Moja ya mazoezi maarufu zaidi ya viboreshaji vya nguvu na wajenzi wa mwili ni vyombo vya habari vya benchi. Kwa kiwango fulani, ni sifa ya mwanariadha. Matokeo katika zoezi hili yanakua kwa kasi, lakini hata hapa kuna wakati mwingine wakati wa kile kinachoitwa nyanda, wakati uzito kwenye baa unafungia, na hakuna juhudi yoyote inayosaidia kuibadilisha kuelekea mwelekeo sahihi. Karibu njia pekee ya kuongeza kwa kiasi kikubwa matokeo ya vyombo vya habari vya benchi ni kubadilisha jinsi unavyofundisha.
Ni muhimu
- - ukanda wa kuinua uzito;
- - glavu za kuinua umeme;
- - bandeji za elastic;
- - msaada wa mshirika mmoja au wawili;
- - barbell;
- - benchi ya mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Tambua nguvu yako ya juu ya wakati mmoja. Huu ndio uzito wa juu zaidi ambao unaweza kushinikiza kutoka kifua chako mara moja tu. Kabla ya kufanya hivyo, pasha moto vizuri na fanya seti mbili au tatu za joto na upeo kamili. Pumzika dakika 2-3 kati ya seti.
Hatua ya 2
Weka uzito juu ya kengele karibu na kiwango cha juu na ufanye kuinua nyingi uwezavyo. Mwisho lazima kabisa kwa nguvu. Hesabu nguvu yako ya wakati mmoja kwa kutumia fomula ya Brzezicki: (uzito wa kufanya kazi) / (1.0278 - (0.0278 * idadi ya marudio)) = nguvu ya juu ya wakati mmoja.
Hatua ya 3
Unganisha mwinuko wa mara moja na seti ya mafunzo ya kawaida. Wakati wa kuinua uzito wa kiwango cha juu, idadi kubwa zaidi ya nyuzi za misuli imejumuishwa kwenye kazi, lakini huwezi kuinua mara 8-10 ili misuli ianze kukua. Kwa bahati nzuri, baada ya kuinua kiwango cha juu, misuli haizimi, badala yake, wanajiandaa kwa wimbi la pili la mzigo. Kwa hivyo, baada ya kuinua kengele na uzito wa juu, pumzika kwa dakika 3-5 na fanya marudio 8-10 na uzani wako wa kawaida. Utahisi kama unaweza kuinua mengi zaidi. Fanya kazi ya nguvu ya kiwango cha juu mara moja kwa wiki.
Hatua ya 4
Kwa kuongeza, kuna mazoezi ambayo hukuruhusu kuboresha ufundi wa kufanya kitufe cha kifua, na kwa hivyo, kuongeza ufanisi wake. Hizi ni marudio mabaya na ya sehemu.
Hatua ya 5
Uongo kwenye benchi la mazoezi. Weka uzito kwenye bar ambayo inazidi nguvu yako ya juu ya wakati mmoja. Weka bar kwenye racks karibu na benchi. Shika pumzi yako na upole chini projectile kwa kifua chako. Hii inapaswa kuchukua sekunde 8-12. Harakati inapaswa kuwa laini sana. Mara baa inapogusa kifua, wasaidizi wako wanapaswa kuinua haraka haraka baa hiyo na kuirudisha kwenye racks. Usiwasaidie. Punguza projectile kwa muda mrefu iwezekanavyo kudhibiti bar.
Hatua ya 6
Wawakilishi wa sehemu wameundwa kufanya kazi ya ufundi wakati fulani katika harakati za barbell. Uongo kwenye benchi la mazoezi. Weka uzito kwenye kengele karibu na upeo wako wa wakati mmoja. Ondoa barbell kutoka kwa racks na punguza sehemu ya projectile. Upeo wa harakati za baa haipaswi kuzidi cm 15-25. Ikiwa una shida kusonga baa katika sehemu ya chini ya kuinua, fanya sehemu za sehemu karibu na kifua.
Hatua ya 7
Jumuisha reps ya sehemu katika utaratibu wako wa kawaida wa mazoezi. Kwa wiki ya kwanza, fanya kazi na uzito karibu na kiwango cha juu, kwa wiki ya pili, weka uzito juu kwa kilo 15-20. Kwa wiki ya tatu, hupaswi kufanya uzito hata kidogo. Fanya kunyoosha tu. Katika kipindi hiki, misuli na mishipa yatapona, kwa sababu wamepata mzigo wa mshtuko, ambao ulisababisha idadi kubwa ya microtraumas. Wakati wa kupumzika, mwili wako utaponya mapumziko haya na kujenga nyuzi mpya kusaidia kuongeza nguvu.
