Mara nyingi, wanawake hawatilii maanani misuli ya mikono kwa hofu kwamba watasukumwa sana. Kama matokeo, baada ya muda, misuli mikononi huwa dhaifu. Kuna mazoezi kadhaa ambayo yanaweza kusaidia sauti yao.
Ikiwa unaogopa kujenga misuli kubwa ya mkono, tumia uzito wa chini wa dumbbell wa kilo 1-1.5. Lakini haiwezekani bila mzigo kabisa, vinginevyo misuli haitasikia mzigo wowote. Seti ya mazoezi ya mikono inakusudia kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli: biceps, triceps, forearm na misuli mingine ya mabega. Unahitaji kufanya seti 3 katika kila zoezi, kila njia ina marudio 10-15. Chukua mapumziko kwa sekunde 30 kati ya seti. Daima fanya harakati kuu kwenye exhale.
Ili kupiga mikono yako, unahitaji kuifanya angalau mara 3-4 kwa wiki. Ni mantiki zaidi ikiwa unalenga ufafanuzi wa misuli inayoonekana.
Zoezi kwa biceps na mbele ya misuli ya bega: chukua kelele, kaa chini. Pindisha mkono 1 kwenye kiwiko, ukivuta gombo kuelekea bega lako. Badilisha mkono wako. Zoezi tu juu ya biceps: kaa na mkono mmoja umepumzika kwenye goti, punguza mfanyakazi chini, ukibonyeza kiwiko dhidi ya ndani ya paja. Pindisha mkono wako, kisha ubadilishe. Zoezi kwa biceps na misuli ya mkono wa mbele: simama na kengele kwenye mikono chini. Mitende imegeuzwa kuelekea mwili. Piga mikono yako, ukilenga dumbbells kuelekea mabega yako.
Ili kuimarisha mikono yako na viongeza vidole vyako, piga mikono yako na dumbbells za juu. Hiyo ni, mitende itaangalia ardhi, na sio juu. Zoezi lingine la misuli ya mikono ya mikono: kaa kwenye benchi, weka mikono yako kati ya mapaja yako. Mitende inaweza kutazama chini na juu. Kulingana na hii, misuli tofauti ya mkono imejaa. Inahitajika kufanya harakati peke na brashi, juu na chini.
Kwa zoezi kusaidia, kumbuka kuchanganya mazoezi na lishe bora. Shughuli ya mwili inahitaji ulaji wa kiwango cha kutosha cha protini, kwa sababu ni kutoka kwake ambayo nyuzi za misuli hujengwa.
Zoezi la Triceps: Uongo kwenye benchi, inua mikono yako na dumbbells moja kwa moja juu. Punguza mikono yako chini ili dumbbells kwenye hatua kali ziwe kwenye kiwango cha kifua. Kisha itapunguza tena bila kuinua matako yako kutoka kwenye benchi. Huna haja ya kueneza mikono yako kwa upana sana, vinginevyo misuli ya kifuani inahusika haswa, na sio triceps.
Zoezi linalofuata pia ni la triceps. Simama na kengele za dumbua mkononi. Inua mikono yako, mitende inakabiliwa mbele. Weka dumbbells nyuma ya kichwa chako. Zoezi hilo hilo linaweza kufanywa ukiwa umelala kwenye benchi. Zaidi juu ya triceps: lala chini, unaweza kwenye sakafu. Inua mikono yako iliyonyooka na dumbbells juu, mitende inakabiliana. Pindisha mikono yako kwenye viwiko, wakati viwiko vimerekebishwa kila wakati na usipotee popote. Mwishowe, dumbbells ziko kwenye kiwango cha paji la uso.
Push-ups ni zoezi lingine linalofaa kwa misuli yote mikononi mwako. Na hakuna haja ya kupinga kwamba wanawake hawawahitaji. Push-ups husaidia kikamilifu sauti ya misuli ya miguu ya juu, kwa kuhusisha misuli ya kifuani. Sio lazima kufanya kushinikiza kama mtu, unaweza kupiga magoti chini, jambo kuu ni kufuata mbinu. Matako hayapaswi kushikamana, na nyuma haipaswi kuinama. Mwili unapaswa kuwa sawa. Unaweza kuangalia sakafu. Katika msimamo uliokithiri, gusa sakafu na kifua chako. Exhale juu ya harakati ya kushuka.
