Wanariadha wengi kimsingi hutenganisha michezo miwili, kuinua nguvu na ujenzi wa mwili. Walakini, kuna wanariadha ambao wamefanikiwa katika michezo yote hii. Hakika, bila mafunzo mazuri ya nguvu, huwezi kujenga misuli kubwa na yenye ubora wa juu. Mwanariadha huangazia haswa misuli iliyokua ya kifua. Ili kuifanya iwe kubwa na nzuri, unahitaji kushinikiza barbell iliyolala na uzani mwingi. Jinsi ya kuboresha benchi kutoka kwa kifua, sasa tutakuambia.
Maagizo
Hatua ya 1
Kompyuta inahitaji kuanza na uzani mwepesi. Hii inatumika pia kwa vyombo vya habari vya benchi. Anza mazoezi yako na joto-juu na kunyoosha. Hii itafanya mishipa iwe laini zaidi, joto misuli na uilinde kutokana na jeraha. Fanya seti ya kwanza na bar moja tu kutoka kwa bar. Kisha weka uzito wako wa joto na kisha tu anza mazoezi yako kuu.
Hatua ya 2
Katika ujenzi wa mwili, kazi ya nguvu hufanywa na uzani ambao unaweza kuinua katika seti nne za mara tano hadi sita. Katika kuinua nguvu, fanya reps 3 - hii itakuruhusu kufanya kazi na uzani mzito, lakini fanya idadi kubwa ya seti - angalau sita. Kwa kazi kama hiyo ya nguvu, unahitaji kutoa misuli yako kupumzika kati ya seti - angalau dakika mbili.
Hatua ya 3
Zoezi la msingi la kifua ni vyombo vya habari vya benchi. Ili kuboresha utendaji wake, jifunze kifua chako angalau mara mbili kwa wiki. Kwa mfano, mafunzo ya nguvu Jumatatu na mafunzo mepesi siku ya Ijumaa. Katika siku ya nguvu, fanya kitufe cha barbell kutoka kifuani na kengele. Siku ya Ijumaa, fanya kazi na uzani mwepesi kwenye benchi la kutega, benchi ya kuinama nyuma, na fanya kiinua mgongo ukiwa umelala. Katika siku rahisi, fanya mazoezi ya misuli ya nyongeza ambayo inahusika moja kwa moja kwenye vyombo vya habari vya barbell: triceps na deltas.
Hatua ya 4
Ongeza uzito kwenye bar pole pole, baada ya wiki, au hata mwezi. Kigezo kuu cha kile kinachohitajika kuongezwa kwenye bar ya pancake ni hisia zako. Ikiwa unahisi kuwa unaweza kukabiliana kwa urahisi na uzito ambao hapo awali ulikuwa mgumu kuinua, nenda kwenye hatua mpya ya mafunzo ya nguvu - ongeza kilo tano au mbili na nusu.
Hatua ya 5
Nini cha kufanya ikiwa uzito hauendi, na misuli na mishipa ni maumivu sana, viungo vinauma. Labda sababu ya hii ni kupita kiasi. Mwili wako hauna wakati wa kupona kutoka kwa mafadhaiko. Punguza asilimia thelathini ya uzito wako kutoka kwenye baa na polepole, wiki baada ya wiki, rudi kwenye matokeo sawa. Kisha mishipa yako na microtrauma kwenye misuli zitapona. Angalia serikali: lala vya kutosha na usiwe na woga. Kula vizuri, na kiwango chenye usawa cha protini, wanga, na mafuta. Kunywa protini au faida mara baada ya mazoezi yako kukusaidia kupona na hata maendeleo.
Hatua ya 6
Usipuuze squat na barbell kwenye mabega yako. Zoezi hili pia linahusiana moja kwa moja na vyombo vya habari vya benchi, kwani inathiri mwili mzima na inaongeza sana viashiria vyote vya nguvu. Bonyeza sana na uwe mrembo!
