Ili kufanya nyuma iwe pana sana, ni muhimu kufanya idadi kubwa ya marudio na njia. Nyuma ni kikundi kikubwa sana cha misuli, na mzigo zaidi tunaweka juu yake, ni bora kuitikia. Ikumbukwe kwamba mazoezi haya yanaweza kuchukua muda mrefu na kupanga wakati wako ipasavyo.
Ni muhimu
usajili kwa mazoezi
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya kazi ya trapezoid. Hii itawapa mikono na mabega joto nzuri kabla ya mzigo kuu. Chukua kettlebell au kengele iliyo na mtego mwembamba, kisha uinue kwa kiwango cha kola. Inua polepole, bila kutikisa, na ishushe polepole. Fanya seti sita za reps nane kila mmoja.
Hatua ya 2
Fanya kazi kwenye mashine ya juu ya kuvuta. Kaa kwenye mashine na magoti yako kwenye kupumzika kwa mguu. Chukua msimamo thabiti na ushikilie vipini vya simulator. Vuta vishikizo chini kwa nguvu, vikipungue mbele yako mpaka waguse kola. Fanya seti nane za reps kumi na sita, kisha fanya idadi sawa ya seti, ukifanya safu nyuma ya kichwa hadi shingo iguse.
Hatua ya 3
Fanya safu za chini kwa ukuzaji wa misuli pana. Chukua kengele juu ya mikono yako na upumzishe goti lako kwenye benchi. Shika kettlebell imara kwa mkono mmoja, na kwa upande mwingine konda viwiko vyako kwenye benchi. Nyuma inabaki sawa, macho yanaangalia juu. Fanya harakati za kijinga hadi mkono wako uguse eneo la tumbo. Fanya seti sita, kila hadi misuli imevunjika kabisa.
