mkono kwa mikono yako. Punguza kichwa chako nyuma sio zaidi ya digrii 45, kisha uinue, ukijaribu kufikia kidevu chako kifuani. Fanya reps 6-8. Kisha unaendelea juu ya tumbo lako. Shikilia uzito nyuma ya kichwa. Fanya marudio sawa ya 6-8. Mbinu ya kuinua uzito ni sawa na katika mazoezi ya uzito uliopita.
Hatua ya 7
Baada ya kumaliza mazoezi ya nguvu kwa misuli yako ya shingo, hakikisha kunyoosha. Shika kichwa chako kwa mkono wako wa kulia ili kiganja chako kiguse sikio lako la kushoto, na uvute kichwa chako kuelekea bega lako la kulia mpaka hisia ya mvutano itaonekana kwenye misuli. Ili ugumu wa zoezi hilo, unaweza kupunguza kidogo bega iliyo kinyume. Rudia upande wa pili. Fanya kunyoosha sawa kwa misuli ya nyuma ya shingo yako. Kunyoosha hii pia kunaweza kutumiwa na wale wanaofanya kazi sana kwenye kompyuta.
