Mazoezi ni raha ambayo inahitaji malipo ya usajili wa kawaida. Lakini mara nyingi hufanyika kwamba hatuwezi kuimudu, au hatuna muda wa kutosha. Kuna njia ya kutoka kwa hali hii - kusoma nyumbani. Kwa kweli, hatutafikia matokeo sawa na kwenye mazoezi, lakini inawezekana kabisa kupata misa ya misuli nyumbani na njia mbaya ya mazoezi.
Ni muhimu
- - Kettlebell yenye uzito wa kilo 16-24
- - Dumbbells mbili za kati
- - Mbilimbi mbili nzito
Maagizo
Hatua ya 1
Tumia kengele moja na kengele nne. Kettlebell inapaswa kuwa ya wastani wa uzito - kutoka kilo kumi na sita hadi ishirini na nne, wakati dumbbells inapaswa kuwa ya uzani mbili tofauti - kati na nzito, kwa aina tofauti za mazoezi.
Hatua ya 2
Tumia mazoezi yafuatayo kujenga mabega yako: - Inainua juu ya pande za dumbbells za katikati katika nafasi iliyonyooka
- Kuinua mbele kwa dumbbells za kati katika nafasi iliyonyooka
Dumbbell nzito Ups: Fanya reps kumi hadi kumi kwa kila zoezi, reps sita kila mmoja.
Hatua ya 3
Tumia mazoezi yafuatayo kufanya kazi mgongoni mwako: - Safu za chini za dumbbells nzito katika nafasi ya kutega
- Kubadilisha kettlebell fimbo za chini na kupumzika kwa goti kwenye kiti
- Safu mbili za kettlebell za mikono miwili katika nafasi ya kusimama kutoka kiunoni hadi kiwango cha kola Fanya kila zoezi kwa kurudia mara nane hadi kumi, njia tano kila moja.
Hatua ya 4
Ili kujenga biceps yako, tumia mazoezi yafuatayo: - Kuinua mbadala za dumbbells za kati katika nafasi ya kusimama
- Kuinua mbadala ya dumbbells za kati na kiwiko kwenye goti: Fanya reps kumi hadi kumi na mbili kwa kila zoezi, reps sita kila mmoja.
Hatua ya 5
Ili kujenga triceps, fanya mazoezi yafuatayo: - Push-ups kwenye ngumi
- Mikono ya ugani na dumbbells za kati katika nafasi na goti kwenye kiti
- Ugani mbadala wa mikono na dumbbells za kati kutoka nyuma ya kichwa Fanya kila zoezi kwa marudio nane hadi kumi, seti tano kila moja.
Hatua ya 6
Kufanya kazi kwa abs, tumia mazoezi yafuatayo: - Crunches sawa wakati umelala
- Crunches za baadaye katika nafasi ya kukabiliwa
- Mguu wa uwongo huwafufua
- Kuinama pande kwa nafasi ya kusimama Fanya kila zoezi kwa marudio nane hadi kumi, njia tano kila moja.
Hatua ya 7
Tumia mazoezi yafuatayo kushughulikia misuli ya kifuani: - Push-up kwenye mikono pana
- Piga-piga mikono pana na kupiga makofi Fanya marudio nane hadi kumi ya kila zoezi, seti sita kila moja.
Hatua ya 8
Ili kusukuma ndama zako, simama kwenye vidole vya mguu mmoja, ukichukua uzito. Inuka njia yote kwa mguu mmoja, kisha gandisha hadi usikie hisia inayowaka. Fanya zoezi hili kwa seti sita za marudio kumi na tano hadi ishirini kila moja.
