Misuli yenye nguvu nyuma haitoi tu nguvu na nguvu kwa karibu harakati yoyote, lakini juu ya yote hutoa ulinzi wa kuaminika kwa mgongo. Ni misuli ya nyuma inayounga mkono mwili wa mwanadamu katika wima. Hii inahakikisha uwekaji sahihi wa kisaikolojia wa viungo vya ndani vya kifua na tumbo. Sio bahati mbaya kwamba scoliosis ya mgongo wa thoracic mara nyingi hufuatana na ugonjwa wa moyo.
Ni muhimu
- - Msalaba;
- - barbell;
- - benchi ya hyperextension;
- - kitanda cha mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Shika baa na mtego wa moja kwa moja. Pinda kidogo nyuma ya chini, leta vile vile vya bega yako na uvute viwiko vyako kiunoni. Wakati huo huo, nyoosha kidevu chako kuelekea baa. Panda juu iwezekanavyo, kaa katika sehemu ya juu kwa hesabu mbili, halafu punguza polepole chini. Mikono pana iko kwenye bar, juu mzigo kwenye misuli ya nyuma. Wakati kuvuta kwa kushikilia nyuma ni rahisi kuliko kuvuta kwa moja kwa moja, fanya zoezi kwa njia hiyo. Wakati wa kuvuta kwa mtego wa nyuma, biceps zinajumuishwa kwenye kazi, na hii inapunguza mzigo kwenye misuli pana zaidi. Kamwe usiangushe mwili wako kwa kasi chini na usilegeze mikono yako chini ya uzito wa mwili wako mwenyewe. Hii inaweza kuumiza kichwa kirefu cha triceps, kwa hivyo weka mikono yako na kurudi nyuma kidogo hadi utakapokamilisha idadi kamili ya reps.
Hatua ya 2
Shikilia baa na mtego wa upana wa upana wa bega. Pindisha miguu yako kidogo, vuta pelvis yako nyuma na upinde mgongo wako. Konda mbele mpaka bar iko juu ya magoti yako. Tandaza vile vile vya bega na uvute baa kuelekea tumbo lako la chini. Shikilia hesabu moja, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza kwa hesabu nne.
Hatua ya 3
Weka kengele juu ya sakafu na simama karibu nayo ili shins zako zipumzike dhidi ya baa. Konda mbele, weka mgongo wako sawa na uupinde kidogo nyuma ya chini. Shika baa kwa mtego mpana. Vuta baa kuelekea tumbo lako la chini, ukiiongoza kando ya mapaja yako. Rudisha barbell kwenye sakafu, pumzika kwa sekunde, na kurudia.
Hatua ya 4
Ingia katika nafasi ya msingi ya benchi ya hyperextension. Roller hukaa juu ya mapaja chini tu ya kijiko cha kinena. Rekebisha kifundo cha mguu wako salama, na upumzishe miguu yako kwa nguvu kwenye jukwaa. Kuleta mikono yako kwa mahekalu yako au shingo. Punguza polepole mwili chini, ukiinama kwenye viungo vya nyonga. Kisha rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia, usiiname sana. Kufanya kazi ya misuli ndefu ya nyuma, ni ya kutosha kwamba mwili ni sawa kutoka juu ya kichwa hadi visigino. Kutumia uzito kufanya hyperextensions haina athari kubwa, lakini inaongeza hatari ya kuumia mgongo, kwa hivyo ni bora kufanya bila yao.
Hatua ya 5
Maliza mafunzo yoyote ya nguvu kwa kunyoosha misuli iliyofanya kazi. Hii itakuondolea uchungu wa misuli na itaongeza uvumilivu wako wa nguvu kwa wastani wa 19%. Piga magoti na uinue mikono yako sawa juu ya kichwa chako. Konda mbele pole pole huku ukipunguza matako yako kwenye visigino vyako. Nyoosha mikono yako mbele iwezekanavyo. Sikia mvutano wa misuli yote nyuma yako na ukae katika nafasi hii kwa sekunde 20-30. Kisha nyanyua mwili wako wima na kupumzika.
