Katika kuinua kettlebell ya jadi, mazoezi ya kawaida - kunyakua na jerk - kukuza uvumilivu wa nguvu wa misuli ya mkanda wa nyuma na wa juu wa bega. Lakini ikiwa inahitajika, uzito unaweza kutumika kusukuma misuli ya ngozi, mgongo, delta na miguu. Kwa kuongezea, ufanisi wa mazoezi na uzani utakuwa juu sana kuliko mazoezi na barbell na dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Moja ya faida muhimu zaidi ya kettlebell juu ya dumbbells na barbell ni usambazaji wa uzito kwa alama mbili za nanga, sio moja. Hii hukuruhusu usipunguze nguvu ya misuli inayofanya kazi na utumie uzito mkubwa katika mafunzo. Kwa kuongezea, mazoezi ya kettlebell hayana hatari yoyote ya kuumia. Hii inamaanisha kuwa mbinu kali za utekelezaji hazihitajiki tena na seti ya uzito wa kufanya kazi itakuwa haraka zaidi. Upeo wa mafunzo na uzani ni mkubwa kuliko wakati wa kuvuta barbell na dumbbells. Hii inamaanisha kuwa misuli itakua haraka na mafuta ya ngozi yatachomwa zaidi. Kwa mtazamo wa vitendo, kuinua kettlebell kunakua nguvu ya utendaji bora, ambayo inatoa faida wakati wa kutumia nguvu katika hali ya asili.
Hatua ya 2
Ili kusukuma misuli ya kifuani na uzani, vyombo vya habari vya benchi ni bora, iwe kwa usawa au kwa pembe. Kwa kweli, itakuwa ngumu kuchukua uzito mzito kutoka kwa standi, kwa hivyo italazimika kwanza kuwatupa kwenye viuno vyako, halafu lala nao kwenye benchi. Vipimo anuwai vya kettlebell havina ufanisi. Kuvuta na kettlebells ni nzuri kwa kukuza lats. Tofauti na dumbbells au paneli za barbell, kettlebells zinafaa zaidi kama uzito wa ziada. Ukamataji wa karibu juu ya safu ni vizuri zaidi na kettlebells kuliko na dumbbells au barbells. Zoezi hili pia linaweza kuongezewa kwa mkono mmoja ulioinama juu ya safu.
Hatua ya 3
Zoezi bora la kusukuma deltoids ni vyombo vya habari vya juu. Kwa kuongezea, unaweza kubana ganda wakati huo huo na kwa njia mbadala. Katika kesi ya kwanza, nguvu itaendelea, kwa pili - uvumilivu. Utekaji wa kettlebell wa kawaida unaorudiwa mara kadhaa huimarisha mishipa ya misuli ya mkanda wa bega, ambayo itasaidia kupunguza hatari ya kuumia. Ni bora kugeuza miguu yako kwa kutumia squats zilizo na uzito kwenye mabega yako. Kutembea kwa mapafu na kettlebells kwenye mabega yako huleta matokeo mazuri.
Hatua ya 4
Kuna mazoezi ya uratibu na nguvu na kettlebells. Wanafundisha uvumilivu wa nguvu na uratibu wa nguvu. Baada ya kupata mafanikio katika utekelezaji wao, unaweza kujisifu kwa marafiki wako kwamba, uwezekano mkubwa, hawataweza kufanya.
Hatua ya 5
Moja ya mazoezi haya ni kubana kettlebell kichwa chini. Kettlebell huinuka kutoka kwa msimamo kwenye mkono ulioteremshwa hadi begani na kisha inabana vizuri chini chini. Baada ya hapo, huenda chini, au mitambo ya kettlebell inaendelea kichwa chini. Zoezi lingine ni kuripoti. Kettlebell moja imeinuliwa juu ya kichwa na imeshikwa kwa mkono ulionyoshwa. Bila kuipunguza, kaa chini na kuchukua kettlebell nyingine kutoka sakafuni na mkono wako mwingine. Kusimama, punguza uzito wa pili juu. Rekodi rasmi ya zoezi hili na kettlebells ya kilo 32 haijavunjwa tangu 1907.
Hatua ya 6
Magendo ya kettlebell. Konda mbele na ushike kettlebell na mkono wako wa bure kwenye paja lako. Songa kettlebell mbele na mkono ulionyoshwa. Wakati uzito uko kwenye kiwango cha kichwa, pindisha kushughulikia chini na mbali na wewe. Baada ya projectile kukamilisha zamu kamili, ing'oa na, kwa hali, ipunguze kati ya miguu kwa zoezi jipya kwa msaada wa mkono wa pili. Kwa mazoezi, unaweza kusumbua kwa mikono miwili mara moja.
