Moja ya malengo ya kawaida kwa Kompyuta wanaokuja kufanya mazoezi kwenye mazoezi ni kupata misa. Kazi hii inaweza kutatuliwa kwa kipindi fulani cha wakati ikiwa unafuata kila wakati mbinu inayofaa ya kusukuma misuli.
Ni muhimu
- - mazoezi;
- - sare za michezo;
- - chakula kilichoimarishwa.
Maagizo
Hatua ya 1
Jisajili kwa mazoezi. Ni hapo tu unaweza kupata mzigo wa hypertrophied kutoka kwa mafunzo ya uzani. Ni mafunzo ya kiwango cha juu katika dakika 45-60 ambayo itakusaidia kupata misuli katika muda mfupi zaidi. Ni bora kuifanya mara tatu kwa wiki - Jumatatu, Jumatano na Ijumaa. Kila mafunzo yako hayapaswi kuwa na mazoezi zaidi ya 2-4.
Hatua ya 2
Fanya mazoezi ya paja na ndama katika siku yako ya kwanza ya mafunzo. Ya kwanza ni squat ya barbell. Baada ya kumaliza seti 5 za mara 10, vuta pumzi yako na utembee kuzunguka ukumbi. Zoezi la pili ni kuinua vidole na barbell kwenye mabega yako. Fanya lifti 15 na seti tatu. Na mwishowe, mapafu na barbell kwa kiwango cha seti 4 za mara 12-15.
Hatua ya 3
Fanya kazi misuli yako ya ngozi siku ya pili ya mazoezi. Mazoezi bora ya kazi hii ni vyombo vya habari vya benchi, seti ya dumbbell ya uwongo, na waandishi wa habari waliosimama. Ukiwafanya kwa kiwango cha seti 5, mara 10-12 kila mmoja, unaweza kukuza haraka maeneo yote ya kifua kwa usawa.
Hatua ya 4
Zingatia sana misuli ya nyuma, kwani pamoja na miguu hufanya 2/3 ya nyuzi zote za misuli. Kwa kazi hii, inashauriwa kuinua maiti, kuvuta kwenye baa na kujivuta kwa simulator maalum. Fanya mazoezi haya matatu, kwa kuzingatia kanuni hiyo hiyo: seti 4-5 za mara 10 kila moja.
Hatua ya 5
Kuwa na lishe bora, iliyoongezwa. Unahitaji kula karibu mara 5-6 kwa siku kila masaa matatu. Hii itasaidia kuhakikisha usambazaji wa virutubisho vyote muhimu kwa ukuaji wa misuli. Lishe yako ya kawaida inapaswa kujumuisha vyakula kama kuku, buckwheat, shayiri, mayai, samaki, jibini la kottage, ndizi. Andaa chakula siku moja mapema na ugawanye katika sehemu sawa.
